ロカボとは?そのやり方とダイエットに良い理由や糖質の少ない・多い食材を紹介します

いちご鼻②

ロカボという言葉を聞いたことが
ありますか?

最近はこのロカボで無理なく
ダイエットができるという
評判が高まってきているようです。

今回はロカボとはどういう意味で
なぜロカボダイエットが人気があるのか?

また、その正しいロカボのやり方や長続きさせるための
コツを紹介します。

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ロカボとは?そのやり方について

ダイエットと言えば「カロリー」を制限するのが
一般的ですが

最近では医療現場でも「カロリー」ではなく
糖質量」を制限する食事療法が
どんどん摂り入れられるようになっています。

その理由は
カロリー制限は空腹感が強くなって
続けにくいことにあります。

一方糖質制限であればお腹いっぱい
食べることができるのにダイエットができて
なおかつ、筋肉は減りません。

糖質は脂質、タンパク質と並ぶ3大栄養素の
一つですが

お菓子やケーキなどに含まれている
砂糖のことだけを指すのではなく、

米や小麦、イモなどのでんぷん質の食品にも
多く含まれていて

血糖値をを上げる唯一の栄養素です。

肥満の原因は
「糖質を摂り過ぎて血糖値が急上昇すると
過剰な糖質は脂肪となって体に溜まるからです。」

つまり「毎食の糖質量を低く抑えれば体脂肪が減り
ダイエットができます」

そして今注目されているのが
糖尿病専門医の山田さんが提唱している
「ロカボ」生活です。

ロカボとは、糖質制限の中でも
ゆるやかに糖質(カーボ)を
低く(ロー)抑える方法です。

ロカボのやり方やルールに関して

ロカボのルールは糖質を1食20~40gに
抑えて3食食べることです。

1日では70~130gでおやつでは
この範囲内であれば10g程度摂っても
問題ありません。

この際にカロリーは気にしません。

この量の糖質ならば体がエネルギーとして
使い切れるので余分な糖が脂肪として
たまることなく太りません。

ただし朝食を抜いて、その分を昼や夜に
回すのはおすすめできません。

朝食を抜いてしまうと、その後の昼食後や
夕食後の血糖値が大きく上昇して
太りやすくなると言われています。

血糖値を安定させるためにも
朝食は必ず食べるようにしましょう。

また、ロカボの特徴は全く糖質を
摂らないのではなく、

「1食20g以上の糖質摂取の下限を設ける」
ところです。

ではなぜ糖質の最低の摂取量を
決めているのかというと

①集中力の低下

糖質(炭水化物)を完全にカットすると
脳の栄養素であるブドウ糖が足りなくなり

栄養が不足して集中力が低下してしまったり
イライラしていまいます。

②肌荒れや髪がパサパサになる

炭水化物を摂らないと他の栄養素である
脂質やタンパク質などから栄養を
取ろうとします。

特にタンパク質は筋肉や内臓、皮膚などを
作るうえで欠かせない栄養素なので

炭水化物を抜くことで代謝に
タンパク質が優先的に使われると

肌や髪に必要なタンパク質の量が不足し、
肌にハリがなくなったり、

髪がパサパサになってしまいます。

③リバウンドが起きやすい

糖質(炭水化物)を極端に減すと
体はエネルギー源である炭水化物を欲します

すると急に炭水化物を摂取した場合に
体は次にいつ炭水化物を摂取するか
わからないため

このエネルギー源をダイエット前より
多く溜め込もうとしてリバウンドが
起きやすくなります。

この他にも糖質を極端に減らすと
血管が傷むなどの健康リスクも
否定できないため

必ず「1食20g以上の糖質は摂るようにしましょう」

ロカボをする上でのポイントは
主食をいつもの半分の量にすることです。

その代わりにタンパク質や脂質は十分に
摂るようにしましょう。

「油は太るし健康に悪そうなので摂りたくない」
という人も多いかもしれませんが

脂質を控えるとエネルギー消費が下がって
しまうので逆効果です。

また脂質には一緒に摂取した糖質で
血糖値が上がるのを抑える働きもあります。

そして油は本来健康に良いものです。
ただサラダ油のような高温処理をした
油には栄養成分は含まれていないですし

トランス脂肪酸の危険性などもあり
おすすめできません。

えごま油やオリーブオイル、ココナッツオイル
など健康に良い油で

低温圧搾(コールドプレス)製法の商品を
選ぶようにしましょう。

一方、タンパク質を摂ることで筋肉量が
増えてエネルギー消費がふえます。

そして食事の時には糖質の吸収を
緩やかにして腸内環境を改善してくれる

野菜やキノコ、大豆製品、海藻類など
食物繊維が多く含まれている食べ物を
をしっかり摂るようにしてください。

このロカボ生活を送ることで
ダイエットやメタボ予防の他にも
運転中の眠気が減ったりといった
効果が出る人もいて

認知症になりにくい可能性もあると
言われています。

正しいロカボのルールのおさらい

①糖質やゆるやかに制限する

②カロリー、脂質、タンパク質は
