チアシードの栄養成分と効果・効能や食べ方、ホワイトチアシードとの違いは?

最近チアシードという食べ物が密かにブームになっているのを
ご存知ですか?

アメリカでも美容や健康に良いということで
ミランダ・カーなどのモデルやハリウッド女優、セレブにも
大人気のスーパーフードです。
(最近は美容・健康とミランダ・カーがセットになっていますね)

いったいチアシードにはどのような栄養素が含まれて、
体に良いと言われている効果や効能があるのでしょうか?

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チアシードとは?どんな食べ物

チアシードは南米原産のシソ科の種子で、
アステカ族やマヤ族に愛され、紀元前3000年よりも
前から貴重な栄養源として重宝されてきました。

チアシードのチアはマヤの言葉で強さ、力(ちから)を意味し
シードは種ですから

チアシード=「力の種」という意味になります。

「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」
言われるほど栄養価に富み、体に良い脂質と

ダイエットをサポートする成分がたっぷり含まれています。

見た目は直径2ミリ程の黒ごまみたいな種で、
無味無臭なので色々な食材に合い食べやすく

また水を加えると約10倍に膨れ上がり
種のまわりがジェル化する性質があります。

これはコンニャクの「グルコマンナン」という
水溶性食物繊維の働きによるもので

お腹の中で膨らみ少量で満足感を得やすいのも
ダイエットに最適と言われています。

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チアシードの栄養素と効果・効能について

それではチアシードが体にどんな良い影響をもたらすのか
見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸のひとつ「αリノレン酸」が豊富

αリノレン酸はテレビなどで話題になったえごま油
アマニ油にも豊富に含まれていることで話題になった栄養成分ですが

このαリノレン酸は私たちの体の中で作ることができず、
食品から取らなければならない必須脂肪酸です。

そしてこのαリノレン酸の効果・効能に本当に驚いてしまいます。
ざっと挙げてみると

αリノレン酸の効果・効能
 認知症の予防
 記憶学習能力の向上
 血流改善、血栓予防効果
 アレルギー抑制(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
 老化予防
 うつの軽減
 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 高血圧の予防
 糖尿病の予防
 動脈硬化・不整脈の予防
 脳卒中の予防
 ガンの予防(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
 視力アップ
 脂肪肝の予防
 ダイエット効果
 美容・美肌効果

本当に信じられないくらい色々な効果がありますね。

そして厚生労働省ではαリノレン酸が属するオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)
生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を
男性2.1~2.4g,女性1.8~2.1gと推奨していますが

チアシード大さじ一杯(12g)で2.14gほど含まれているので
これだけで推奨摂取量がクリアできるのです。

必須アミノ酸が豊富

人の体をつくるアミノ酸は20種類ありますが

そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成できず
栄養分として食べないと摂ることができないのですが、

この9つのアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

そして必須アミノ酸は
成人病予防やアンチエイジング、ダイエットなどの
健康作用が期待されていますが

チアシードには9種類の必須アミノ酸の中で
8種類の必須アミノ酸が含まれています。

動物性食品(肉や魚など)には必須アミノ酸が全て含まれていることが
多いですが、食べ過ぎでカロリーオーバーの心配がありますね。

一方チアシードはカロリーが低く、しかも
ここまで多くの種類の必須アミノ酸が含まれている植物性の食品は
ほとんど無いため奇跡とも言われているほどです。

食物繊維が豊富

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが

チアシードにはこの種類の不溶性食物繊維の方が多く含まれています。

水溶性食物繊維の効果
 コレステロールの改善
 血糖値改善
 糖尿病予防・改善
 心筋梗塞の予防
不溶性食物繊維の効果
 便秘予防・改善
 痔の予防・改善
 高血圧の予防・改善
 血糖値改善

食物繊維は便秘解消に効果あり、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を
ゆるやかにすることからダイエット効果も期待できますが、

これは水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとらないと
意味がありません。

チアシードには不溶性の方がかなり多いですが
水溶性も他の食べ物と比べると多く含まれています

食べ物の多くは不溶性ばかりで水溶性が全く含まれていない
ものも多いので腸内環境改善におすすめです。

ミネラルが豊富

チアシードには現代人に不足しがちなミネラルである
カルシウム、鉄,マグネシウム、亜鉛、カリウムなどが
豊富に含まれていて、

その他の食品と比較してもトップクラスの含有量です。

ホワイトチアシードとの違い

チアシードは黒い粒のチアシード以外に
サルバチアシードと呼ばれるホワイトチアシードが
ありますが

ホワイトチアシードは10年かけて改良したもので
品質が安定しているものが多いです。

その違いはまず水に含ませると
黒いチアシードは10倍
白いチアシードは14倍に膨らみます。

栄養成分では白いチアシードは食物線維が
多く含まれています。
(15gあたり白は5.1g黒は4,2g)

黒チアシードはカルシウム、マグネシウム、鉄など
ミネラルが白よりも多く含まれています。

ダイエットしたい場合は14倍に膨らみ、
食物繊維が多い白チアシードをおすすめしますが

値段が白の方が高いのでお試しにというのであれば
黒チアシードで十分です。

チアシードの食べ方と注意点は?

チアシードはほぼ無味でキウイの種のような食感で
どんな食べ物でも相性はとても良いです。

パンやクッキー中に混ぜたり、サラダやご飯のうえにふりかけて
食べるのもおすすめです。

最近の研究結果で食後の血糖値の上昇を抑えるという報告もあるので
色々な食事にふりかけて食べるのは健康にも良いですね。

そしてさらにおすすめなのがチアシードを
アーモンドミルクやココナッツミルクなどの脂質を含んだものに
数時間浸してから飲む飲み物なのですが、これがプルプル食感でとても
美味しいです。
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アーモンドミルク(ココナッツミルクや無ければ牛乳でも可)200mgに
チアシードを大さじ3杯入れてから冷蔵庫で保管しましょう。

そして数時間経てばタピオカのようなプルプル食感の
プディングが完成です。

お好みに合わせてハチミツや季節のフルーツを入れるのも
おすすめです。

そして今欧米ではこのプディングを夜に作って
朝食の時に食べる「オーバーナイトチアプディング」
流行しています。

チアシードの注意点としてはあまり食べ過ぎると
食物繊維の効果で便がゆるくなることがあります。

特に便秘に悩んでいない人が食べ過ぎると
下痢ぎみになる可能性もあるので、少量ずつ摂るようにしましょう。

またチアシードをジェル状にして食べる時は
お子さんやお年寄りはのどを詰まらせることがあるので
注意してください。

まとめ

チアシードをすぐにでも食べてみたいと
思ったでしょうか?

ただ一部スーパーでは取り扱っていますが
なかなか見かけることは少ないと思いますが

ネットで色々と販売しているお店があるので
通信販売で購入するのがおすすめです。

最近チアシードは急に人気が出て需要が高くなったのと、
輸入食品なので円安の影響を考えると

今後値段が急騰する可能性があると言われています。

健康や美容のためにも今のうちに試してみてくださいね。

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