食用油の種類とおすすめ、えごま油、ココナッツオイル、オリーブオイルの違いは?

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最近は健康や美容に良い食用油が注目されて
いますがその種類や違いはわかりますか?

食用油の特徴を知って自分に合った食用油を見つけましょう。

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食用油の種類と飽和脂肪酸

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油は主に脂肪酸の種類によって分けられます。

脂肪酸とは脂質を構成する主成分のことで
この種類により油の性質がきまります。

勘違いしやすいのが
油は液体の油や肉に含まれている脂を
想像しがちですが

魚や牛乳、野菜にも油が含まれています。

まず脂肪酸は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」
2つに分けられます。

人間が体内で合成できる飽和脂肪酸はバターや
ラードなどに含まれていて昔は「健康に悪い」
いうイメージがありましたが

健康や美容に良いということで今大人気の
「ココナッツオイル」も実は飽和脂肪酸なのです。

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ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は
代謝が早く、

脂肪を蓄積しにくい成分であるとして近年注目を
集めています。

詳しくはココナッツオイルの効果・効能はダイエット、健康、美容の3つの特徴にあり

ココナッツオイルは「飽和脂肪酸は健康に悪い」というイメージを変えたオイルと言えます。

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不飽和脂肪酸とオメガ3、オメガ6、オメガ9とは?

「不飽和脂肪酸」
「一価不飽和脂肪酸」
「多価不飽和脂肪酸」
分けられます。

さらに「多価不飽和脂肪酸」は
「オメガ3系」
「オメガ6系」に分けられ

「一価不飽和脂肪酸」はオメガ9系と呼ばれます。

オメガ9系のオイル

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種類
オリーブオイル
アボカドオイル
アーモンドオイル
アルガンオイル
米油
などがあります。

オメガ9系の主成分はオレイン酸
不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくく

保存しやすいので調理に使いやすいのが
特徴です。

オレイン酸の期待できる効能は
 体内の酸化や活性酵素を防ぎ脳や体の細胞を
  健康にする
 血液をサラサラにする
 悪玉(LDL)コレステロールを減少させる
 動脈硬化・心筋梗塞の予防
 便秘解消
 胃酸過多や胃潰瘍の予防
などが挙げられます。

オレイン酸というとオリーブオイルが有名ですが
その他のオメガ9系の油にもたっぷり含まれているので
そちらを選らんでも問題ありません。

オメガ3系のオイル

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種類
えごま油
亜麻仁油
グリーンナッツオイル
チアシードオイル
などがあります。

オメガ3系はαリノレン酸が主成分で
体内で作ることができない脂肪酸です。

体内に入ると魚の脂肪に多く含まれている
EPA(エイコサペンタエン酸)や
DHA(ドコサヘキサエン酸)に変化します。

DHAは脳をつくる重要な成分であり、
脳の血管をしなやかにします。

学習能力を高め集中力や記憶力の低下を
防ぎます。

血液中のDHA濃度が高ければ認知症発症リスクは
低減するという報告もあります。

その他にも
 中性脂肪を減らす
 アレルギー症状の緩和
 動脈硬化などの生活習慣病の予防
 ガンの抑制
 免疫機能を整える
 精神を安定させる
 うつの予防・緩和
 PMS(月経前症候群)の緩和

など様々な効果効能が期待されていて
特にえごま油は一時品薄になったりもしました。

厚生労働省もオメガ3系の脂肪酸を摂るように
すすめており

1日の推奨摂取量は大さじ1杯程度です。

オメガ6系のオイル

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種類
菜種油
紅花油
ゴマ油
グレープシードオイルなど

オメガ6系のオイルはオメガ3系同様に
体内でつくることのできない必須脂肪酸です。

主な成分はリノール酸で効果効能は
 血圧を下げる
 皮膚の保湿
 子供の発育を促進する
などが期待されているのですが、

現代の食生活の中ではお菓子やパンなどの加工品
ファーストフード、レストランなどの外食から
自然に摂っている脂肪酸なので

逆に摂り過ぎると
 アレルギー症状が出る
 老化を促進
 免疫力を弱めるなどの
影響が出る心配があります。

そして今アメリカではトランス脂肪酸
2018年からは使用禁止されていますが、

主にオメガ6系のオイルで作られる
サラダ油にはトランス脂肪酸の影響が
心配されています。

詳しくは:サラダ油の危険性、トランス脂肪酸がガン、認知症、不妊症、うつ、ADHDの原因に

サラダ油とは
日本独自の規格の油でリノール酸を含むものが多い
菜種(キャノーラ)、紅花(サフラワー)、
ヒマワリ、ブドウ、ゴマ、トウモロコシ、
米、大豆、綿実の9種類のうち
2種類以上の原料を調合させて作り、

