チアシードの栄養成分と効果・効能や食べ方、ホワイトチアシードとの違いは?

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スーパーフードといえば「チアシード」と挙げる人が
多いように、

すっかり代表的な食べ物になっていますね。

アメリカでも美容や健康に良いということで
ミランダ・カーなどのモデルやハリウッド女優、セレブにも
大人気のスーパーフードです。
(最近は美容・健康とミランダ・カーがセットになっていますね)

いったいチアシードにはどのような栄養素が含まれて、
体に良いと言われている効果や効能があるのでしょうか?

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チアシードとは?どんな食べ物

チアシードは南米原産のシソ科の種子で、
アステカ族やマヤ族に愛され、紀元前3000年よりも
前から貴重な栄養源として重宝されてきました。

チアシードのチアはマヤの言葉で強さ、力(ちから)を意味し
シードは種ですから

チアシード=「力の種」という意味になります。

「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」
言われるほど栄養価に富み、体に良い脂質と

ダイエットをサポートする成分がたっぷり含まれています。

見た目は直径2ミリ程の黒ごまみたいな種で、
無味無臭なので色々な食材に合い食べやすく

また水を加えると約10倍に膨れ上がり
種のまわりがジェル化する性質があります。

これはコンニャクの「グルコマンナン」という
水溶性食物繊維の働きによるもので

お腹の中で膨らみ少量で満足感を得やすいのも
ダイエットに最適と言われています。

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チアシードの栄養素と効果・効能について

それではチアシードが体にどんな良い影響をもたらすのか
見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸のひとつ「αリノレン酸」が豊富

αリノレン酸はテレビなどで話題になったえごま油
アマニ油にも豊富に含まれていることで話題になった栄養成分ですが

このαリノレン酸は私たちの体の中で作ることができず、
食品から取らなければならない必須脂肪酸です。

またαリノレン酸は同じオメガ3脂肪酸の一種である
DHAやEPAに一部(10~15%)変化すると言われています。

そしてこのαリノレン酸やEPA,DHAには驚くほどの
効果や効能が期待されています。

ざっと挙げてみると

αリノレン酸やEPA,DHAの効果・効能
 認知症の予防
 記憶学習能力の向上
 血流改善、血栓予防効果
 アレルギー抑制(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
 老化予防
 うつの軽減
 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 高血圧の予防
 糖尿病の予防
 動脈硬化・不整脈の予防
 脳卒中の予防
 ガンの予防(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
 視力アップ
 脂肪肝の予防
 ダイエット効果
 美容・美肌効果

本当に信じられないくらい色々な効果がありますね。

そして厚生労働省ではαリノレン酸やDHA,EPAが属する
オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)

生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を
男性2.1~2.4g,女性1.8~2.1gと推奨していますが

チアシード大さじ一杯(12g)で2.14gほど含まれているので
これだけで推奨摂取量がクリアできます。

タンパク質や必須アミノ酸が豊富

タンパク質は筋肉内臓、骨、皮膚、髪、
血液
をはじめ、ホルモン酵素免疫物質などの
材料となります。

チアシードの約16%はタンパク質でできていますが
これは卵のタンパク質よりも多いです。

そしてこのタンパク質を作るのがアミノ酸です。

人の体をつくるアミノ酸は20種類ありますが

そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成できず
栄養分として食べないと摂ることができないのですが、

この9つのアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

そして必須アミノ酸は
成人病予防やアンチエイジング、ダイエットなどの
健康作用が期待されていますが

チアシードには9種類の必須アミノ酸が全て含まれています。

※8種類の必須アミノ酸と紹介しているところもありますが
全種類含まれています。

動物性食品(肉や魚、卵など)には必須アミノ酸が
全て含まれていることが多いですが、

食べ過ぎるとカロリーオーバーや脂質オーバーの
心配があります。

一方チアシードはカロリーがそれほど高くないうえに
植物性の食品です。

ここまで多くの種類の必須アミノ酸が含まれている植物性の食品は
ほとんど無いため奇跡の食材とも言われているほどです。

食物繊維が豊富

チアシードの約4割が食物繊維でできています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが

チアシードにはこの種類の不溶性食物繊維の方が多く含まれています。

水溶性食物繊維の効果
 コレステロールの改善
 血糖値改善
 糖尿病予防・改善
 心筋梗塞の予防
不溶性食物繊維の効果
 便秘予防・改善
 痔の予防・改善
 高血圧の予防・改善
 血糖値改善

