そばの栄養成分や効果効能!スーパーフードと呼ばれる理由は?

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うだるような暑さに食欲もなかなかわかず、夏バテ。。。
毎年、そんな夏を経験されてる方も多いのではないでしょうか?

そんな夏に強い味方となってくれるのが、そば(蕎麦)です。
つるつるっと食べやすく栄養価も高くて多くの効果や効能が。

そして今流行りのチアシードなどと一緒で
スーパーフードとも呼ばれているのをご存知でしょうか?

そんなそばの秘めたる力についてご紹介します。

関連:スーパーフードとは?定義や日本の協会が選ぶ種類と正しい選び方!プライマリー10に注目!

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そばの栄養成分

そばの原料であるそば粉はうどんやパスタの原料である
小麦粉や白米と比べると

ビタミンB1、B2といったビタミンB群
マグネシウム鉄、亜鉛などのミネラル
ポリフェノールの一種であるルチンが豊富に含まれています。

そしてそばには良質のたんぱく質が他の穀物と比較しても
豊富に含まれていて

そのタンパク質を構成しているアミノ酸のバランスが良く
アミノ酸スコアがとても高いです。

アミノ酸スコアとは食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の
バランスを点数で評価したものです。

特に注目すべきは他の穀物には少ない必須アミノ酸の「リジン」が
豊富に含まれています。

アミノ酸が不足すると体の疲れ体力の衰え
脂肪蓄積などを招く場合もあるのでそばを食べることで
解消できるのがうれしいですね。

その良質なそばタンパク質の中で最近注目されている成分が
レジスタントプロテインで健康への効果が期待されます。

その他腸内環境を改善してくれる食物繊維も豊富に
含まれています。

そばの効果や効能について

ではこれらの栄養素がどのような効果や効能が
あるか紹介します。

ビタミンBの効果や効能

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれていて
精神安定作用があります。

そのためビタミンB1が不足すると、体力の低下、
イライラや食欲不振の原因になると言われています。

ビタミンB2の効果や効能

ビタミンB2は細胞の再生を助けて成長を促し
健康な髪をつくり、のなどの
粘膜を保護します。

またビタミンB6と一緒に摂ると肌の再生力が
アップして美肌効果が高まりますが

そばはビタミンB6も他の穀物よりも豊富に
含まれているので食べることで肌がキレイ
なります。

特にニキビや口内炎はビタミンB2不足のサインなので
症状のある人は意識して食べるようにしましょう。

ルチンの効果効能

活性酸素が一定以上に増えるとシミやしわなどの
老化を促進したりやさまざまな病気の原因となりますが

不規則な生活やストレス、紫外線などの原因で
活性酸素が体内に増えやすい環境にあります。

ポリフェノールの一種であるルチンは、
この活性酸素を除去する酸化防止作用や
毛細血管を強くする働きがあり、

●血圧を下げる
●動脈硬化による脳出血の予防
●心臓病の予防
●糖尿病などの生活習慣病
●認知症の予防
●シミ・しわを防ぐ(美肌)

などの効果が期待されています。

ただし、ルチンは水に溶けやすい性質です。

その点、そば湯を飲むことでルチンが効率よく
摂れてとてもよいですね。

そば湯には、ナイアシン、コリンという成分も
溶け出しています。

これは、肝臓を保護するとともに解毒作用を促し
アルコールの分解を早めます。

焼酎のそば湯割りは、お酒を沢山飲む人には救世主ですね。

昔、お蕎麦屋さんでは、お酒を飲んだ後にそばを食べ、
そば湯を飲むと悪酔いしないといわれ、お酒のことを『そば前』と
呼んでいたそうですよ。

リジンの効果効能

必須アミノ酸の一種であるリジンは白米や小麦などの
穀物には少量しか含まれていませんが

そばには多く含まれています。

そのリジンには
●脂肪燃焼(ダイエット)
●疲労回復
●骨の強化(カルシウムの吸収促進)
●細菌・ウイルスの侵入を防ぐ
(口唇ヘルペスなどに有効)
●貧血予防
●目の充血の予防
●美肌(コラーゲンの生成を助ける)
●集中力の低下を防ぐ

