豚肉の栄養成分と効果効能、部位の違いと特徴や調理のポイント!脂身は食べても平気?

最近和食が見直されていて野菜類を中心とした
食生活が推奨されていますが、

豚肉などの肉類にも栄養がたっぷり
入って、健康や美容に多くの効果や
効能があるのをご存知ですか?

今回は豚肉に含まれる栄養成分と効果効能、
そして部位ごとの違いや特徴、

豚肉の調理のポイントについて紹介します。

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豚肉に多く含まれる栄養成分と効果効能

豚肉の100gのうち約15gが
たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、
皮膚、髪、血液をはじめ

ホルモンや酵素、免疫物質などの
材料となります。

また、豚肉にはビタミン類全種類
含まれていますが

その中でも牛肉や鶏肉の約10倍多く
含まれているのが「ビタミンB1」です。

【ビタミンB1】

ビタミンB1は糖質の分解に欠かせない
栄養素です。

最近は糖質抜きダイエットが流行っていますが
近年はご飯やおやつなどの糖質を摂り過ぎる
傾向にあり、

反対に代謝物質のビタミンB1の摂取量が
足りない人が多いです。

糖質抜きダイエットではご飯やパンの量を
減らして、肉類を食べるというのは

同じ量を食べても糖質が少ないほうが
太りにくいからです。

さらに豚肉はビタミンB1が糖質を
分解するので糖質抜きダイエットをする
人には向いている食材です。

また、ビタミンB1には皮膚や粘膜の健康を
維持する働きもあり美肌効果も期待できます。

肌荒れや口内炎などが現れたら
ビタミンB1が不足している可能性が高いので
豚肉を食べるようにしましょう。

その他、ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と
言われていて疲労回復精神安定作用もあります。

仕事や勉強で疲れた時に食べると
疲労回復やイライラも抑えてくれますよ。

【ナイアシン】

ナイアシンも豚肉にたくさん含まれている
ビタミンB群の一種です。

3大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)を
代謝する際に補酵素として酵素の
働きを助けます。

その他にも血行促進作用があるため
●冷え性の改善
●血行不良による頭痛

などにも効果的です。

さらにアルコールを分解したり
二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの
分解にも働きます。

豚肉に多く含まれるビタミンB1
ナイアシンを一緒に摂ることで
相乗効果が起こり、

糖質の代謝がさらに高まるだけでなく
体が疲れにくくなり、
筋肉痛の予防にも効果的です。

またナイアシンとこれも豚肉に
比較的多いビタミンB6を一緒に摂ることで
免疫力がアップします。

【トリプトファン】

ナイアシンは必須アミノ酸の一種である
トリプトファンから合成されるので

豚肉にナイアシンが多いということは
当然トリプトファンも多く含まれています。

トリプトファンは脳や神経の働きを
安定させる「セロトニン」のもとになる成分で

●安眠
●頭痛の鎮静作用
などの効果が期待されています。

【ロイシン】

ロイシンもトリプトファン同様に
必須アミノ酸の一種で

豚肉に多く含まれていて筋肉組織の
主成分になり、太りにくい体を作ります。

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豚肉の脂身は健康に良い?栄養はある?

豚肉の脂身を見ると
体に悪そうだな~」と思う人も
多いのではないでしょうか?

豚肉で一番脂質が多いのは「バラ肉」で
100gの脂肪酸は31.82gです。

そのうち
●飽和脂肪酸が12.95g
●不飽和脂肪酸が18.87g

です。

飽和脂肪酸はさらに細かく分けると
豚の脂は長鎖脂肪酸と言い、

体内で固まりやすい特徴を持ち、
摂り過ぎると血液中の中性脂肪や

コレステロールを増やして
血液をドロドロにしてしまう傾向にあります。

ですが豚脂に含まれる飽和脂肪酸の中で
約15%を占めるステアリン酸は、

善玉コレステロールを増やして血管の内側に
こびりついたコレステロールを取り除いてくれるので、

動脈硬化を予防する効果や肌を保湿する効果もあります。

必ずしも飽和脂肪酸の全てが悪いわけではありません。

そしてもう一方の不飽和脂肪酸は豚の脂肪酸うち
約6割を占めて、その中でもオレイン酸が8割です。

このオレイン酸には

●血液をサラサラにする
●悪玉(LDL)コレステロールを減少させる
●動脈硬化・心筋梗塞を予防する
●便秘解消

などの効果があり、
飽和脂肪酸とは全く逆の働きをします。

またその他にも

●摂り過ぎは注意ですが血中コレステロール値を
下げるリノール酸

●えごま油などで注目されたオメガ3脂肪酸の
一種のαリノレン酸

●乳幼児の脳の発達に不可欠なアラキドン酸

なども含まれています。

アラキドン酸最近では成人 でも記憶力や
認知症が改善され、統合失調症の症状緩和に
効果のあることがわかり、注目 されている栄養素です。

 

