亜麻仁油とえごま油の違いと選ぶならばどっち?購入の際の注意点は?

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えごま油は健康や美容、ダイエットに効果がある
ということでテレビで紹介され、

一時は手に入らないこともありましたが

色々調べてみたり、実際に使ってみたりすると
亜麻仁油はえごま油とひけをとらないどころか

えごまより優れているところもありました。
今日は両方の油の共通点や違いを紹介します。

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亜麻仁油とえごま油の共通点は?

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亜麻仁油とえごま油は両方とも不飽和脂肪酸で
その中のオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。

オメガ3系の主な脂肪酸はα‐リノレン酸

その特徴は

αリノレン酸の効果・効能
 認知症の予防
 記憶学習能力の向上
(子供の脳の発育に効果)
 血流改善、血栓予防効果
 アレルギー抑制
(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
 老化予防(アンチエイジング)
 うつの軽減
 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 高血圧の予防
 糖尿病の予防
 動脈硬化・不整脈の予防
 脳卒中の予防
 ガンの予防
(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
 視力アップ
 脂肪肝の予防
 ダイエット効果
 美容・美肌効果

とかなり健康や美容に良いことがわかりますね。

α‐リノレン酸は亜麻仁油やえごま油以外にも
グリーンナッツオイルに含まれています。

ではこのα‐リノレン酸はどちらの油に
多く含まれているかというと

産地などで若干変わる場合もありますが、
どちらも同じ程度の量が含まれています。

一般的にはえごま油の脂質構成は
●αリノレン酸が約60%
●オレイン酸が約14.4%
●リノール酸が14.3%
●その他11.3%

一方亜麻仁油
●αリノレン酸が約56%
●オレイン酸が約18%
●リノール酸が15%
●その他11%

とそれ程差がありません。

ちなみにグリーンナッツオイルは
α‐リノレン酸の割合は約50%です。

テレビではえごま油はα‐リノレン酸が豊富で
健康に良いと説明していましたが、

同様に亜麻仁油にも多く含まれているので
必ずしもえごま油にこだわる必要は
ありません。

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亜麻仁油とえごま油の成分の違いは?

それでは亜麻仁油やえごま油の成分に

どのような違いがあるのでしょうか?

亜麻仁油の成分の特徴

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亜麻仁油にはポリフェノールの一種のリグナン
という成分が含まれています。

リグナンは腸内細菌によって非常に強力な
抗がん物質に変化し、

体内でエンテロラクトンという物質を作る材料になるのですが

これが大腸がんや乳がん、子宮がん、卵巣がん、
前立腺がん
などの女性ホルモンが関わるガンを
予防します。

また、インフルエンザやヘルペス、A型肝炎、
B型肝炎
などのウイルスにも対抗し、

免疫システムを促進するパワフルな働きを
することもわかっています。

そしてそれだけではなく、

リグナンのその他の効果効能は
 更年期障害
 心臓疾患
 便通
 アレルギー(花粉症など)
 糖尿病
 月経前症候群(PMS)
 関節炎
 慢性疲労
 片頭痛
 皮膚炎
 精神疾患

