乳酸キャベツの作り方・レシピや食べ方、アレンジ!失敗しないコツや注意点は?

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最近乳酸キャベツがテレビで紹介されて
注目されていますね。

乳酸キャベツ植物性乳酸菌は胃酸などにも強く
生きて腸まで届きやすいため腸内環境が改善します。

またキャベツには胃腸を健康に保つ働きや
ガンを予防する成分、ビタミン、ミネラルなどを
豊富に含んでいます。

この植物性乳酸菌とキャベツの栄養成分の
ダブルのパワーを実感できるのが乳酸キャベツです。

ただいざ作ろうと思ってもなかなか失敗して
しまう人も多いようです。

今回は乳酸キャベツの作り方・レシピやアレンジ
そして失敗しないコツや注意点を紹介します。

関連記事:乳酸キャベツの栄養成分と効果や効能について!調理で加熱しても平気?

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乳酸キャベツの作り方

乳酸キャベツの作り方は料理家の伊澤由美子さんの
レシピを参考にして、後は自分の経験談も交えています。

乳酸キャベツは最近初めて聞いたという人も
多いと思いますが、「ザワークラウト」といえば
わかるかもしれませんね。

なので注目されているのは最近ですが昔から欧州では
愛されてきたので新しい食べ物という訳ではありません。

基本の材料はキャベツですがなぜこれで発酵するのか
疑問に思うかもしれませんね。

実はキャベツに塩を加えることでキャベツから水分が
出てくると同時にキャベツの表面に元々ついている
乳酸菌の働きで発酵が進むのです。

それではまず材料を紹介します。

乳酸キャベツの材料

キャベツ:1個(正味1kg)
塩:小さじ4弱(20g)
砂糖:小さじ1/2
好みのスパイス・・・適量

スパイスはトウガラシ、粒コショウ、ショウガ、
ローリエ、クローブ、キャラウェイなどお好みに
合わせてご利用ください。

乳酸キャベツの作り方

発酵時には他の雑菌も増えやすいので
作る時は清潔な道具や環境で行いましょう。

また、春キャベツは1kgに満たない場合があるので
足して調節します。

初めて作る時はキャベツ1個ではなくてもう少し
少ない量でも良いのでは?と思うかもしれませんが

発酵ものはある程度の量を作った方が成功しやすく
できあがりはカサが減って保存もきくので

まずはキャベツ1個分の量で作ってみましょう。

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①キャベツを千切りにする

キャベツは芯を取り4等分に切って洗い
水気を切って千切りにします。

細かく切るほど発酵しやすいです。

太めの千切りをすると説明しているサイトも
ありますが、両方試して見てやはり細かい方
発酵しやすいです。

②保存袋に入れて塩を振る

ジップロックなどの密閉袋(大)に
まずはキャベツの半分を入れて、
小さじ2の塩を混ぜます。

③袋の上から両手でもむ

残りのキャベツと塩、砂糖を加え、
袋の上からなじませるようにもみます。

この時キャベツ全体がしんなりするまで
もむようにします。

④余分な空気を抜く

好みのスパイスを加えたら
袋の上からギュッと押して、

余分な空気を抜いてしっかりと
口を閉じます。

スパイスは必ず入れなくては
いけないというわけではありません。

初めてであれば塩だけでも大丈夫です。

⑤重しをする

1.5㎏程度の重し(500mlのペットボトル
3本など)をのせて、直射日光の当たらない
常温の環境で1~5日置きます。

⑥冷蔵庫に移す

味見して酸味があり、が立っていたら
発酵している証拠です。

清潔な瓶に移して冷蔵庫に入れましょう。

冷蔵で1か月保存可能です。

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乳酸キャベツで失敗しないためのコツや注意点

作り方だけを読むと結構簡単のように感じますが
結構失敗する人もいるようですし

私も何度か失敗したので、失敗しないための
コツや注意点を紹介します。

①キャベツの特徴を把握する

3~5月ごろに収穫される春キャベツ
水分が多くて柔らかく、発酵しやすいので
乳酸キャベツがとても作りやすいです。

早ければ1日、2日で発酵します。

一方主に12月~3月頃に収穫される冬キャベツ
葉が硬くて水分がすくないので

1日、2日では発酵しない場合がほとんどです。

春キャベツと冬キャベツは単に収穫の時期が
違うというのではなく、品種も異なりますので

3月頃に購入する場合は春か冬キャベツなのかを
確認してから作るようにしましょう。

また紫色をした紫キャベツは抗酸化成分の
アントシアニンが多く

また、食物繊維ビタミンCもキャベツの中では
最も多いので、乳酸キャベツを作るのに
おすすめです。

ただ紫キャベツも水分は少ないので発酵期間は
冬キャベツと同じくらいと考えましょう。

②キャベツは洗う?洗わない?