現在は大豆油とキャノーラ油の混合が
サラダ油の主流となっています。

JASの規定では0℃の環境で5.5時間放置しても
にごらないことが条件となっています。

そしてサラダ油は高温で加熱処理をして
作られますが、

その際にトランス脂肪酸が発生します。

トランス脂肪酸は有害な物質であらゆる病気の原因となっています。

ざっと挙げるだけでも

ガン、心臓病、高血圧、糖尿病、肥満、
不妊症、子宮内膜症、認知症、うつ病、精神疾患
アレルギー症状、慢性疲、ADD(注意欠陥障害)
ADHD(注意欠陥多動性障害)
などの多くのリスクが報告されています。

サラダ油が体に悪い理由はこれだけでなく
製造過程で何度も高温加熱処理されると

アルツハイマー病の原因ともいわれている
有害物質のヒドロキシノネナールが発生します。

またもともと原料の植物に含まれている栄養成分が
加熱処理によってほとんど失われているのです。

つまりサラダ油を摂ることにより
 トランス脂肪酸の危険性
 有害物質が含まれている危険性
 栄養成分が失われている

という心配があります。

ではサラダ油をやめて他の油にすれば問題は
解決すると思うかもしれませんがそうではありません。

現在サラダ油は「食用精製加工油脂」
「食用植物油脂」と名前を変えて
ありとあらゆる加工品に含まれています。

知らず知らずのうちにトランス脂肪酸
含まれているサラダ油を摂っているだけでなく

摂り過ぎは健康を害するリノール酸も大量に
摂取している可能性があるのです。

ではオメガ6系は悪い油なのかというとそうではありません。
高温加熱処理をしたサラダ油が体に悪いのであって、

低温圧搾(コールドプレス)製法で作られた
オメガ6系の油は栄養成分も豊富に含まれていて
とても健康に良いのです。

本来油はとても酸化しやすいので、
透明のペットボトルに入って長時間スーパーの棚に
置くことはできません。

本物の油は遮光性のビンなどに入っています。

低温圧搾は大量生産できないので少し値段が高いですが
健康や美容の為にはサラダ油ではない、

本物の油を使用することをおすすめします。

食用油の選び方

それぞれの食用油の特徴を紹介しましたが
どの油を使用したら良いのか迷ってしまいますね。

昔、飽和脂肪酸は身体に良くないと言われていたのに
今健康と美容に良いということで注目されている
ココナッツオイルは飽和脂肪酸の油ですし、

動物性のバターよりも植物性のサラダ油の方が
健康に良いと思っていたのに、実はサラダ油の方が
悪かったりと過去の常識が変わってきています。

これらの油の中で一番万能なオイルは
やはりココナッツオイルです。

健康や美容に効果があって熱にも強く、
炒め物や揚げ物、お菓子作りにも使用でき、
味もくせがありません。

また食べるだけでなく、肌に塗っても良いですし
うがい(オイルプリング)をすることによって
歯がしろくなったり、健康にも良いと言われていて

色々と用途があるのが特徴です。

ただし現在はココナッツオイルの人気と共に
品質が悪いものも出回っているので、購入する際は

最高品質のエキストラバージンココナッツオイル
使用してください。

ただしエキストラバージンココナッツオイルも
品質の悪い物も出ているので注意しましょう。

おすすめは
レインフォレストハーブ 有機JASオーガニックバージンココナッツオイルです。

この商品は
●日本有機栽培認定食品(有機JAS)
●米国有機栽培認定(USDA organic)
●ヨーロッパ有機栽培認定

3つの厳しい機関から認定を受けているので安心です。

レインフォレストハーブ 有機JASオーガニックバージンココナッツオイル 500ml 1本

そして次におすすめというか
是非毎日摂ってもらいたいのが

オメガ3系えごま油、亜麻仁油、
グリーンナッツオイルです。

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オメガ3系の脂肪酸は現代人が不足気味なので、
健康や美容の為にも