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など多くの効果が期待されています。

レジスタントプロテインの効果

そばタンパク質に含まれているレジスタントプロテインには
他の食べ物に含まれるタンパク質と違う性質があります。

通常のタンパク質は体内の消化酵素によりアミノ酸に
分解・吸収されますが

レジスタントプロテインは分解されにくく
脂肪を吸着して体外に排出させる性質があります。

そのためレジスタントプロテインには
●体脂肪蓄積の抑制(ダイエット)
●コレステロールを下げる
●代謝をアップさせる
●血管強化による動脈硬化の予防

などの効果が期待されています。

これらの成分以外にも
腸内環境を改善して便通を良くする食物繊維

現代人に不足しがちな鉄やマグネシウムなどの
ミネラルも豊富に含んでいます。

このように多くの美容や健康、ダイエットに効果がある
栄養成分がたくさん含まれているので

そばがスーパーフードと言われるのも納得ですね。

そばの正しい選び方

スーパーなどでそばを買う時には
どのような基準で選んでいますか?

値段で判断しているという方は
もしかするとそばの効果を実感できていない
可能性があります。

「そばはほとんどそば粉でできているのでは?」と
思う人もいるかもしれませんが

多くのそばにつなぎとして小麦粉が混ざっている
場合が多いです。

全てそば粉だけでできているそばを「十割そば」といい、
小麦粉2割、そば粉8割のそばを「二八そば」といいます。

そして安売りのそばは小麦粉の割合が多く
「二八そば」の逆で小麦粉8割そば粉2割のものが
多いです。

商品の裏を見ると原材料の表示があり
「十割そば」や「二八そば」は最初にそば粉が書いていますが

それ以外のそばは小麦粉が一番最初に書かれているので
すぐにわかります。

そばの効果や効能と言っても8割以上が小麦粉であれば
そばの効果は2割しかありませんし

栄養成分のルチンはそば湯に多く溶けていると言っても
小麦粉が8割のそばでは小麦粉の溶けた汁を飲んでいるのと
代わりありません。

単に安いそばを食べるのならば小麦粉が多いそばで良いですが
そばの効果を実感したいならばきちんと選びましょう。

ちなみに二八そばも2割が小麦粉ならばルチンの量も
十割そばと比べると8割に減ってしまいます。

ただ小麦粉のたんぱく質は全体としての評価では劣るものの
そば粉には少ないアミノ酸も含んでいます。

そのため二八そばでも双方のアミノ酸組成のバランスが
補完されるので

たんぱく質供給源としての価値が向上するという点では
二八そばでも十分だと思います。

また抗酸化作用のルチンを多く摂りたいという方は
「韃靼(だったん)そば」をおすすめします。

だったんそばは普通そばの100倍以上のルチンを
含んでいます。

ということは老化を防いだり、病気の予防に
より強い効果があるということですね。

だったんそばはそれだけではありません。
普通のそばにはほとんど含まれていない

シス・ウンベル酸を多く含んでいることが
わかっています。

この成分はメラニン色素を抑制する効果があり
これにより肌をシミやそばかすから守ってくれます。

このようにだったんそばには美容や美肌にうれしい
効果があるので、シミやしわ、そばかすなど

肌のダメージや老化が気になる人におすすめのそばです。

韃靼十割そば

まとめ

●そばは美容・健康・ダイエットに最適
●そばの効果を実感するならばそば湯も飲む
●そばを選ぶなら十割そば、二八そば
●美肌効果を得るならばだったんそばがおすすめ

今まで白米やうどん、パスタ、パンばかり
食べていた人も健康や美容のために
おそばをぜひ食べてくださいね。

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