ナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法について

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ナッツは最近アーモンドクルミなどが
健康や美容、ダイエットに良いと注目されて
人気がありますね。

ただその他のナッツも多くの効果が
期待されています。

今回はナッツの種類別の特徴や効果効能、
そしてダイエットに効果がある食べ方や方法に
ついて紹介します。

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ナッツの種類別の特徴や効果効能について

ナッツには色々な種類がありますが、
それぞれ入っている栄養成分や効果はさまざまですので

まずはナッツの種類別の特徴を把握しましょう。

アーモンドの主な栄養成分と効果や効能

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アーモンドの成分のうち脂質が約50%含まれていますが
脂質の約70%がオレイン酸です。

オレイン酸の効果は
●血液をサラサラにする
●悪玉(LDL)コレステロールを減少させる
●動脈硬化・心筋梗塞を予防する
●余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
●便秘解消

などが期待されています。

またアーモンドの栄養成分でナッツの中でも
特に多く含まれているのが

食物繊維ビタミンEです。

食物繊維は腸内環境を改善して
便の排出をスムーズにしますが

便が出る際には体内の老廃物を
出す役割もあるので健康だけでなく
肌の調子も良くなります。

※アーモンドの食物繊維は不溶性の食物繊維の
割合が圧倒的に多く、本来不溶性食物繊維の摂り過ぎは

かえって便秘を招く恐れがあるのですが
便を柔らかくするオレイン酸などの脂質も多いため
アーモンドは便秘解消に良いと言われています。

ビタミンEは強い抗酸化力がありますが
細胞の老化防止血行促進(血液サラサラの作用もあります。

そして最近実験結果でわかったことは
糖質や脂質を分解する酵素の働きを阻害して

摂り過ぎた糖質や脂質を便として
排出する働きがあることがわかっています。

さらにアンチエイジングの効果もあります。

病気や老化の原因と言われるAGEs終末糖化産物)の
体内での発生を防いだり、食品由来のAGEs
くっついて排出させる作用もあります。

このことにより病気の予防や老化防止
肌のくすみやたるみを防ぐ)といった
効果が期待されています。

またアーモンドのダイエットの実験では
軽い肥満の(BMI24~28)の人がアーモンドを
6ヶ月間食べ続けて、平均で3.4kg
腹囲が平均1.9cm減少したというデータもあります。

その他のアーモンドの栄養成分の特徴として
ビタミンB2やカルシウム、マグネシウム、鉄なども
多く含まれています。

このようにアーモンドがナッツの王様と呼ばれるのは
現代人が不足気味な栄養成分が多く含まれている
からなのですね。

クルミの主な栄養成分と効果や効能

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クルミは最近注目されているナッツで栄養価の高さから
スーパフードの一つに数えられているほどです。

クルミの特徴といえば他のナッツにはほとんど
含まれていないαリノレン酸が多く含まれていることです。

αリノレン酸オメガ3脂肪酸の一種で一部が
青魚に多く含まれるDHAEPAという脂肪酸に
変化します。

αリノレン酸(DHA,EPA)には

 記憶学習能力の向上
(子供の脳の発育に効果)
 血流改善、血栓予防効果
 アレルギー抑制
(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
 老化予防(アンチエイジング)
 うつの軽減
 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 高血圧の予防
 糖尿病の予防
 動脈硬化・不整脈の予防
 脳卒中の予防
 ガンの予防
(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
 視力アップ
 脂肪肝の予防
 美容・美肌効果

と本当に多くの効果や効能が期待されています。

そしてもう一つ注目されているのが
クルミには多くのポリフェノールが含まれていることです。

ポリフェノールは抗酸化力が強いので
美容や病気の予防としての効果が期待されています。

最近おクルミの実験では
体重の減少や減少した体重の維持に効果があるという
結果が出たり、

体重だけでなく中性脂肪も下がったという
実験結果とったダイエット効果

精子の活力、運動性、形態が改善されたという
男性の不妊改善効果も報告されています。

マカダミアナッツの主な栄養成分と効果や効能

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マカダミアナッツといえばハワイのお土産で定番の
マカダミアナッツチョコレートを思い出すかもしれませんね。