制限しない

③朝食は抜かずに食べる

④食物繊維は積極的にとる

私も今まで色々なダイエットをやりましたが
長続きしませんでした。

ですがこのロカボダイエットは
大好きな炭水化物はあまり食べては
いけないのですが

カロリーを気にしなくて良いという点で
長続きできただけでなく

しっかりと効果も出たので本当に
おすすめのダイエット法です。

では次に食べ物にはどのくらいの
糖質が含まれているか把握しないと
いけないですよね。

私も見た目やイメージからこれは
糖質高いだろうと思ったものが低かったり

その反対の場合もありましたので

しっかりと理解をしてから
ロカボダイエットを始めましょう。

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たくさん食べてもよいロカボ食材

では糖質が低いロカボ食材にはどのようなものが
あるのかというと

おすすめは
肉・魚・卵・チーズ
葉野菜・キノコ・こんにゃく
オイル・ナッツ・アボカド
などです。

まずお肉がロカボ食材と言うのは
うれしいですね。

牛肉100gあたり糖質が0.1~0.6g
豚肉や鶏肉も100gあたり0.1gと
とても低いです。

ただ焼き肉のたれなどは糖質が
高いので、味付けは塩やコショウを
おすすめします。

そして魚もほとんどが低いです。

まぐろ60g(刺身5切れ)あたり0.1g
シャケ100g(1切れ)あたり0.1g
サンマ150g(1尾)あたり0.2g

卵1個(60g)あたり0.2g
カマンベールチーズ20g(1切れ)あたり0.2g

乳製品でおすすめなのかチーズです。
牛乳(雪印メグミルク)は200mlで9.6gと
高いので飲む場合は注意しましょう。

またヨーグルトはプレーンタイプで
100gあたり4.9gの糖質が含まれていますので
おやつに食べるのに良いでしょう。

野菜はレタスやキャベツ、ほうれん草などの
葉野菜やキュウリ、ピーマンなどの
緑色の野菜は低糖質ですが

ジャガイモやサツマイモ、カボチャなどの
イモ類は糖質が高いです。

キノコ類や海藻類も全般的に低糖質です。

海藻類はもずく寒天ところてん
糖質ゼロです。

ワカメの100gで5.9gありますが
ワカメ100gは結構な量なので
通常食べる量が5g~10g程度であれば
糖質が1g未満なので安心ですね。

また昆布も100gあたり糖質が25.1gもありますが
こちらもそれほど多く食べないと思いますので

10gであれば2.5gですから
それほど気にしなくて良いでしょう。

豆類は比較的少ないです。

木綿豆腐で半丁(150g前後)あたり糖質は1.2g
納豆1パック(約50g)あたり1.7gです。

豆もあまり一度に多くは食べないですが

枝豆はつまみに結構食べてしまう場合が
多いと思います。

枝豆100gあたり糖質は3.9と低いです。
枝豆の100gは結構な量なので
食べ過ぎなければ問題ないでしょう。

気をつけたいのがあずきやきな粉です。

あずきは100gあたり40.9g
こしあんは20g
きな粉は14.1g

とこちらも100g食べることはあまりないと
思いますが

おもちと一緒に食べたり、砂糖を混ぜて
食べるので糖質の量が増えてしまい

あっという間に1回の食事の糖質の
目標量である20~40gは軽く超えて
しまいますので、食べ過ぎに注意しましょう。

調味料の糖質に関しては使用料が少ないので
それほど気にしなくても良いかもしれませんが

全く糖質がないものから、意外と含まれているもの
まで結構あります。

塩と油はゼロです。

しょう油も10gあたり0.1gの糖質ですから
ほとんどありません。

またマヨネーズも10gあたり、0.3gですので
それほど気にしなくて良いですね。

中濃ソースは10gあたり3g
ケチャップは10gあたり2.6g

と多くはないですが他の調味料と比べると
高いのでかけすぎは気をつけましょう。

一方で砂糖は10gあたり糖質が9.9gなので
ほとんど糖質だけでできていますね。

ハチミツも10gあたり7.9と砂糖よりは
ましですが割合は高いので注意しましょう。

その他の食べ物でおすすめなのは

コンニャクで100あたり糖質は0.2gです。

また脂質が多い食べ物である
アボカドやクルミ、バターは
ロカボ食材としてはおすすめです。

アボカドは50g(1/2個)で糖質が0.5g
クルミは10gで糖質が0.4g
バターは100gでも糖質が0.2gしかありません。

油が多いからといって敬遠してきた人も
ロカボ生活ではぜひ摂り入れてほしい食材です。


糖質が多いハイカーボ食材

一方で糖質が多いハイカーボ食材は
食べ過ぎに注意が必要です。

まずほとんどの方が毎日食べる
お米(白米)はご飯1膳(150g)で糖質は55.2gと
高いです。

また食パン(6枚切)も1枚あたり糖質が26.6と高く、
中華麺(生)は1玉(120g)あたり64.3g
そしてパスタ(乾)は100gあたり75gと
かなり高い数値のハイカーボ食材です。

