クルミの栄養と効果効能がスゴイ理由!1日の摂取量と選び方は?

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アーモンドが健康や美容に良いと言われていますが
クルミも同じくらい、またはそれ以上の

効果や効能をもたらしてくれます。

今や大人気のチアシードと同じスーパーフードの
ひとつとも言われるクルミには

どのような栄養成分が含まれていて
健康や美容になぜ良いと言われるのか

また1日の摂取量やクルミの選び方について
お伝えします。

関連:スーパーフードとは?定義や日本の協会が選ぶ種類と正しい選び方!プライマリー10に注目!

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クルミの栄養成分

クルミの特徴といえば全重量の47%
多価不飽和脂肪酸リノール酸αリノレン酸
多く含まれています。

脂肪酸というと健康に悪いイメージがありますが
油は本来は健康に良いもので過剰摂取しなければ
全く問題ありません。

サラダ油は過剰摂取に関係なく体に悪いので
注意しましょう。

そしてもう一つの特徴が抗酸化成分がたくさん
入っていることです。

1,113種類の食品の抗酸化力を調べた研究では
くるみが抗酸化物質の含有量で2位であることが
報告されています。

※ちなみにその研究で1位はブラックベリーでした

クルミに含まれている抗酸化成分は
●ビタミンE
●メラトニン
●ポリフェノール
●βカロテン

などたくさん含まれていています。

 

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クルミの効果効能

ではクルミの栄養成分がどのような効果や
効能をもたらすかを紹介します。

αリノレン酸の効果効能

αリノレン酸オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の一種で
食用油では亜麻仁油えごま油グリーンナッツオイルにも
多く含まれていますが

ナッツ類ではクルミにダントツに含まれていて
アーモンドやピーナッツには全く含まれていません。

このαリノレン酸の一部は青魚などに含まれる
EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に
一部(10~15%)変換されることで

血液中の脂質濃度を下げ、悪玉コレステロールを下げたり
中性脂肪を下げる働きがあります。

そしてαリノレン酸やEPA,DHAといったオメガ3脂肪酸を
摂取することで期待されている効果効能は下記の通りです。

※一部の効果・効能は科学的データが不十分なものもあります。

αリノレン酸などオメガ3脂肪酸の効果・効能
 認知症の予防
 記憶学習能力の向上
(子供の脳の発育に効果)
 血流改善、血栓予防効果
 アレルギー抑制
(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
 老化予防(アンチエイジング)
 うつの軽減
 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 高血圧の予防
 糖尿病の予防
 動脈硬化・不整脈の予防
 脳卒中の予防
 ガンの予防
(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
 視力アップ
 脂肪肝の予防
 ダイエット効果
 美容・美肌効果

とざっと挙げただけでもさまざまな
美容や健康に効果や効能があることが
おわかりいただけると思います。

クルミが動脈硬化の予防・改善に効果あるのは
医学的に解明されていますし

α-リノレン酸は細胞を作る材料の一つで、
細胞に入ることによって細胞が強くて、しなやかになるので

肌の柔軟性が増して美肌効果が期待できるのです。

そしてクルミに含まれるもう一つの脂肪酸は
オメガ6脂肪酸の一種のリノール酸です。

こちらもオメガ3脂肪酸と一緒で
体内でつくることができない
必須脂肪酸です。

効果効能は
 血圧を下げる
 皮膚の保湿
 子供の体の成長を促進させる
などが期待できますが、

現代の食生活の中で多くの食べ物や加工食品に
含まれているので無理して摂る必要がなく

逆に摂り過ぎると

 アレルギー症状を促進させる
 老化を促進させる
 免疫力を弱める
などの心配があります。

そのために「リノール酸がたくさん入っているならば
健康に良くないのでは?」と思うかもしれませんね。

クルミに入っているリノール酸(オメガ6脂肪酸)の
含有量はオメガ3脂肪酸の約4倍なのですが

オメガ6オメガ3の割合が4:1で摂取すると
一番人間の身体に良いと言われているので

クルミを食べることで理想的な脂肪酸の摂取が
できるのです。

そのためリノール酸の過剰摂取を避けるには
クルミを食べるのを控えるのではなく

悪い油を使用している植物油脂が入った加工品など
摂取量を控えるようにしてください。

抗酸化成分の効果効能

先程も紹介したようにクルミには
●ビタミンE
●カロテノイド(βカロチンなど)
●メラトニン
●ポリフェノール(ペドゥンクラジン、
エラジタンニンなど)

