腸内細菌を改善してダイエットする方法!ヨーグルトの乳酸菌や食物繊維が効果がある理由

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テレビ番組「世界ふしぎ発見」で
腸内細菌の特集がありました。

腸内細菌が改善すると健康になるばかりでなく
ダイエット美肌(アンチエイジング)効果
脳の働きも良くなると言われています。

今日は腸内細菌を改善する食べ物や
ダイエット方法を具体的に紹介します。

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太りやすい体質の腸内環境は?

私たちの大腸には100兆もの腸内細菌がいると
言われれており

その様子はお花畑のようなのでこれを
腸内フローラと呼んでいます。

腸内環境のバランスは
善玉菌:悪玉菌:日和見菌:
と言われていますが

このバランスが崩れると腸内環境が悪くなり
太りやすくなると言われています。

腸内細菌の種類は

善玉菌乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、酵母菌など

その働きは
●ビタミンを合成する
●感染症の予防
●免疫力の向上
●消化・吸収を助ける

など体によい影響を及ぼします。

悪玉菌ウエルシュ菌、ブドウ球菌など

その働きは
●腸内を腐敗させる
●細菌毒素を出す
●発がん物質になるガスを発生させる

など毒素をまき散らし
身体に悪影響を及ぼす菌です。

日和見菌バクテロイデス、ユウバクテリウム、連鎖球菌

善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方する菌

この3種類に分類されています。

そして悪玉菌が増えると有害な物質が体内で作られ
代謝が悪くなり太りやすくなると言われています。

それでは腸内環境を良くするには
どのような食品を食べると良いのでしょうか?

腸内環境を改善する食べ物

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世界ふしぎ発見では腸内細菌を改善する
食べ物でダエイット実験が行われました。

この実験で食べるようにすすめられたのは

①食物繊維

野菜などに含まれる食物繊維は消化されずに
大腸届き悪玉菌を排出して善玉菌のエサになります。

野菜(キノコ、イモ類、海藻も含む)1日350g摂取

②発酵食品(ヨーグルト)

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は
腸内の善玉菌を活性化させる役割があります。

目標は1日300g

③オリゴ糖

オリゴ糖はバナナなどに含まれる糖の一種で
善玉菌のエサとなって活性化してくれます。

目標はオリゴ糖シロップ1日12g
ヨーグルトにかけて摂取します。

テレビでは9人が実験の対象となりましたが
Aグループ(野菜)
Bグループ(ヨーグルト+オリゴ糖)
Cグループ(野菜+ヨーグルト+オリゴ糖)
に分けてやりました。

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被験者には決められた食べ物を食べる以外は
カロリー制限や運動のノルマはありませんでした。

(ただし毎日の食事は写真に撮って管理栄養士に
送っています)

その結果20日間で
Aの野菜グループは2.3、0.1、1.4㎏ のマイナス
Bは6.5、3.0、2.4㎏のマイナス
Cは5.4、1.8、1.9㎏のマイナス

という結果でした。

結果にバラつきがありましたが
やはりバランスの良い食事を摂っていた人の方が
やせていました。

善玉・悪玉・日和見菌の割合に大きな変化が
なかったものの

ビフィズス菌フェカリバクテリウムの2つの
善玉菌が増えていました。

フェカリバクテリウムはもともと酪酸を産生する菌で
腸管運動を活発にします。
(酪酸はがん細胞を抑制します)

また実験ではBグループのヨーグルト+オリゴ糖
摂取した人の中で

●便がゆるかった人が便の形が整ってきて回数が減った
●10日位で鼻のアレルギーが改善し朝の鼻炎がなくなった

という結果が出ました。
これは腸内環境が改善したためです。

辨野先生は1日500gのヨーグルトを食べて
2年かかったようなので個人差があります。

食物繊維と乳酸菌を同時摂るメニュー

腸内環境を良くする食物繊維と乳酸菌を
同時に摂るおすすめメニューを紹介します。

①ヨーグルトと切干大根

食物繊維が豊富な切干大根に乳酸菌が
豊富なヨーグルトを混ぜて8時間冷蔵庫に冷やします。

冷蔵庫から出した後に納豆を加えて醤油を
かけて出来上がりです。

丁度切干大根があったので作ってみましたが
テレビで言っていたのと同様に意外と
美味しいです。

②干しわかめと棒寒天、ヨーグルト

食物繊維が豊富な干しわかめと棒寒天に
ヨーグルトを混ぜて、最後にタマネギのみじん切りを
加えて冷蔵庫で8時間冷やします。

冷蔵庫から出した後は
ガラムマサラとオリーブオイルをかけて
出来上がりです。

ただヨーグルトが苦手、また乳のアレルギーや
食べるとお腹がゆるくなる人におすすめなのは
マイグルトです。

お米を発酵して作るのですが酸味が効いていて
味はヨーグルトと変わりません。

乳が入っていないので乳アレルギーの人にも
安心して飲むことができます。

また塩麹、手前味噌、甘酒、酒粕といった
発酵食品をカレーに入れると腸内環境が
改善するのでおすすめです。
(肉を入れたような旨味になるようです)

そして今アメリカで注目されている発酵食品は
コンブチャ(日本では紅茶キノコ)です。

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美容や健康に良いということで有名モデルな女優など
に大人気で最近では日本でも少しずつ認知が上がっています。

詳しくは紅茶キノコ・コンブチャがアメリカで大ブーム!健康や美容の効果効能は?

まとめ

太りやすい体質と太りにくい体質は腸内細菌に
関係があると言われています。

腸内細菌が及ぼす影響は肥満以外にも
しわの増加、うつ病の発症、脳の老化
ガンの発症とも関係していることがわかっています。

食物繊維やヨーグルト、発酵食品など
腸内環境を改善する食べ物を積極的に
摂るように心がけましょう。

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