えん麦(オーツ麦)とは?注目の栄養成分と効果や効能やダイエットに効果がある理由

えん麦(オーツ麦)」をご存知ですか?

最近大麦が健康に効果があるとテレビで
取り上げられてブームになってきていますが

えん麦も大麦と同じように多くの効果や効能が
期待できる食べ物です。

えん麦に含まれる栄養成分と
それが私たちにどのような良い影響をもたらして
くれるのか、そしてえん麦のおすすめ商品を紹介します。

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えん麦とは?大麦との違いについて

えん麦」は小麦や大麦と同じで穀物の一種です。

えん麦」は「えんむぎ」ではなく「えんばく」と読み
漢字では「燕麦」と書き、別名「オーツ麦」とも
呼ばれています。

えん麦は大麦のように、お米に混ぜて食べるというより
欧米ではオートミールやグラノーラとして
一般的に食されています。

オートミールとグラノーラの違い
オートミール」はえん麦単体を原料に作られた シリアルです。

グラノーラ」はオートミールに 麦やコーン、
ナッツ類などを 混ぜて、ハチミツや油を加えて
オーブンで焼いた食べ物です。

えん麦は日本ではあまり認知度が高くないですが
欧米では栄養価の高い食材として広く知られている
食べ物です。

えん麦に含まれる注目の栄養成分β-グルカンとは?

えん麦で注目されている栄養成分は「β-グルカン」です。

β-グルカン」は大麦にも多く含まれる成分で
水溶性食物繊維の一種ですが

海外の公的機関が機能性表示を認めているほどです。

海外の政府機関で認めらた表示許可内容

評価機関 関与成分 表示許可内容
米国FDA
ヘルスカナダ
穀類(大麦、えん麦)の
水溶性食物繊維(β-グルカン)
冠状動脈心疾患の
リスク低減
欧州EFSA 大麦・えん麦由来のβ-グルカン コレステロール低下による
心疾患のリスク低減
  〃 大麦・えん麦由来のβ-グルカン 食後血糖値の上昇抑制
  〃 β-グルカンを含む大麦・
えん麦由来の繊維
排便促進効果
FSANZ 大麦・えん麦由来のβ-グルカン コレステロールの低下

※FDA:米国食品医薬品局
EFSA:欧州食品安全機関
FSANZ:オーストラリア、ニュージーランド食品基準期間

β-グルカン」は大麦やえん麦だけでなく、
キノコ類や海藻類などにも含まれている成分ですが

このように海外機関で栄養機能を認めて機能表示が
許可されているのは

大麦やえん麦由来のβ- グルカン」です。

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えん麦β-グルカンの効果効能について

水溶性食物繊維の「えん麦β-グルカン」は
水に溶けると粘性を増す性質があり、

えん麦を摂取すると胃の中で長く滞留し、
腸での消化・吸収がゆるやかになることで

血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食後の血糖値の上昇がおだやかになることで
糖尿病の予防にもつながります。

また最近は健康診断でコレステロール値が高く
脂質異常症」と言われる人が多い傾向に
あります。

糖質や脂質の多い食べ物をたくさん食べて
運動不足という生活が続くと

コレステロール値が高いというだけでなく
最後には心筋梗塞脳卒中という
死に直結する病気にもかかりやすくなります。

えん麦β-グルカン」には
悪玉コレステロール低下作用もあることも
海外政府機関EFSAやFSANZが認めていますが、

これは小腸で胆汁酸と結びつき、便として
排出してくれるからです。

最近では「えん麦β-グルカン」の血圧低下作用
話題になっています。

2002年の海外で発表された調査でも
えん麦β-グルカン」を12週間摂取させた
患者さんの血圧低下が認められたことが
報告されています。

またアメリカFDAは「えん麦β-グルカン」を
1日に3g摂ると狭心症心筋梗塞といった
冠状動脈疾患のリスクが低減することを
認めています。

えん麦β-グルカンの便秘解消効果

食物繊維は便秘解消に効果がある」と
聞いたことがある人は多いですね。

ただ現代の日本人は食物繊維の摂取量が
少ないと言われていて

1日の食物繊維の目標摂取量は

  • 成人男性で19g以上
  • 成人女性で17g以上

と言われています。

ですが毎日野菜やキノコ類、海藻類を
まんべんなく食べるのが難しいという人が
多いのが現状ではないでしょうか?

