スーパーフードでダイエットにおすすめランキング!効果的な食べ方は?

18dd632569f52a706696d829b4b08df1_s

最近は美容や健康、ダイエットに最適という理由で
スーパーフードが注目されていますが

今回はダイエットをする方におすすめの
スーパーフードをランキング形式で

そしてダイエットに効果的な食べ方も
紹介します。

関連:スーパーフードとは?定義や日本の協会が選ぶ種類と正しい選び方!プライマリー10に注目!

スポンサードリンク

第4位ヘンプシード

51GW4ggQNbL._SY300_

ヘンプシード「麻の実」のことで
七味唐辛子にも入っている比較的大きな実が
ヘンプシードです。

ヘンプシードが取れる麻は農薬や肥料を
必要としないため安全の評価も高いのが
特徴です。

ヘンプシードの栄養成分で注目すべきは

①タンパク質の元になる9種類の必須アミノ酸
全て含んでいる

②オメガ3脂肪酸のαリノレン酸を含んている

③オメガ6脂肪酸のγリノレン酸を含んでいる

マグネシウム・銅などミネラルが豊富

食物繊維が豊富

これらの栄養線分の効果効能の詳細は
ヘンプシードとは?その栄養と効果効能、食べ方を紹介します。を参照してください。

αリノレン酸は大人気の食用油であるえごま油や亜麻油に
含まれている現代人が不足気味の成分で

生活習慣病やガンを予防シミやしわの改善など
健康や美容に効果があると言われていますが

 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 脂肪肝の予防
というダイエットする人にうれしい効果もあります。

γリノレン酸には
コレステロール値や血圧を下げる効果

そしてミネラルは特にマグネシウムや銅が多いですが
ヘンプ―シード大さじ1杯(約25g)を食べるだけで

1日に必要な量の
マグネシウム103%、銅70%を摂取することができます。

マグネシウムには血糖値の調整便秘の改善という
効果が期待されています。

そしてヘンプシードはスーパーフードの中では
もちろん、他の食べ物と比べても
トップクラスで食物繊維が多く、

100g中41.3gの食物繊維が含まれています。
ちなみにサツマイモ2.4g、おからが9.4gです。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり

食物繊維の効果効能

水溶性食物繊維
 コレステロールの改善
 血糖値改善
 糖尿病予防・改善
 心筋梗塞の予防

不溶性食物繊維
 便秘予防・改善
 痔の予防・改善
 高血圧の予防改善
 血糖値改善

などが期待されています。

食物繊維をしっかりと摂ることにより
腸内環境が改善されて便秘解消や

腸内に溜まった有害物質を吸収して
体外に出すので

ダイエット以外にも生活習慣病の予防や
美肌効果もあります。

ただ不溶性の食物繊維ばかり摂り過ぎると
「逆に便秘なる」または「便秘が改善されない」
と言われており

ヘンプシードは不溶性の食物線維が約90%
多くを占めているので

もし便秘が改善しない場合は
のりやワカメなどの海藻類を多く摂るように
しましょう。

ただヘンプシードはもともと食物繊維の量が
多いので水溶性の割合が低いとはいえ

ある程度の水溶性の食物繊維が入っているので
ヘンプシードが原因で便秘になる可能性は低いです。

スポンサードリンク

ヘンプシードのダイエットにおすすめ食べ方

ヘンプシードの見た目はゴマのようですが、
味はくるみのような感じで

とても美味しく食べやすいのでどんな料理にも
合います。

朝はヨーグルトスムージー、シリアルに入れて食べたり

昼ならば炊いたご飯1合分に
ヘンプシード大さじ2~3杯、適量と
太白ゴマ油を少々入れて

お好みでシソや梅干を加えて
「ヘンプシードおにぎり」としてもよく合います。

のりを巻けば水溶性の食物繊維も摂れるので
ダイエットにさらに効果があります。

夜はサラダ上にかけて食べるのもおすすめです。

また現在サラダ油を使用している方は
ヘンプシードオイルに変えることをおすすめします。

サラダ油はトランス脂肪酸の問題や多くの病気の
原因になっていると言われています。

ヘンプシードオイルに変更することによって
ヘンプシードの効果効能が期待できて健康になり
ダイエットをしている方にもおすすめです。

ヘンプシード(アマゾン)