などの抗酸化成分がたくさん含まれています。

ビタミンEは成分分析表の簡易版ではα-トコフェロール型
数値となっているため

クルミ100gあたり1.2mgとさほど多くないように見えますが、
クルミに多いのは「γ-トコフェロール型ビタミンE」と
呼ばれるタイプ(100gあたり23.6mg)で
こちらにも抗酸化作用が認められています。

人の身体の中に含まれる活性酸素は適量であれば
全く問題なく、逆に多少は必要なのですが

ある一定以上に増えるとシミ・しわなどの老化
さまざまな病気にかかりやすくなります。

それであれば活性酸素を増やさなければ良いですが
●ストレス
●寝不足
●暴飲暴食
●紫外線
●老化
●喫煙

など私たちの生活の中では避けることが難しい
活性酸素が増える条件がたくさんあるため

対策としては生活習慣の見直し
活性酸素の増加を抑制する抗酸化成分を
たくさん含む食べ物を摂る必要があります。

そこでクルミに含まれているビタミンEなどの
抗酸化成分を摂るとことで

●しわなどの予防や改善してくれる美肌効果

●動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防・改善
●ガンの予防

などが期待されています。

またビタミンEは抗酸化作用だけでなく
毛細血管を広げて血液を流れやすくし、

さらに血液自体の老化を予防してサラサラな血液
作ってくれます。

動脈硬化からさまざまな生活習慣病に
かかる理由は血液がドロドロになるためですが

●αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸
●ビタミンE,ポリフェノールなどの抗酸化成分
●ビタミンEの血液を流れやすくする作用など

相乗効果によって血液をサラサラにしてくれるのが
わかります。

実験や研究結果でもクルミを食べることで

●糖尿病リスクの低下
●動脈硬化リスクの低下
●認知機能の維持・向上
●紫外線の有害作用から細胞を守る(美肌効果

などの報告があります。

クルミの1日の摂取量は?

クルミが健康に良いのっは十分にわかったけど

「じゃあ、1日にどれだけ食べれば良いの?」と
思う方も多いのではないでしょうか?

ビタミンEなどの栄養成分は他の食べ物でも
十分に補うことができますが

αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸
摂取量は現代人はかなり少なく

厚生労働省もオメガ3脂肪酸を摂取するように
推奨しています。

厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の
1日の摂取基準は

●男性2.1~2.4g
●女性1.8~2.1gですが

クルミでは28g(ひとつまみ分5,6個程度)で2.5g
オメガ脂肪酸を摂取することができます。

えごま油亜麻仁油などの健康油や
スーパーフードの一番人気のチアシードなどにも
αリノレン酸が多く含まれているので

それらを摂っているのであればクルミの摂取量は
もっと少なくても構いません。

クルミの選び方

クルミを選ぶ際にはいくつかポイントがあります。

まず殻つき殻なしに分かれます。
殻つきは酸化しにくいですし、新鮮で栄養価も
そのままではあるのですが

殻をむくのは結構面倒なので慣れていない、
面倒な人は殻なしを選びましょう。

そして殻なしを選ぶポイントですが
塩分を含むものは摂り過ぎる場合があるので
おすすめできません。

また油でコーティングしているものもありますが
どのような油を使用しているかわかりませんし

余分な油分を摂らないようにするためにも

塩分なし、油不使用の無添加のクルミを選ぶようにしてください。

まとめ

●脂肪分αリノレン酸はナッツ類ではクルミがダントツ
●クルミの1日の摂取量はひとつまみ(5,6個)程度
●塩分・油分なしの無添加のクルミを選ぶ

クルミを定期的に食べて病気の予防や改善、
肌の状態が改善したという実験結果がいくつも
発表されていますし

ナッツ類は食べると止まらなくなる時がありますが
カロリーも高いので食べ過ぎは気をつけましょう。

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