そこでおすすめなのが「えん麦」です。

実際に含まれる100g当たりの食物繊維の含有量は
日本食品標準成分表2015年版によると

オートミール(えん麦由来)は9.4g
あります。

※えん麦の情報はありませんでした。

オートミールよりも食物繊維が多いのが
大麦(押し麦)の10.3gですが

玄米が3.0gで白米は0.5gです。

食物繊維が多いと言われる

さつまいもが2.3g
ごぼうが5.7g

ですから、いかにえん麦(オートミール)が
食物繊維が豊富なのかがわかります。

そしてえん麦の食物繊維がスゴイのが
バランスが良いことです。

食物繊維には
不溶性食物繊維水溶性食物繊維があるのを
ご存知でしょうか?

どちらも腸内環境を改善して
腸のぜん動運動を促し、便通がスムーズに
なる効果や老廃物を外に出す働きがあります。

※腸の蠕動(ぜんどう)運動とは?
消化した食べ物を腸の中で 移動させたりする
働きで、ぜん動運動が 活発になると
胃腸の調子もよく、便通が スムーズになります

ですが不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎる

お腹がふくらんで苦しくなったり、
腸に過剰な刺激が伝わることで

腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロ
したものになる
場合があるので

食物繊維も水溶性と不溶性をバランス良く
摂る必要があります。

水溶性と不溶性食物繊維のバランスは
1:2が理想です。

食品に含まれる食物繊維(100gあたり)

食品 水溶性 不溶性 食物繊維の合計
オートミール(えん麦) 3.2g 6.2g 9.4g
大麦(押し麦) 6.3g 4.0g 10.4g
玄米 0.7g 2.3g 3.0g
精白米 0 0.5 g 0.5g
さつまいも 0.5g 1.8g 2.3g
ごぼう 2.3g 3.4g 5.7g
アーモンド 0.6g 11g 11.6g

見てわかるように食べ物によって
水溶性と不溶性の割合がバラバラですが

この表でだけではなく実際に不溶性食物繊維の
割合が高い食べ物の方が多く

特にアーモンドは9割以上が不溶性です。

このようにたくさん食物繊維が多いと言われている
食べ物を食べても、

アーモンドのように不溶性食物繊維の割合が
かなり高いものばかり食べると

食物繊維の効果が発揮されません。

「私は食物繊維をたくさん摂っているのに
なぜ便秘なのだろう?」と思ったら

水溶性食物繊維をほとんど摂っていなかった
という人も多いです。

水溶性食物繊維はのりやワカメ、昆布など
海藻類に多いですが、

それ以外の食べ物で大麦のように
水溶性食物繊維の割合が高いのはまれなので

不溶性食物繊維ばかり摂っているかも
という人には大麦がおすすめです。

オートミール(えん麦)は
水溶性3.2g、不溶性6.2gでほぼ1:2と理想的な
割合なので、

食物繊維をあまり摂っていない人におすすめの食べ物です。

外国人は海藻類をほとんど食べませんが
オートミールでバランスを摂っているのかもしれませんね。

日本人でも海藻をほとんど食べないという人は
食物繊維が不足の可能性が高いので

食物繊維のバランスが良いえん麦を食べるようにしましょう。

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えん麦β-グルカンのダイエット効果

10代、20代のうちはちょっと頑張っただけで
体重が落ちていたものの、

歳をとると年々基礎代謝が落ちて
食事制限したくらいでは

なかなか体重が落ちないという人が
多いのではないでしょうか?

このような人にもえん麦はおすすめです。

先程も紹介したように「えん麦β-グルカン」は
水に溶けると粘性を増すという性質が
あります。

摂取することでお腹の中で水に溶けて
粘性を増し、長期間とどまることで
満腹感が持続します。

さらに摂取した食べ物の小腸への消化・
吸収をゆるやかにして

食後の血糖値の急上昇を抑え、食事の
満足感が長続きします。

また、大妻女子大学の青江教授によると

えん麦β-グルカンを摂ると食欲を
調整するホルモンが分泌されるので
ムダな間食を防げます。

と言及しています。

このようにダイエットをしている人は
もちろんのこと

病気や健康診断の結果が悪くて
お医者さんにダイエットをするように
言われている人にもピッタリの食べ物が
えん麦なのです。

えん麦のその他の栄養成分

えん麦は食物繊維だけではなく
タンパク質やタンパク質を作るアミノ酸も豊富です。

オートミール100gに含まれるタンパク質は
13,7gと食物繊維よりも多く含まれています。

タンパク質は筋肉内臓、骨、皮膚、髪、
血液
をはじめ、ホルモン酵素免疫物質などの
材料となる重要な成分です。

タンパク質を作るのがアミノ酸ですが
20種類ほどあります。

このうち体内で合成できないものは
必須アミノ酸」と呼ばれ9種類あり

オートミールには全ての種類が含まれています。

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン

この3つは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており
運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に
摂ると有効です。