ナチュラル・ヘンプシードオイル 250ml カナダ産100% 無添加 麻の実油 Natural Hemp Seed Oil

第3位チアシード

2300x1669x3f1c7658fea25554c15c48

チアシードといえば最近一番人気の
スーパーフードでテレビでもダイエットや

美容に良いと特集されることも
多い食べ物ですね。

ヘンプシードと同様に
αリノレン酸食物繊維も豊富に
含まれていますが一番の特徴は

直径2ミリ程の黒ごまみたいな食べ物が
水を加えると約10倍に膨れ上がります。

これはこんにゃくにも含まれる
「グルコナンマン」という

水溶性食物繊維の働きによるもので
お腹の中で膨らみ少量で満足感を得やすい為

ダイエットに最適と言われています。

チアシードのダイエットにおすすめ食べ方

chiaseeds01

無味無臭でキウイの種のような食感で
色々な食材に合い食べやすいです。

ただダイエットとして食べる場合は
水分を加えると膨らむ特性を生かして

アーモンドミルクココナッツミルクなどの
脂質を含んだものに数時間浸してから

飲むのがおすすめですがこれがプルプル食感で
とても美味しいです。

アーモンドミルク(ココナッツミルクや無ければ牛乳でも可)
200mgにチアシードを大さじ3杯入れてから
冷蔵庫で保管しましょう。

そして数時間経てばタピオカのようなプルプル食感の
プディングが完成です。

ココナッツミルクも健康や美容に良いですが
カロリーはアーモンドミルクの方が
約3分の1少ないのでよりおすすめです。

またヨーグルトであれば飲むノーグルトが
おすすめです。

チアシードは黒い粒状ですがホワイトチアシードと
呼ばれる白っぽいタイプのものもあります。

ホワイトチアシードの方が栄養成分の含有量も
多く、若干高めですが

ふくらむ大きさは変わらないので
ダイエットには黒い通常のタイプでも
問題ありません。

チアシード(アマゾン)

2位バジルシード

2abeb71d091b8ffa27caf281ff60c432_s

バジルシードはヘンプシードやチアシードと
同様にαリノレン酸、食物繊維が多く含まれてます。

またチアシードと同じように水分を加えると
膨らむ特性があります。

ではなぜバジルシードがチアシードよりも
ダイエットにおすすめなのかというと

チアシードは水分を加えると約10倍に膨らみますが
バジルシードは約30倍に膨らみます。

またチアシードのカロリーは10g50kcalですが
バジルシードは10kcalと5分の1のカロリーですみます。

バジルシードがチアシードより大きく膨らみ
カロリーも低いとなればバジルシードの方が
ダイエットに最適ですね。

バジルシードのダイエットにおすすめ食べ方

チアシードで紹介したようにアーモンドミルクに
入れて飲むのも良いですが
飲むヨーグルトもおすすめです。

バジルシードのグルコナンマンが分解されたことに
よってできるオリゴ糖乳酸菌のエサになるので
乳酸菌が増えて活発化し腸内環境が改善されます。

また食事の30分前に水分を含んで30倍に
大きくなったバジルシードを飲むのも
おすすです。
※量は小さじ1杯分(4~5g程度)を水に入れます

食事する際にはある程度お腹が膨らんでいるので
満腹感があり量を半分以下に減らすことが
苦になりません。

できれば朝、昼、晩と3食前に小さじ1杯分を
飲むと効果的です。

仕事などで外出して食事毎に飲めないという
場合はペットボトルの水にバジルシードを
入れたものを持っていくようにしましょう。

バジルシード(アマゾン)

第1位ブロッコリースプラウト

burokkorisupurauto

テレビで紹介されて急に注目されたのが
ブロッコリースプラウトです。

ブロッコリースプラウトの注目されている栄養成分が
スルフォラファンで抗酸化作用が強く

●ガンの予防
●育毛効果
●アンチエイジング効果(美肌効果)
●ピロリ菌対策
●花粉症対策
●二日酔いの予防

などが期待されていますが

最近はダイエット効果があるとして
注目されています。

スルフォラファンは肝臓の機能をアップさせて
糖分や脂肪をどんどん分解し体の代謝が
良くなります。

そして驚くべきはブロッコリースプラウトは
約20g食べるだけで

スルフォラファンの効果が3日も持続するので
3日に1回食べれば十分なのです。

スーパーでは1パック100円前後で購入できるので
お財布にもやさしく楽にダイエットできます。

ブロッコリースプラウトのダイエットにおすすめ食べ方

ブロッコリースプラウトダイエットは
主食の代わりにブロッコリースプラウトだけを
食べるといったような

つらいダイエットではなく
お肉など好きな食べ物と一緒に食べても
良いのがうれしいですね。

お肉であればステーキやハンバーグの
上に乗せて食べたり、

みそ汁や鍋物を食べる直前に入れて
食べたり

正月ならお雑煮のもちと一緒に

またそばの薬味として、
お刺身のツマ代わりとして食べたりするなど

色々な食べ方があるので継続しやすいです。

もちろん好きなものと一緒に食べて良いと
言っても食べ過ぎはダメですし

3日1回ブロッコリースプラウトを食べも
食べない日の食べ過ぎも注意しましょう。

ブロッコリースプラウト(アマゾン)

まとめ

スーパーフードでダイエットにおすすめの
ものをランキング形式で紹介しましたが

どれか一つに絞るよりは

3日1回食べるだけで良いブロッコリースプラウトを
基本として

食べない日はバジルシードを摂り入れて
食べ過ぎに気をつけるようにするのが
おすすめです。

また、肉料理を食べる時は
ヘンプシードオイルを利用すればさらに
ダイエットに効果があるので

スーパーフードを色々摂り入れて
実践してみてください。

また、下記ではスーパーフードの効果や効能がスゴイ順に
ランキングランキング形式で紹介しています。

スーパーフードおすすめ人気ランキング!効果効能がすごいのは?

ぜひ参考にしてください。

スポンサードリンク

関連記事はこちら

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