食物繊維は便秘解消に効果あり、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を
ゆるやかにすることからダイエット効果も期待できますが、

これは水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとらないと
意味がありません。

理想は水溶性に対して不溶性と言われていますが

チアシードは水溶性が1に対して不溶性が4.5なので
少し不溶性の割合が多いですね。

現代の日本人は食物繊維不足と言われているので
その点でチアシードを食べて食物繊維を
摂るのは良いのですが、

不溶性食物繊維ばかりとっていると
逆に腸内環境が改善せずに結局便秘気味のままに
なる可能性もあるので

チアシードだけで食物繊維を補うのはおすすめ
できません。

水溶性食物性が豊富な海藻類(わかめ、昆布、
のりなど)や大麦などを一緒に摂ったり

必ず水分も多く摂るようにしましょう。

 

ミネラルが豊富

チアシードには現代人に不足しがちなミネラルである
カルシウム、鉄,マグネシウム、亜鉛、カリウムなどが
豊富に含まれていて、

その他の食品と比較してもトップクラスの含有量です。

ブラックチアシードとホワイトチアシードに違いはある?

チアシードを購入したことがある人は
おわかりですが、

黒い(ブラック)チアシードの中に白い粒の
(ホワイト)チアシードを少し見つけることができます。

これは黒いチアシードに白いチアシードを
混ぜたのではなく、

ひとつの同じ植物(チア)から白と黒の
種(シード)が採れるのですが

黒の割合が圧倒的に多いためです。

よくホワイトチアシードの方が
栄養価が高いと言われていますが

同じ土地で同じ植物から採れた種が
黒だと栄養が少なく、白だと栄養が多い
というのはありません。

では白が高いのは選別してから
袋に詰めるため、手間がかかります。

実際ホワイトチアシードの袋の中を
見てみるとブラックのチアシードが混ざっています。

黒と白が別々に採れるのであれば
わざわざホワイトチアシードの中に
ブラックチアシードを入れる必要はないです。

アマゾンのレビューとかを見ると
「ホワイトと書いてあるのにブラックが結構
混ざっていた!」などクレームも書いてあるのも

ゴマ粒より小さいチアシードですから
ホワイトだけを選別しようとしても
どうしても一緒にブラックも混ざってしまうのです。

そのため栄養価には差がなく、それよりも
採れる地域や収穫時期、育て方で
変わってきます。

ではなぜ多くのサイトでホワイトチアシードは
栄養価が高いと紹介されているのでしょうか?