これらの予防や改善がアメリカでの臨床実験により
医学的な効果があるとして報告されています。

そして亜麻仁油のもう一つの特徴として
水溶性と不溶性の2種類の
食物繊維がバランスよく含まれています。

亜麻仁油は2種類の食物繊維の働きにより、
便の量を増やして

腸のぜん動運動を刺激しスムーズな便通を
促進してくれます。

また食物繊維は老廃物を吸収して外に出す
役割もあるため美肌にも効果があります。

「便秘には食物繊維をたくさん取る」と
聞いたことがあるかもしれませんが

一種類の食物繊維だけをとっても
あまり効果はありません。

食物繊維が豊富に含まれていると紹介されている
野菜でも一種類しか入っていない場合が
多いのですが、

両方の食物繊維をバランスよく摂ることで
効果を得られる為亜麻仁油はそれを
可能にしてくれます。

不溶性と水溶性食物繊維の摂取割合の
理想は2:1ですが

亜麻仁油はほぼ2:1の割合で含まれています。

えごま油にも食物繊維は含まれていますが
亜麻仁油には特に豊富に含まれています。

えごま油の成分の特徴

えごま油にはルテオリンロズマリン酸いう
ポリフェノールが含まれています。

ルテオリンの特徴

① 強い抗炎症作用
脳を守る免疫細胞は年をとると過剰に分泌される
傾向にあり脳の炎症が起こりやすくなります。

そして脳が炎症を起こすと学習能力や脳の機能が
低下するのですが

ルテオリンは強い抗炎症作用で脳の炎症を抑える
効果があることがわかっています。

② 抗酸化作用
ルテオリンは体内にある活性酸素の生成を
抑制する作用(抗酸化作用)があります。

活性酸素が体内で増えると老化
(シミ、シワなどが増える)や

ガン、生活習慣病など数多くの病気を引き起こす
可能性が高いのですが

ルテオリンが活性酸素の生成を抑制するので、
老化防止につながります。

シミ、シワ、たるみなどを予防するので
美肌にも良いということですし
病気の予防になるため健康にも良いです。

そしてルテオリン抗酸化作用の中でも花粉症や
アトピー性皮膚炎をはじめとする

アレルギー性疾患にたいしても
良い影響をもたらすと期待されています。

ロズマリン酸の特徴

①抗酸化作用
ルテオリンと同様に強い抗酸化作用があり
抗アレルギーの効果が期待されています。

②ダイエット効果

ロズマリン酸には麦芽糖をブドウ糖に変化させない
働きがあります。

ブドウ糖に変化しないと糖分として吸収されずに
体に糖分がたまり過ぎるのを防ぐため

ダイエットに有効な成分と言われています。

このように亜麻仁油もえごま油もそれぞれに
良い成分が含まれて、同じような効果も多いので

どちらが良いと優劣をつけがたい食用油です。


亜麻仁油とえごま油の選び方と注意点

亜麻仁油とえごま油はα‐リノレン酸は同じ位の
量が含まれていますし、

亜麻仁油のリグナンとえごま油のルテオリンは
両方ともポリフェノールの一種なので

あとは食物線維が亜麻仁油の方が豊富に
含まれているという違いでしょうか?
(細かい成分に違いはありますが)

味に関しては亜麻仁油の方がクセが強いと
感じる方が多いですがそのまま飲むのではなく

ピザやパスタな味の強い料理にさっとかければ
特に気にならないです。

また亜麻仁油の産地にも味の影響は多少あると
言われています。

となると無理してえごま油を買わなくてもよく
亜麻仁油でもえごま油と同じ、あるいは

それ以上の効果や効能が期待できるので
どちらを選んでも良いと思います。

ただしどちらを選ぶにしても購入する際に
注意をしなくてはいけません。

ひとつは両方の油とも酸化しやすいです。

普通はどの油も酸化しやすく、透明の容器に
入っている商品は光の影響を受けやすいので
すぐに悪くなってしまいます。

必ず遮光性のビンなどに入っているものを
選ぶようにしてください。

そしてもう一つは製造方法です。

スーパーなどで売られているサラダ油は高温で何度も
処理して酸化しにくい油に変わっているので
透明のペットボトルに入っていますが、

サラダ油は栄養成分を高温で処理して
無くし、

体に悪いと言われるトランス脂肪酸が発生するので
おすすめできませんが、

亜麻仁油やえごま油であればなんでも良いわけでは
ありません。

最近は人気がある油なのでコストを削減するために
高温処理しているものがあるようです。

親切なところでは
「アマニ油にはリグナンや食物繊維が含まれて
いません」と書いてくれていますが

このような油は高温処理で製造している可能性が
高いです。

選ぶならば低温圧搾(コールドプレス)
亜麻仁油、えごま油にしましょう。

えごま油のおすすめは
有機JAS低温圧搾無添加オーガニック
エキストラバージンえごまオイル」です。

この商品は有機JAS・USDA・EUの有機認証を得た
黒えごまの種子を、低温圧搾でしぼりとった無精製、
無添加のエクストラバージンオイルです。

2015年の日本食品機能分析研究所においてαリノレン酸が
69.5%含有と他のえごま油よりも10%程度高い数値を示しています

有機JAS低温圧搾 無添加オーガニック エキストラバージンえごまオイル110g

一方亜麻仁油でおすすめなのが
「有機JAS認定 有機亜麻仁油」です。

こちらも有機JAS認定の最高級アマニ油で
高リグナン含有種子を使用しています。

ニューサイエンス 有機JAS認定 有機亜麻仁油 370ml

低温圧搾(コールドプレス)は低温で
栄養成分を壊すことなく製造しているので

高温処理で作られた油より時間がかかって
値段も高いですが、

本来の栄養成分が含まれているので
効果・効能が期待できます。

商品のラベルにもちゃんと
「低温圧搾」「コールドプレス」
書いてあるので

亜麻仁油やえごま油以外の油を
選ぶ際もこれを基準にしてください。

まとめ

えごま油と亜麻仁油の違いを紹介しましたが
特徴であるαリノレン酸の含有量はあまり変わりませんし

ポリフェノールの種類に違いはあるものの
どちらも健康や美容に良いオイルですので

毎回交代で使用しても良いですし
両方試食してみて好きな味の方を選んでも良いと思います。

また、熱に弱いですが炒めものにするならば
αリノレン酸の含有量がえごま油や亜麻仁油よりも多い

チアシードオイルをおすすめします。

関連:チアシードオイルの効果・効能がすごい!食べ方や加熱、えごま油や亜麻仁油の違いについて

いずれにしても現代人はサラダ油の摂り過ぎで
さまざまな病気にかかりやすくなっているので

この機会に体に良いオイルを摂る生活をしてくださいね。

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