また非必須アミノ酸には健康や美容、成長に欠かせない
成分が含まれています。

そして食物繊維と同様に日本人の摂取量が少ないのが
ミネラルです。

ミネラルは5大栄養素のひとつで
全体の4%程の成分なのですが

不足することにより骨粗しょう症や貧血、
生活習慣病などあらゆる病気にかかりやすくなると
言われています。

下記の表を見てもわかるように
栄養豊富と言われている玄米よりも
ミネラルが多いということがわかります。

オートミール、白米、玄米の比較(100g当たり)

 オートミール(えん麦)玄米白米
カロリー(kcal)380350356
タンパク質(g)13.76.86.1
カルシウム(mg)47.09.05.0
マグネシウム(mg)10011023
リン(mg)37029094
3.92.10.8
カリウム(mg)29023088

このようにオートミール〔もち麦)は
水溶性食物繊維のβ-グルカンが注目されていますが

タンパク質(アミノ酸)やミネラルなども
豊富に含まれているのがおすすめの理由です。

栄養が少ない白米やパスタやうどん、パンの原料
小麦もグルテンの体への悪影響などが
心配されています。

全く食べない方が良いというわけではありませんが
その一部をえん麦に変更してみてはいかがでしょうか?

えん麦のおすすめ商品

えん麦は大麦のように白米に混ぜたりは
しません。

アマゾンなどのサイトで「えん麦」で検索すると
「ウサギのエサ」と紹介されていますね。

ではえん麦はとても安いので
「えん麦を買ってオートミールを作れば
良いのでは?」

と思うかもしれませんが、
オートミールにするのはかなり難しいので
やはり直接オートミールを購入した方が
おすすめです。

オートミールのおすすめ品

ただオートミールを選ぶ場合はなんでも
良いというわけではなく

国内産か海外産の場合は有機(オーガニック)
認証を受けた商品を選ぶようにしましょう。

国産であれば
ムソー 北海道産・オートミール

北海道産えん麦(オーツ麦)100%のオートミールです。

ムソー 北海道産・オートミール 300g

日食 オーガニックピュアオートミール

こちらはえん麦は外国産ですが有機(オーガニック)
栽培された原料を北海道で加工しています。
有機JAS認定商品ですので安心して食べられます。

日食 オーガニックピュアオートミール 260g×4袋

えん麦おすすめ加工品「えん麦のちから」

「えん麦のちから」は栄養価が高いえん麦を粉状にして
飲みやすくしたダエイットサポート食品です。

ただえん麦を加工しただけではありません。

「えん麦β-グルカン」が多く含まれているのに
食べづらい「ふすま」部分を

素材の風味を残したまま食べやすい形に加工したものです。

※「えん麦ふすま」とはえん麦の外側の皮を集めて
粉状にしたもの

この「えん麦のちから」はβ-グルカンを高濃度に
濃縮されていて

1袋(10g)には食物繊維が2.6g含まれていますが
そのうち「β-グルカンは1.1g」です。

※オートミールは同じ10gに換算すると
食物繊維0.9gで「β-グルカンは0.32g」

「えん麦の力」はお腹に入ると食物繊維が約8倍に
膨張して、

そのまま胃の中にとどまり満腹感が持続します。

さらに食物繊維の特徴である粘性効果により
摂り過ぎてしまった余分な食べ物の消化吸収も
おだやかにしてくれます。

これはダイエットをしている方はもちろんのこと
ついつい食べ過ぎになりがちな人にも
ありがたい効果ですね。

実際に私はお腹いっぱいに食べる傾向があって
便秘気味なので「えん麦のちから」を飲んでみました。

「えん麦のちから」は水や牛乳、豆乳などに
混ぜて飲むのがおすすめですが
私は牛乳に混ぜて朝食に飲みました。

こんな感じです。

すると飲み始めて1週間くらいから便通が改善
されました。

もちろんこれは個人差があるので
私よりも早い人もいれば、もっと時間がかかる人も
います。

朝食も今までは結構お腹いっぱいまで
食べていましたが、

牛乳に混ぜた「えん麦のちから」だけでも
お昼まで持ちます。

えん麦のちから」は定価5,000円ですが
アマゾンで3,200円で購入できます。

ですがホームページから定期コースで
申し込みをすると

初回980円で購入できるので
(最低3回継続が必要となります)

継続して飲むという方はホームページから
ご購入がおすすめです。

「えん麦のちから」えんばく生活ホームページ

まとめ

まだまだえん麦(オーツ麦)は日本では
認知されていませんが

海外ではポピュラーな食べ物です。

食物繊維やミネラルが不足気味の人が
多いですが、

えん麦を食べることで解消できます。

ダイエットをしたい方だけでなく
健康のためにも

お米や小麦製品の食べる量を減らして

代わりにえん麦の加工品である

オートミールやえん麦のちからを
食べてみてください。



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