キャベツを千切りする前には洗わないか
洗うとしても表面をさっと洗う程度にしましょう。
(または表面だけを捨てても構いません)

これはキャベツの表面に乳酸菌がついているからで
キャベツをむいて念入りに洗ってしまうと

乳酸菌が流れてしまい発酵がしなくなる
可能性があります。

③キャベツから出る水分はそのまま

キャベツを袋に入れて塩を入れてもんでから
しばらく経つと水分が出てきますが
この水を捨てたり、

また、塩を入れ過ぎたら水を足すというのも
やめましょう。

これはキャベツから出てきた水に乳酸菌が
含まれているためで

水を加えると菌が薄まってしまい発酵しにくくなります。

④袋に入れたキャベツの空気はしっかりと抜く

ここも失敗しやすいポイントです。

空気抜きが不十分でキャベツが空気に触れていると
発酵がうまくいかず発酵する前に傷んでしまうことも。

⑤暑い時期は失敗しやすい?

室内温度が20℃以上の場合は失敗する可能性が
高いです。

これは発酵する前に傷んでしまう場合が多いためです。

ただバテやすい夏こそ乳酸キャベツがおすすめでも
あるので

発酵する時間はかかってしまいますが
冷蔵庫に入れた方が常温よりも成功する
可能性が高いです。

冷蔵庫では発酵しないと言っている人もいますが
野菜室などでもし温度調整もできるようであれば
10℃位に設定して保存しましょう。

1~2週間程かかりますが、発酵します。

このように色々と失敗しないための
ポイントがありますが

これらに気をつけて作ってみましょう。

またうまくいっているかどうかの目安ですが

うまくいっていると1-3日目あたりから
葉の緑色が落ちて汁が白くにごり
泡が上の方に出てくることが多いです。

失敗した場合は緑色が落ちないで汁は透明に
近い状態です。

これは乳酸菌以外の菌が優勢になって
腐敗している可能性があります。

常温で5日以上経ってもあまり変化がなく
酸の匂いもないようであれば失敗の可能性が高いです。


乳酸キャベツの食べ方やアレンジレシピ

乳酸キャベツを加熱すると胃腸を抑える効果が
弱くなりますが、乳酸菌は加熱で死菌になっても

食物繊維のような働きをするので全く効果が
なくなるわけではありません。

また乳酸菌の働きでアミノ酸が増える乳酸キャベツは
うま味が生キャベツの6倍以上もあります。

少量の塩で味が決まるので、減塩にも効果的です。

また、肉や魚を柔らかくする効果もあるので
一緒に煮る、蒸す、漬け込むなどすると

味が染みて味に奥行きがでます。

まずは加熱しないレシピを紹介します

乳酸キャベツに相性が良いのはチーズや
ヨーグルト、納豆などの発酵食品と
組み合わせることです。

健康に良いだけでなく、味の相性も良いので
おすすめです。

①乳酸キャベツの梅納豆あえ

材料(2人分)

乳酸キャベツ:100g
納豆:1パック
(付属の辛子も)
梅干し:大1個
酢:小さじ2

こちらは発酵食品同士の最強の組み合わせです。

作り方は簡単で

梅干しの種を取り、梅肉を手でちぎったら
材料を全て混ぜましょう。

最後に納豆に付属の辛子とタレ(またはしょう油)
少量かければできあがり。

ゴマ油を加えれば便通作用がさらに高まります。

納豆に酢を加えてよく混ぜると白く泡立って
粘りと匂いが抑えられます。

② 乳酸キャベツとチーズのおつまみ

材料2人分

乳酸キャベツ:200g
ハードタイプのチーズ:適量
(ペコリーノまたはパルミジャーノなど)
オリーブオイル:適量
あらびきコショウ:適量

作り方
皿に乳酸キャベツを盛る。
その上にチーズを削りながらかけ

オリーブオイルを垂らして最後に
コショウを振ります。

チーズも発酵食品で乳酸キャベツの味の
相性も抜群です。

加熱のレシピ

乳酸キャベツのオープンサンド

食パンにハムやベーコン、乳酸キャベツを
のせて、その上に目玉焼きを落として
最後にチーズをのせます。

後はトースターで焼けば完成です。

このほかにも乳酸キャベツをハンバーグの
つなぎとして混ぜたり

みそ汁やミネストローネなどスープの
具材として入れてもとてもおいしくなりますので

是非ためしてくださいね。

まとめ

乳酸キャベツは最初に失敗する人が多いです。

キャベツの種類や温度などの環境によって
発酵期間などに変化があるので

しっかりと把握してから作るようにしましょう。

一度成功すると後は失敗しないので
ぜひ健康にも美容にも良い

乳酸キャベツを食べてみてくださいね。

また最近人気があるのは酢キャベツです。

こちらはキャベツとお酢でできますが
乳酸キャベツよりも簡単ですので

よろしければこちらも試してみてください。

酢キャベツのおいしい作り方と食べ方、アレンジ法や効果効能とダイエットに良い理由

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