それはサルバチアシードと間違えている
可能性が高いです。

サルバチアシードはホワイトチアシードと
一緒で白い種なのですが

これは全く同じ物ではなく、
サルバチアシードは商標登録されているので
ブランド名です。

サルバチアシードはペルーを中心に
ボリビアやアルゼンチンが産地で

厳しい管理のもとで育てられています。

サルバチアシードは一般のブラックや
ホワイトチアシードと比べて

αリノレン酸など栄養価が高く、
生産も少量のため価格も高いです。

見た目がホワイトチアシードと一緒なので
サルバチアとホワイトが同じもので
栄養価が高いと言われるのでしょう。

もともとホワイトチアシードを改良して
作ったと言われているので

サルバチアシードはその上位版と
いったところでしょうか。

ただ問題はこのホワイト=サルバと勘違いして
販売サイトを見てみると

単なるホワイトチアシードなのに
サルバチアシードと紹介している商品も
あるので、注意が必要です。

アマゾンでホワイトチアシード(サルバチアシード)
という感じで紹介していても

商品にサルバチアシードと全く表記されていない
ものは、単なるホワイトチアシードの
可能性が高いです。

また産地がメキシコと書いてあるのも
怪しいです。

産地はぺルーかボリビア、アルゼンチンなので
しっかりとチェックしてから購入してください。

またチアシードは販売先によっては質の悪いものも
出回っています。

ブラックでもホワイトでもサルバチアシード好きな
ものを選んで良いのですが

有機(オーガニック)認証されている商品を
購入しましょう。

チアシード オーガニック(アマゾン)

チアシードの食べ方と注意点は?

チアシードはほぼ無味でキウイの種のような食感で
どんな食べ物でも相性はとても良いです。

パンやクッキー中に混ぜたり、サラダやご飯のうえ
にふりかけて食べるのもおすすめです。

最近の研究結果で食後の血糖値の上昇を
抑えるという報告もあるので

色々な食事にふりかけて食べるのは
健康にも良いですね。

ただふりかけて食べる場合に、そのまま
かけるよりも

水にひたして15分程度してから食べることを
おすすめします。

①水にひたしたチアシードは10倍程度にふくらむので
その分食べる量も減らせる

②水にひたすとプルプルなることで水溶性食物繊維の
グルコマンナンを吸収しやすくなる

③不溶性食物繊維が多い食べ物は水分を十分に
取る必要がありますが、チアシードも不溶性が多いので
水分を含ませ方が良い

このような理由がありますが、
チアシードはやはり水に浸してプルプル食感を
味わって食べるのが海外でも基本です。

これにしょう油をかけて食べたことが
ありますが、結構おいしいです。

そしてさらにおすすめなのがチアシードを
アーモンドミルクやココナッツミルクなどの

脂質を含んだ飲み物にチアシードを数時間
ひたしてから飲む方法で海外では定番です。
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アーモンドミルク(ココナッツミルクや無ければ牛乳でも可)200mgに
チアシードを大さじ3杯入れてから冷蔵庫で保管しましょう。

そして数時間経てばタピオカのようなプルプル食感の
プディングが完成です。

お好みに合わせてハチミツや季節のフルーツを入れるのも
おすすめです。

そして今欧米ではこのプディングを夜に作って
朝食の時に食べる「オーバーナイトチアプディング」
流行しています。

チアシードの注意点としては栄養が豊富で
色々な食べ物に合うので

健康や美容のためにあれにもこれにも
チアシードを混ぜて過剰摂取になりやすい
傾向にあります。

チアシードは脂質が多いですが
現代の日本人は脂質の取り過ぎの傾向が
あるので、

食事の量を減らさずにチアシードを食べるのは
よくありません。

また先程不溶性の食物繊維が多いので
取り過ぎは便秘になる可能性があると
言いましたが、

逆に普段から食物繊維をしっかりと
摂っている人がチアシードを食べると
下痢気味になる人がいます。

最初は1日大さじ1杯程度にしましょう。
また慣れてきたら2杯にしても良いですが

3倍以上はあまりおすすめできません。

チアシードの摂取量に関しては
チアシードのカロリーや1日の摂取量について!
の記事が参考になります。

またチアシードをジェル状にして食べる時は
お子さんやお年寄りはのどを詰まらせることがあるので
注意してください。

まとめ

チアシードをすぐにでも食べてみたいと
思ったでしょうか?

ただ一部スーパーでは取り扱っていますが
なかなか見かけることは少ないと思いますが

ネットで色々と販売しているお店があるので
通信販売で購入するのがおすすめです。

最近チアシードは急に人気が出て需要が高くなったのと、
輸入食品なので円安の影響を考えると

今後値段が急騰する可能性があると言われています。

健康や美容のためにも今のうちに試してみてくださいね。

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