貧血を改善・予防する鉄分が多い食べ物や飲み物!サプリメントは本当に効く?

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貧血の予防や治療するにあたって
食事を見直す事がとても大切です。

ここでは、貧血効果があると言われる
食べ物や飲み物、サプリメントなどを紹介します。

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貧血対策に必要な鉄分の特徴と多く含む食べ物

貧血には「鉄欠乏性貧血」「巨赤芽球性貧血」などが
ありますが

圧倒的に多いのは「鉄欠乏性貧血」で名前のとおり
原因は鉄分不足によるものです。

詳しくは:貧血の原因と症状や目でわかるチェック方法!ヘモグロビン値が正常でも隠れ貧血に注意!
をご覧ください。

それならば鉄分の多い食べ物を食べれば良いのですが

日本人が1日の食事から鉄を補う量は、
成人男性:7.5mg/日
成人女性(月経あり):11mg/日(月経なし)6.5mg/日
必要とされています。

実は、これだけの量をとるのには意外と大変なのです。
ここでは、効率よく鉄をとるためのポイントをご紹介しますね。

鉄の特徴や種類

鉄には
●赤身のお肉やマグロなどに含まれるヘム鉄
●野菜や大豆、卵、貝類などに含まれる非ヘム鉄
2種類あります。

貧血食事

ヘム鉄の代表的な食べ物は
肉では牛や豚、鳥のレバー、(特に豚に多い)
魚ではサンマ、カツオ、イワシ、マグロなどに多く含まれています。


非ヘム鉄の代表的な食べ物は

●小松菜、ほうれん草、切干大根などの野菜
●あさり、シジミ、牡蠣(カキ)などの貝類
●納豆、きな粉、あずきなどの豆類
●あおのり(乾)、きくらげ(乾)、ひじき(乾)などの海藻類

ただし身体への吸収率は、ヘム鉄25%非ヘム鉄5% 
と圧倒的にヘム鉄の方が多いのです。

それならば「ヘム鉄を中心に食べれば良いんだ!」
と思うかもしれませんが

肉ばかり食べるのは栄養的に問題ありますし
魚も健康には良いものの、

水銀の問題などもあり食べ過ぎはやはり良くありません。

やはり野菜などから非ヘム鉄を摂ることも重要ですし

非ヘム鉄は、ビタミンCや良質なタンパク質
一緒に摂ることで吸収率がUPします。

ビタミンCが多い食べ物は

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果物はアセロラ(ジュース)、レモン、キウイ、イチゴなど
野菜は赤ピーマン、パセリ、芽キャベツ
そして焼きのりなどにも多く含まれています。

タンパク質は(卵、肉類、魚介類、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品)の中で
5種類を組み合わせて摂ることが理想的とされています。

このように鉄分が多い食べ物や鉄分の吸収率を
アップさせてくれる食べ物を摂るだけでなく

造血効果をもつビタミンB12葉酸を多く含む食品を
摂ることも必要です。

ビタミンB12葉酸は、正常な赤血球をつくるために必要な栄養素で
あわせて取り入れることで貧血改善への近い道となります。

ビタミンB12はシジミ、赤貝、すじこ、牛レバー、味付けのりなどに
多く含まれていますが、圧倒的に魚介類が多いです。

葉酸もビタミンB12と同様にレバー、味付け海苔、すじこや
野菜では枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツなどに多く含まれています。

こうしてみるとレバーは鉄分が多いだけでなく、タンパク質や
ビタミンB12、葉酸も多いのでやはり貧血にとても有効な食べ物と
言えますね。

ただレバーばかり毎日食べるというのは相当難しいですし
苦手の人も多いですよね。

そこでおすすめの食べ物があります。

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アサイージュース

アサイーという果物です。
最近ではスーパーフードの一種としてその栄養価の高さから
注目を集めていますが、貧血にとても効果がある食べ物と
言われています。

その理由はアサイーの

鉄分はレバーの5倍
ビタミンCはレモンの3倍

も含まれているからです。

アサイー非ヒム鉄なので、レバ―のヒム鉄と
比べると吸収する量はレバーの方が多いですが

ビタミンCが入っていることで吸収率がアップしますし
アサイーには葉酸も多く含まれているので
貧血にはとても効果があります。

アサイーは日本では生産量が少ないので
生で食べることはほとんどできませんが

冷凍の商品やパウダータイプの商品も
販売されていて栄養価もそのままです。

おすすめは

フルッタフルッタ 冷凍パルプ アサイー 」です。

この商品は
●ブラジル農務省の最上級ランクA
●有機JAS認証
と安心して食べることができます。

フルッタフルッタ 冷凍パルプ アサイー (100g×4)×3パック

ヨーグルトやアイスのトッピングとしていかがでしょうか。

そしてこれらの鉄分を食べる時の貧血対策として

①酸味をうまく取り入れる

梅干しお酢などに含まれるクエン酸と一緒に食べると、
胃液の働きが活発になり鉄の吸収がUPすると言われています。

レモンを焼き魚やドレッシングに上手く取り入れると、
ビタミンCも摂れるので良いですね。

②よく噛(か)んで食べる
よく噛むことで唾液の分泌量があがり、鉄の吸収をUPさせます。

③タンニンを含む食品を避ける
タンニンは、鉄の吸収を妨げてしまうと言われていますので
食事と一緒に摂るのは控えたほうが良いでしょう。

タンニンは、コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれていますので
食後30分以上空けて食しましょう。

