オメガ3脂肪酸(αリノレン酸など)の効果効能と多く含む食べ物や摂取量について

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αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)は
えごま油亜麻仁油などに多く含まれている成分で

健康や美容に良いということでテレビや雑誌などで
特集されていますね。

ただオメガ3脂肪酸の摂取量は現代人は
不足している場合が多く、

もっと積極的に摂るようにと勧められています。

ではオメガ3脂肪酸にはどのような効果があるのか
また、どのような食べ物に多く含まれていたり

1日どのくらいの摂取量が必要なのかについて
紹介します。

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オメガ3脂肪酸(αリノレン酸、EPA、DHA)の効果効能

脳の約60%は脂質で構成されていて
脂肪酸は脳細胞の情報伝達に欠かせない
重要な物質です。

その脂肪酸にはいくつか種類があり大きく分けると
まず「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

そして不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に
分けられます。

一価不飽和脂肪酸オメガ9脂肪酸と呼ばれオリーブオイルなどに
多く含まれます。

一方、多価不飽和脂肪酸オメガ3オメガ6脂肪酸に分けられ、
オメガ6脂肪酸グレープシードオイルゴマ油
多く含まれていて

オメガ3脂肪酸えごま油亜麻仁油などに多く含まれています。

オメガ3脂肪酸の主成分はαリノレン酸で一部は青魚など
多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)や

DHA(ドコサヘキサエン酸)に一部(10~15%)変換されます。

このαリノレン酸やEPA、DHAが健康や美容に
多くの効果や効能をもたらし注目されています。

オメガ3脂肪酸(αリノレン酸やEPA、DHA)の効果や効能

 認知症の予防
 記憶学習能力の向上
(子供の脳の発育に効果)
 血流改善、血栓予防効果
 アレルギー抑制
(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
 老化予防(アンチエイジング)
 うつの軽減
 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 高血圧の予防
 糖尿病の予防
 動脈硬化・不整脈の予防
 脳卒中の予防
 ガンの予防
(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
 視力アップ
 脂肪肝の予防
 ダイエット効果
 美容・美肌効果

このようにざっと挙げただけでも
さまざまな効果や効能があることが
わかりますが

DHAの主な働きは血液の流れを良くして
脳の働きを活性化する働きがあるため

記憶力を上げるのに効果的で美肌効果もあります。

記憶力の向上は子どもだけでなく
認知症予防としてお年寄りも必要な成分です。

EPAコレステロールや中性脂肪を低下させる
作用があり、DHAと一緒に摂ると効果が高くなります。

αリノレン酸血液をサラサラにする効果があり
動脈硬化心臓病などの生活習慣病ガンのリスクを軽減したり
アレルギーの炎症を抑える働きがあります。

近年になってアトピー性皮膚炎の患者さんが急増しているのは
サラダ油などに含まれるオメガ6脂肪酸の一種である
リノール酸の摂り過ぎが原因のひとつと言われています。

油を変えることで症状が改善したという報告もあるので
アレルギー症状に悩んでいる方はオメガ3脂肪酸が
多く含まれる食用油を摂るようにしましょう。

またα-リノレン酸は細胞を作る材料の一つで、
細胞に入ることによって細胞が強くて、しなやかになるので

肌の柔軟性が増して美肌効果も期待できます。

このように健康や美容に良いαリノレン酸やDHA、
EPA主成分のオメガ3脂肪酸ですが、

どのような食べ物に多く含まれるのでしょうか?

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オメガ3脂肪酸のαリノレン酸やDHA、EPAが多く含まれる食べ物

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αリノレン酸が多く含まれる食用油は先程紹介した
えごま油亜麻仁油の他に

抗酸化作用や血液をサラサラにすると言われるビタミンE
多く含まれているグリーンナッツオイルが挙げられます。

αリノレン酸が熱に弱いのでえごま油や亜麻仁油は
揚げ物や炒め物にはあまり向いていないと言われますが

グリーンナッツオイルは抗酸化作用のビタミンE
おかげで熱にも強いオイルです。

また、αリノレン酸の含有量はえごま油などよりも
割合が少ないですが、ヘンプシードオイルにも
比較的多く含まれています。

ヘンプシードオイルには食用油にはほとんど
含まれていないγリノレン酸も含まれています。

※γリノレン酸の効果や効能はαリノレン酸と
似ているところがありますが

 コレステロール値を下げる
 血糖値・血圧を下げる
 生活習慣病の予防
 アトピー性皮膚炎の抑制
 月経前症候群(PMS)の改善
 関節リウマチの予防や改善

などが挙げられます。

そして食用油以外では今大人気のチアシード
ヘンプシードなどのスーパーフードや

ナッツ類ではクルミにも多く含まれています。
クルミもスーパーフードのひとつと言われる程
健康や美容に良い食べ物です。

αリノレン酸から一部変換されるEPADHA
サバやアジ、イワシ、サンマなどの青魚や

マグロ、マダイ、ブリ、などにも多く含まれます。

EPAやDHAを摂るならばαリノレン酸からよりも
これらの魚から摂る方が効果的に摂ることが
できます。

ではこれらの食べ物でオメガ3脂肪酸をとるには
一日どれ位食べるのが良いのでしょうか?

オメガ3脂肪酸の推奨摂取量

オメガ3脂肪酸のは現代人は適量を摂取している人が
少なく、厚生労働省も毎日摂るように推奨していて

厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の
1日の摂取基準は

男性2.1~2.4g
女性1.8~2.1g
になります。

この量を満たすにはえごま油などの食用油は
大さじ1杯程度で良いですし

チアシードであれば10g程度
クルミであればひとつまみ(5、6個程度)で
摂取基準を満たします。

ただし、オメガ3脂肪酸が健康によいからといって
たくさん摂取すると、逆にカロリーオーバーなど

健康にはよくありませんので
かならず基準を守って毎日食べるようにしましょう。

まとめ

オメガ3脂肪酸は美容・健康に良い油で

●食用油はえごま油、亜麻仁油、グリーンナッツオイルなど
●食べ物はチアシード、ヘンプシード、クルミなど
に多く含まれる。

推奨量は男性2.1~2.4g、女性1.8~2.1gと
食用油であれば大さじ1杯程度です。

なかなか推奨摂取量の基準を満たしている人が
少ないですが

逆に摂り過ぎているオメガ6脂肪酸のリノール酸の
代わりに

オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸やEPA、DHAを
摂るように食生活を変えていきましょう。

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