キヌアの栄養成分と食べ方!ダイエットに効果がある理由は?

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チアシードブロッコリースプラウトなど
スーパーフードが流行っていますが

キヌアというスーパーフードをご存知でしょうか?

優れた栄養成分があることから
アメリカ航空宇宙局(NASA)が

「21世紀の主要食」と評価し
将来の宇宙食として研究を始めた食材です。

アメリカでもスーパーモデルや有名女優が
食べていたり、

日本でもテレビ番組などで紹介されるように
なってきました。

この注目されてきているキヌアの驚くべき
栄養成分食べ方ダイエット効果がある理由に
ついて紹介します。

関連:アマランサスとキヌアの比較!栄養成分の違いや美容、ダイエットにおすすめは?

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キヌアとはどんな食べ物?

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キヌアは米と同じ穀物の一種で南米では今から
5,000年前のインカ文明を支えた食べ物として
昔から重宝されていました。

近年欧米では栄養価が高いキアヌに対する
関心が高まり、栽培、食品の評価に関する
研究がなされています。

また既にアメリカでは
ミランダ・カー、
ジェニファー・ロペス
ケイトモスなども

ダイエット食材として取り入れているなど
認知度が高く

日本でもテレビの情報番組などで
タレントのローラさんがキヌアの料理レシピを紹介したり

タレントのスギちゃんがキヌアダイエットに
チャレンジしていました。
(1週間で4kg以上やせたようですよ)

チアシードなどの他のスーパーフードと比べて
まだまだ認知度は高くないものの、

少しずつその栄養価の高さから
徐々に人気が上がっています。

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キヌアの栄養成分

穀物でよく食べるのは白米ですが
栄養価が高い穀物で知られているのは玄米ですね。

その玄米よりもキヌアは栄養が豊富です。

 キヌア玄米
カロリー(kcal)323350
タンパク質(g)13.46.8
脂質(g)
4.92.7
炭水化物(g)72.373.8
カルシウム(mg)35.89.0
リン(mg)350290
鉄(mg)4.52.1
マグネシウム(mg)16.411.0
食物繊維(mg)4.83.0
GI値3555

この表を見ると本当にキヌアの方が栄養価が
高いですね。

穀物でこれほど栄養価が高いものは
他にありません。

玄米もかなり栄養豊富な食べ物ですが
その玄米でさえもキヌアにはかないません。

特にタンパク質は他の穀物よりも群を抜いて
多いです。

またタンパク質を構成するアミノ酸
種類も豊富でアミノ酸スコア
キヌアは85と高い数値です。

白米が65
玄米が68
食パン44と
他の穀物と比較してもキヌアは断トツで高く、
アミノ酸スコアが高いと言われている
大豆(86)とほぼ同じ数字です。

アミノ酸スコアとは
食品に含まれる必須アミノ酸9種類の含有率を
数値で表し評価したもので

100に近いほど必須アミノ酸がバランスよく
含まれています

このように栄養成分が豊富なキヌアを
食べることによって次の効果が期待できます。

美容効果

キヌアはリジンと呼ばれるコラーゲン
生成に欠かせない必須アミノ酸を豊富に含んでいて
ダメージを受けた組織を早く修復してくれます。

また天然のタンパク質やビタミンも豊富で
シワの防止、シミ、ソバカスの予防、
ニキビ改善、予防など

肌に良いだけではなく
ダメージヘアの修復

髪の毛にシルクのような
光沢を与えてくれるなど

髪にも良い効果をもたらすと
言われています。

健康効果

キヌアには体内で女性ホルモンと似た働きをする
フェトエストロゲンを含んでいて

更年期障害骨粗しょう症予防
つながる事がわかっています。

また豊富なカルシウムとの相乗作用で、
骨蜜度低下の抑制や乳がんの予防も期待されています。

その他にも
●血圧上昇の抑制
●動脈硬化、糖尿病、大腸がんなどの
生活習慣病の予防
●抗アレルギー作用

などの効果もあり
穀物のスーパーフードと言えます。

キヌアのダイエット効果

キヌアにはダイエット効果があります。

カロリーは玄米や白米とほぼ同じですが
キヌアは炊くと2倍に膨らむので、

同じお茶碗1杯にすると同じボリューム
カロリー半分なのです。

そして玄米との比較の表で紹介したように
キヌアのGI値は35ととても低い食品です。

GI値(グリセミック指数)とは

炭水化物が分解され糖に変わるまでの
スピードを現した数値です。

血糖値が急激に上がることの
抑制効果が期待できる食品と言われています。

逆にGI値の高い食品は血糖値を
急に上げてしまう=太りやすい食べ物と言えます。

一般的にGI値の低い食品は
フランスパン    93
食パン       91
白米        88
うどん       80
そば        59
ライムギパン    58
玄米        55

玄米でも穀物の中では数値が低い方ですが
35のキヌアはそれよりもさらに
低いのです。

そして食物繊維も豊富なので腸内環境が
改善されて便秘解消につながる点も
ダイエット効果があると言えるでしょう。

カロリーやGI値が低く、栄養が豊富な
キヌアはダイエットに最適な穀物です。

キヌアの食べ方は?

キヌアは味がほとんどないので
色々な食べ物に合います。

キヌアを調理する前に大切なのは
キヌアをよく洗うことです。

キヌアの表面はサポニンという
苦味を持った成分で覆われています。

ザルにキヌアを入れ、水を3~4回入れ替えながら
指でかき混ぜしっかりと洗うようにしましょう。

キヌアはお米と一緒に炊飯器で
炊くこともできます。

キヌアの割合は特に決まっていませんが
最初は20%位にして慣れてきたら
徐々に増やしましょう。

スギちゃんのダイエット企画では
キヌアを20%お米に混ぜていました。

慣れてきたは半分キヌアにして
チャーハンにしたり

カレーをかけて食べても美味しく
食べることができます。

ダイエットしている方には
キヌア入りのおにぎりを会社や学校に
持っていくことをおすすめします。

キヌアは茹でて食べることもできます。

材料
キヌア 150g
水 300cc

作り方
鍋に水とキヌアを入れ、火にかける。
沸騰したら弱火にし15分茹でる。
ザルにあけて湯切りするだけです。

この茹でキヌアをサラダの上に乗せたり
納豆やみそ汁、お鍋、炒め物、

パンケーキなどのデザートや
スムージーに入れたりと

どんな料理に入れても美味しく食べられるので
是非お試しください。

キヌアはまだスーパーなどではほとんど
取扱いがありません。

ネット通販では色々販売していますので
初めての場合は量が少なくて安いものを
購入してみてください。

まとめ

NASAが注目する程のスーパーフードのキヌア。

栄養価が高く、カロリーやGI値が低いので
健康や美容、ダイエットに最適の穀物です。

思ったよりも食べやすいので
まずは白米に混ぜてみてください。

これからますます注目されること間違いなしの
スーパーフードを是非食べてみてくださいね。

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