実はマカダミアの木は7~10年毎にしか実をつけず
数があまり取れないため
世界でもっとも高価なナッツと言われています。

マカダミアナッツの栄養成分は

ビタミンA, ビタミンB1,B2,B6
ビタミンE, その他ミネラル類が
多く含まれていますが

注目すべきは脂肪酸です。

マカダミアナッツの成分のうち76%が
脂質ですが半分以上がオレイン酸で、

約20%がパルミトレイン酸、
約10%がパルミチン酸です。

オレイン酸は先程アーモンドの所で紹介したように
血液をサラサラにしたり、

余分な脂肪や糖の吸収を防いだり、便通を改善する
効果などが挙げられます。

パルミトレイン酸は食用油にはほとんど
入っていない貴重な脂肪酸で

老化肌や乾燥肌に最適で肌の弾力や再生、
修復が期待できます。

また皮脂や角質層の働きを正常に保つことにより
シワやたるみも改善する効果もあり

アンチエイジングには欠かせない成分です。

パルミチン酸ビタミンAの働きを安定させる
役割を持っています。

ビタミンAは皮膚や目、口、内臓などの粘膜を健康に
保つ作用があるので美容にも大きく影響します。

最近ではマカダミアナッツから抽出して作る
マカダミアナッツオイルが注目されています。

詳しくはマカダミアナッツオイルの効能や使い方、選び方は?美容の効果もある万能オイル!
を参照してください。

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ピスタチオの主な栄養成分と効果や効能

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ピスタチオはナッツの中ではミネラルの一種である
カリウムが多く含まれています。

カリウムは余分なナトリウム(塩分)を排出する
効果があるので高血圧予防におすすめの成分です。

その他に多く含まれている栄養成分は
ビタミンB1やB6 、βカロチンなどが挙げられます。

カシューナッツの主な栄養成分と効果や効能

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カシューナッツはナッツの中では貧血予防に効果がある
や骨を強くするビタミンK

必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われている
メラトニンに変化するので、

なかなか寝付けない方におすすめの成分です。

ヘーゼルナッツの主な栄養成分と効果や効能

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ヘーゼルナッツはナッツの中で主にオレイン酸
ビタミンEが多く含まれています。

その他の特徴として造血作用があり、妊婦さんに
欠かせない栄養成分の葉酸や骨の代謝にかかわる
マンガンも含まれています。

ピーカンナッツの主な栄養成分と効果や効能

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ピーカンナッツはクルミに似ていますがクルミよりも
苦味が少ないです。

そしてクルミ以外のナッツにはほとんど含まれていない
αリノレン酸もクルミの次に多く含まれています。

また舌にある味を感じる器官「味蕾(みらい)」の形成や
免疫機能を調整するのに役立つ亜鉛

ナッツの中では多く含まれています。

このようにナッツといっても特徴がさまざまですね。

では次にナッツを食べてやせるダイエット方法について
紹介します。

ナッツダイエットの方法や食べ方について

ナッツには糖質の代謝を促すビタミンB1
脂肪などの代謝を促すビタミンB2

タンパク質の代謝を促すビタミンB6などのビタミンB群を
含んでいるのでダイエットに最適と言われています。

実際にアーモンドやクルミでのダイエットの実験では
体重や内臓脂肪の減少などの結果が出ていますし

ナッツは堅くて、独特のかみ応えがあり
かむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるので

食事をお腹いっぱいに食べなくても満足できる
ようになります。

ただナッツは脂質が多いので食べ過ぎに注意しなくては
なりませんので、一日の摂取量などを守るようにしましょう。

ナッツダイエットの4つのルール

①1日の目安は25g

25gは片手に軽く1杯分です。

各ナッツで25gの目安は

アーモンドで約25粒
クルミで約8粒
マカダミアナッツで約13粒
ピスタチオで約30粒
カシューナッツ約13粒

②アーモンドとクルミを中心にミックスする

アーモンド25粒で25gにはなりますが

栄養のバランスや同じナッツばかりだと
飽きやすいので数種類のナッツを
混ぜて食べるようにしましょう。

おすすめは食物繊維が多いアーモンドと
αリノレン酸が多く含まれるクルミを中心に

好きなナッツを組み合わせて食べるように
しましょう。

③食前に食べる

食べるタイミングは食前がおすすめです。
食事の量が減るだけでなく、

血糖値の急上昇を抑えるので太りにくくなります。

④無塩・素焼きのナッツを選ぶ

おつまみとして販売されているナッツには
余計な油を加えたり、塩も使われているので

無塩・素焼きのタイプを食べるようにしましょう。

おすすめはこちらの4種類のミックスナッツです。

通常のミックスナッツはアーモンド、クルミ、
カシューナッツの3種類なのですが

この商品はそれに加えてマカダミアナッツも
含まれています。

ダイエットをするとどうしても肌荒れする方もいますが
マカダミアナッツに含まれるパルミトレイン酸

おかげで肌もキレイになります。

また無塩、無油だけでなく無添加というのも
うれしいですね。

無添加・無塩・無油 最高級ミックスナッツ 4種類のナッツ 1kg入り

まとめ

ナッツダイエットではアーモンドとクルミがおすすめですが
多くの種類を食べることで、不足している栄養成分を
補うことも可能ですので

是非1種類や2種類だけでなく、3種類以上のナッツを
食べるようにしましょう。

またナッツは酸化しやすいので開封後長く保存したい場合は
冷蔵庫に入れるようにしましょう。

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