このように豚肉の脂の約6割は不飽和脂肪酸ですし

今までは体に悪いと言われていた
飽和脂肪酸の中にもステアリン酸のように

体に良い影響を与える脂肪酸があることも
わかってきたので

豚脂は体に悪いとは言えず、
むしろ健康に良い脂なのです。

ただ塩も体に必要ですが
摂り過ぎには注意しなければならないように

豚の脂も体に良いものの、
摂り過ぎは肥満や血液がドロドロで
生活習慣病などになる可能性もあるため

体に良いならじゃんじゃん食べよう~
とならないようにしましょう。

(とはいってもおいしいからついつい
食べてしまうのですが・・・。


豚の主な部位別の特徴とおすすめ調理法

※カロリー、たんぱく質は100g当たり

●バラ 395kcal、たんぱく質14.4g

一番脂身が多い部位。
濃厚な味わいでベーコンなどに
使われます。

赤身と脂身が交互に層になっていることから
三枚肉とも呼ばれます。

角煮やチャーシューがおすすめ。

●ロース 150kcal、たんぱく質22.7g

ロースといえばトンカツですね。

きめ細かくなめらかな肉質で
うまみの多い脂肪がほどよくついた
上質な部位です。

カツ以外にはローストポーク、
チャーシューがおすすめ。

※バラのチャーシューは脂身が多いので
苦手な人はロースで。

●肩ロース 157kcal、たんぱく質19.7g

赤身の中に脂肪が網状に入り、
キメはやや粗く硬めですがコクがあります。

筋を切ってから調理すると軟らかく仕上がります。

しょうが焼きやソテーがおすすめ。

●肩 125kcal、たんぱく質20.9g

キメがやや粗くやや硬め。薄切りや角切りにして
シチューやポークビーンズなど煮込み料理にする
といい味が出ます。

●ヒレ 130kcal 、たんぱく質22.2g

きめ細かく軟らかで、脂肪が少なく
ビタミンB1が一番多く含まれている部位です。

カツなど油を使った料理に向きます。
加熱しすぎるとパサつくので注意しましょう。

●もも 128kcal 、たんぱく質22.1g

ヒレに次いで高たんぱく、低脂肪で、
ビタミンB1を多く含みます。

キメが細かくローストポークや
ソテーなど肉そのものの味を
楽しむ料理におすすめ。

●そともも 143kcal ,たんぱく21.4g

比較的どんな料理にも合いますが
中でも赤身の強い部分はキメが粗いので
薄切りにして炒めるか、煮込み料理に
使うのがおすすめ。




豚肉の調理のコツと簡単レシピ

豚肉は「ゆっくり加熱」がおすすめです。

急激に温度を上げると筋線維内の水分が
絞り出されて、硬くなってしまいます。

国産の豚肉ならば内部温度が70℃前後
まで加熱すれば問題ないですが

どこ産の豚肉かわからない時や
お年寄り、子ども向けにはしっかり加熱してから
食べるようにしましょう。

豚肉簡単レシピを紹介します。

1⃣簡単絶品チャーシュー

材料(2~3人分)

豚バラ(ブロック):300g
しょう:油100ml
酒:100ml
ショウガ(すりおろし):小さじ1
香菜、白髪ねぎなど:各適量

作り方

①鍋に肉の重量の8~10倍のお湯を
わかし、常温に戻した豚バラ肉を
塊のまま入れる。
すぐにフタをして火を止めて、
そのお湯の状態で常温に冷めるまで置く。

②しょう油、酒、ショウガを混ぜて煮切り、
調味液を作る

③ ①の肉を取り出し、②の調味液と
一緒に調理用保存袋に入れて
空気を抜いて口を閉じる

④ 30分ほど漬けおいたら、肉を
取り出し5mm幅に切る。
香菜、白髪ねぎなど好みの野菜を
そえる。

2⃣オーブントースターで作る簡単ローストポーク

材料(2~3人分)

豚肩ロース肉(塊):400g
塩:小さじ1
コショウ:適量
タマネギ:1/2個

作り方
①豚肩ロース肉は常温に戻し、
塩、コショウをすりこみ、
タマネギはスライスしておく

②オーブントースターの受け皿を
アルミホイルで覆い、①のタマネギ
スライスを敷きつめ、その上に肉をのせる

③ ②をオーブントースターで15分焼き、
そのまま扉を開けずに15分休ませたら

肉の上下をひっくり返してもう15分焼く

④ 焼きあがったらそのまま扉を開けず
30分置き、好きなサイズに切って皿に盛る

※塊肉は休ませている間に火が通る。
400gで「焼き15分+休ませ15分」×2回が基本。
重量が100g増えるごとに
焼き時間を5分増やす。

まとめ

豚肉はビタミンB1やナイアシンが豊富で
ミネラルも含まれている栄養がたっぷりの
食材です。

また脂身は体に悪いイメージがありますが
健康に良い脂肪酸も含まれているので
適量であれば食べても問題ありません。

ただ豚肉も与えているエサが遺伝子組み換えの
飼料をたくさん与えていたり、

抗生物質や成長ホルモンの過剰な使用が
問題になっているので

外国産(とくにアメリカ産や中国産)は
注意しましょう。

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