大さじ1杯程度は毎日摂ってもらいたい油です。

熱に弱いと言われているので
(炒め物程度なら問題ないと言う方もいますが)

サラダやそのままスプーンに入れて飲んでも
良いのですが

問題は味が苦手な人が多いことです。

味に関しては人によって好みが違うので
「大丈夫」と言う方もいますし、

私は亜麻仁油をあまり美味しいとは
感じなかったものの、

元々苦手な食べ物がないのでそのまま飲むことが
できました。

苦手と言う方はピザやスパゲティなど
味が濃い食べ物にかけて食べることを
おすすめします。

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オリーブオイル・アボカドオイルなどの
オメガ9系
の脂肪酸は体内で合成できるので
オメガ3系と違って必ずしも摂る必要はありませんが

熱に強くて揚げ物にも適しているので
サラダ油の代わりに使用することを
おすすめします。

また主成分のオレイン酸以外にもビタミンEや
ポリフェノールなど健康に良い成分がたくさん入っているのも
特徴です。

ただ昔ブームになったオリーブオイルの
最高品質と言われているエキストラバージンオイル
市場に出回っている多くが偽物

それらを使用してもオリーブオイルの効果を得るのが
難しくなるので注意が必要です。

詳しくは:オリーブオイルは偽物が多い?本物の選び方とおすすめは?を参照ください。

そして最近注目されているのがカメリナオイルです。

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このオイルの脂肪酸の割合は

オメガ3系のαリノレン酸38%
オメガ9系のオレイン酸20%
オメガ9系のイコセン酸20%

とαリノレン酸が一番多いのですが
オレイン酸とイコセン酸を足すと
オメガ9系の方が多くなるため

オメガ9系のオイルに属すると言われていますが
オメガ3系オイルとして紹介しているところも
あるオイルです。

カメリナオイルの特徴はオメガ3とオメガ9のオイルの
マイナス点を補っているところです。

オメガ3系オイルのマイナス点は
αリノレン酸が熱に弱いので炒め物や揚げ物に
不向きなことと、

酸化しやすいので開封後はできるだけ早く
使用しないといけません。

一方オリーブオイルなどのオメガ9系オイルは
オレイン酸の割合多く厚生労働省が摂取を推奨している
αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸がほとんど入っていません。

ですがカメリナオイルはビタミンEなど抗酸化成分が
豊富に含まれているので、

αリノレン酸が多く含まれているオイルにもかかわらず
熱に強く、炒めものだけでなく揚げ物にも適していて
長期保存が可能です。

つまりカメリナオイルはオメガ9系オイルにもかかわらず
αリノレン酸が多く、それでいて熱にも強くて
長期保存が可能というスーパーオイルなのです。

今までは生でえごま油を、炒めたりする時は
オリーブオイルと、2本を分けて使用していた方も

カメリナオイル1本で両方の役割を果たしてくれます。

カメリナオイル(250ml)(アマゾン)

カメリナオイルの詳細は
話題のカメリナオイルの効能とえごま油や亜麻仁油、オリーブオイルよりおすすめの理由
をご覧ください。

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オメガ6系の油は
サラダ油ではなく、低温圧搾(コールドプレス)製法
であれば逆に健康や美容に良い成分がたくさん
入っているのでおすすめです。

ただリノール酸も多いのでオメガ6系の油を使用する場合は
加工食品の食べる量を減らすようにしましょう。


まとめ

私は今オメガ3系の亜麻仁油とオメガ6系の
低温圧搾(コールドプレス)製法の
グレープシードオイル
を使っています。

やはり基本はオメガ3系のオイルと一緒に

ココナッツオイル、オメガ9系、オメガ6系
いずれかを用途や自分の好きな味、効果効能を
考慮して選びましょう。

ぜひあなたに合ったオイルを使用してくださいね。

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