④鉄製の調理器具を使う

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鉄製のものを使うことで、料理に鉄が溶け出します。

鉄瓶鉄鍋鉄製のフライパンを鉄分が多く含まれている
食べ物を調理すれば、さらに鉄分の量がアップします。

溶けた鉄って安全なの?」と思うかもしれませんが

鉄器から溶けた鉄の大部分は「二価鉄」といって
腸で吸収されやすい鉄で安全です。

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貧血に効果がある飲み物

食べ物だけでは十分な量が摂れない場合があるので

飲み物でも補いましょう。

鉄分が飲み物で思いつくのが「ミネラル麦茶」とCMでも
宣伝している麦茶を思い浮かべる人が多いのでは
ないでしょうか?

鉄分はミネラルの一種ですので当然麦茶にも
多く含まれていると思うかもしれませんが
ほとんど含まれていません。

実は鉄分がたくさん含まれているのはルイボスティーです。

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ルイボスティーが育つ南アフリカの一帯はたくさんの鉱物が
含まれている地域なので、ミネラルが豊富に含まれています。

ルイボスティーには、100gあたり約10mgの鉄分が
含まれているので

1杯分が5gだとすると鉄分は0.5mg入っています。
3杯程度飲めば1.5mgなので女性の必要摂取量の
4分の1程度補えます。

またルイボスティーノンカフェインですし
鉄の吸収の邪魔をするタンニンも緑茶や紅茶と
比べると非常に少ないのでおすすめです。

妊娠中は鉄分が不足しやすいですし
カフェインは赤ちゃんにも影響を及ぼすので

妊婦さんや授乳中の方には特におすすめです。

おすすめのサプリメント

鉄分やビタミンC、葉酸などが多く含まれている
食べ物や飲み物を食べるようにするだけで
改善する人もいるようですが

●食生活は簡単に変えられない
●レバーは嫌いなので食べたくない
●ゆっくり食事する暇がない

という方にはサプリメントがおすすめです。

ただ鉄分が入っているサプリは数多く売られていて
迷ってしまうのと

鉄分は入っているけど、その他の成分が
体に良くない添加物などが多く入っている
サプリもあるので、

きちんと商品を見分けることが必要になります。

サプリメントを選ぶポイント

●体に吸収しやすい動物性の鉄(ヘム鉄)が配合されている

●ビタミンCが配合されている

●造血作用がある葉酸やビタミン12が含まれている

体に良くない成分や添加物が含まれていない

 

数あるサプリメントの中でも上記の条件を
満たしているのが

美めぐり習慣」です。

美めぐり

ヘム鉄のサプリメントでビタミンC葉酸
ビタミン12もたっぷりと入っています。

また保存料、着色料、香料も含まれていないので
安心して飲むことができますし

口コミの評価もとても良いです。

粒が小さく、無味無臭で飲みやすくしているので、
錠剤やお薬が苦手な方にもおすすめです。

鉄分サプリの新定番!美めぐり習慣

ちなみに子どもの場合でも基本的には
安心して飲めるようです。

※気になる方はかかりつけのお医者さんに
ご相談くださいと「美めぐり習慣」の
ホームページにも書いてあります。

 

まとめ

貧血には鉄分が多い食べ物や、鉄の吸収力を
アップさせるビタミンC,

造血効果のあるビタミンB12や葉酸を
バランス良く食べるのが理想ですが

鉄製の鍋などで料理をつくったり、

食事で鉄分などを摂るのが難しい場合は
サプリメントで補うようにしましょう。

もちろん貧血を改善するには食事だけでなく
睡眠時間の確保や激しい運動を控えることも重要です。

※鉄は睡眠中にもっとも身体に吸収されると言われています
※激しい運動をすると、鉄が汗で体外へ出てしまいます。
また、貧血は身体中が酸欠な状態ですから、健康な状態に比べて
心臓や呼吸器系に大きな負担がかかっています

ただこれら対策でも貧血が治らないようであれば
一度医師の診察を受けましょう。

単に鉄不足による貧血ではなく
他の病気が隠れていることもあります。

病院での治療法は薬に関しては

貧血の病院での治療法!薬や注射の副作用の心配や入院の可能性は?

を参考にしてください。

貧血は簡単には治らずに長期にわたり、生活もままならない
こともあります。

単なる貧血だからと軽く考えたり、自己判断せずに
めまいなどがひどかったり、なかなか治らない場合は
一度血液検査を受けてみることをおすすめします。

 

 

 

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