「白米ではなく玄米ならば糖質が低いのでは?」と
思うかもしれませんが

玄米も白米より少し糖質が少ないものの
ほとんど変わりません。

玄米は白米に比べると栄養素がたくさん
含まれているので白米よりも

健康には良いのですが
ロカボ生活する場合はやはり白米と同様に
量をいつもより半分に減らすようにしましょう。

同様にパンやパスタなども量を減らして
肉や魚、葉野菜を普段より
多く摂るように心掛けましょう。

野菜は葉野菜はロカボ食材ですが

イモ類はハイカーボ食材なので
気をつけましょう。

ジャガイモ(中1個)150あたり糖質が24.5g
さつまいもで140gあたり36.8gと
高いです。

イモ類は100g以上は食べないと
思うかもしれませんが

ジャガイモはフライドポテトやポテトサラダ
さつまいもは焼き芋などで

1個分ペロリと食べる人もいるので
注意してください。

またニンジンやレンコンなどの根菜類も
結構高めです。

ニンジン1/2本(100g)で6.4g
レンコン60gで8.2g

ただ根菜はイモと比べると
ついつい食べてしまうというのは
あまりないので、

それほど気にしなくては良いですが
ニンジンジュースを飲むときは

食事の糖質の量を気にした方が
良いかもしれません。

そして気をつけたいのが果物の糖質です。

特にバナナ1本(150g)には糖質が32.1gも
含まれています。

昔はバナナダイエットが流行ったり、
健康によい果物としてテレビ番組でも
紹介されたりしていますが

ロカボでダイエットをしたい方には
おすすめできません。

その他主な果物100gあたりの糖質の量は

マンゴー:15g、
柿、さくらんぼ:14g
リンゴ:13g
パイナップル:11g
梨、メロン:10g
オレンジ:9g

となります。

逆におすすめなのが先程も紹介した
アボカドは100gあたりで糖質1gなのですが

アボカドはあまり果物という感じがしないと
思います。

そこで人気がある果物で糖質が少なくて
おすすめのがイチゴです。

イチゴ100gあたり7.5gと全体的に糖質が多い
果物の中では低いほうです。

間違ってもロカボダイエット中に
イチゴ狩りに行くのはやめましょう。

お菓子やケーキ類は砂糖が含まれているので
どれも高いです。

少しだけならばおやつに食べても構いませんが
私も大好きなので少しだけ食べるなんて
つらくてできないですよね。

ただ最近は低糖質のチョコレートやケーキなどの
デザートもネットで販売されていたり

ロカボ専門のお店やレストランなども
少しずつ見られるようになりました。

どうしても甘いものが我慢できない、
また自分へのご褒美に甘いデザートを
食べたいという方は

それらを利用するのもおすすめです。

また砂糖に関してはこちらの
糖質・カロリーゼロのエリスリトールにすることを
おすすめします。

エリスリトールは人工ではなく
天然の甘味料です。

全ての天然の素材が安全とは思っていませんが
少なくとも人工の物よりは安心ですし

エリスリトールはとうもろこし由来の
天然甘味料です。

エリスリトール 1kg [糖質制限 希少糖 天然甘味料](アマゾン)はこちら

加工食品の糖質の見分け方

色々な食材が混ざって作られる加工食品を
食べることが多いと思いますが

その場合の糖質の見分け方を紹介します。

まず商品の裏にある栄養成分表示を
確認します。

その中で「糖質」という項目があれば
簡単にわかるのですが

記載がなければ
「炭水化物」-「食物繊維」を計算しましょう。

例:炭水化物30g-食物繊維5g=糖質25g
となります。

ただ食物繊維の記載がない(もともと
食物繊維がゼロの可能性もある)場合は

炭水化物=糖質とみなしましょう。

まとめ

ロカボはゆるやかに糖質(カーボ)を
低く(ロー)抑える方法です。

そして糖質さえ押さえればカロリーは
気にせず食べられるのが

ロカボダイエットのうれしいところですね。

ただ極端に糖質を摂らないと
体調が悪くなってり、リバウンドする
可能性もあるので

最低限の糖質はしっかり摂って
健康的にうつくしくやせてみましょう。

 

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