妊婦さんに必要な栄養素!葉酸やDHA、鉄分など赤ちゃんにもおすすめの成分を紹介!

妊娠すると食事で摂取した栄養が胎盤を通して赤ちゃんに届けられるため、今までの食事ではママだけでなく、赤ちゃんも栄養が不足する可能性があります。

最近では妊婦さんに必要な成分は葉酸と言われていますが、それだけではありません。

今回は妊婦さんに必要な栄養成分とその成分が多く含まれている食べ物やおすすめの摂取方法を紹介します。

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妊婦さんと赤ちゃんに必要な栄養成分

①葉酸

妊婦さんに必要な成分といえば「葉酸」を挙げる人が多いのではないでしょうか?

葉酸はビタミンB群の一種でほうれん草の葉から発見された成分です。

特に妊娠初期に不足すると胎児の脳神経の発達に支障をきたすことがあります。

妊娠初期といっても妊娠はすぐに気づかないことも多いので、妊娠前の妊活中から葉酸を摂ることがおすすめです。

ですが妊娠が判明してからの摂取でも効果が見られたとする報告もあるので、気づいたらすぐに葉酸を摂るように意識しましょう。

また妊娠中は貧血になりやすいと言われていますが、葉酸やビタミンB12と協力して赤血球を作る働きもあります。

そして葉酸は女性や赤ちゃんだけでなく妊活中の男性にも摂取してほしい栄養成分です。

その理由としてアメリカの大学の研究チームの発表によると

男性の葉酸の摂取は自身の精子に影響があり染色体異常を軽減する」ことがわかっており、葉酸摂取量が多い男性は精子の染色体異常が少なくなるという結果が出ています。

最近の不妊の原因として女性ではなく男性の方に問題がある場合が多いと言われています。

夫婦そろって葉酸は積極的に摂りましょう。

葉酸の詳細については

葉酸とは?その効果効能と1日の摂取量や副作用、多く含まれる食べ物やおすすめの葉酸サプリを紹介しますをご覧ください。

②ビタミンC

ビタミンCはお肌に良いという印象がありますが、じつはお腹の赤ちゃんにも必要な成分です。

ほんの少しの欠乏であっても、記憶を司る海馬という部分の発達が10~15%も減少するという研究データも発表されています。

③DHA/EPA

DHAやEPAはオメガ3系脂肪酸の一種で青魚に多く含まれている成分です。

またチアシードやえごま油などに多く含まれるαリノレン酸(この成分もオメガ3系脂肪酸の一種)の一部(10~15%)がDHAやEPAに変換されます。

妊娠中にオメガ3系脂肪酸を多く摂取すると胎盤を通して栄養素が胎盤の脳へと到達します。

神経細胞の発達をサポートして脳の形成に大きな影響を与えます。

逆に不足すると早産や産後うつのリスクが高まるとの報告もあるため意識的に摂取しましょう。

➃鉄分

妊娠中は母体だけでなく、胎児にも栄養や酸素を送るため、血液全体の量が増加します。

そのため酸素を運搬するヘモグロビンをつくるための鉄分も、より多く必要となります。

母体が鉄分不足で貧血ぎみになると赤ちゃんへの栄養供給が少なくなるので注意が必要です。

鉄分は吸収率が悪いのですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

⑤カルシウム

お腹の中で胎児の体が形成され始めると、歯や骨などの形成に必要なカルシウムが母体から供給されます。

そのため妊娠中に母体が必要とするカルシウムの量は非妊娠時の1.5倍となります。

日本人の多くはカルシウム不足と言われていますから、かなり意識して補給することが大切です。

摂取量が不足すると母体のカルシウムの量が少なくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。

⑥ビタミンB群

葉酸もビタミンBの一種ですが、ビタミンB6、ビタミンB12が赤血球の形成に必要となります。

また、ビタミンB6はつわりの予防・軽減に有効と言われているので、妊娠初期から摂取するように心がけましょう。

⑦乳酸菌

乳酸菌といえば腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力アップや便秘予防・改善、アレルギー予防などの効果があると言われていますね。

実は赤ちゃんのアレルギー(アトピーなど)を予防するためにも必要とされています。

⑧たんぱく質

たんぱく質は体を形成する主成分です。
赤ちゃんの血液や筋肉をつくるために重要な栄養素です。

特に、必須アミノ酸をバランス良く含む「良質たんぱく質」を摂ることが大切です。

このように葉酸だけでなく他の成分もしっかりと摂る必要があることがおわかりいただけましたでしょうか?

特に最近はオメガ3系脂肪酸と言われるオメガ3の摂取が妊婦さんやお腹の赤ちゃんに必要だと言われています。

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妊婦さんと赤ちゃんにうれしいオメガ3(DHA・EPA)の効果

オメガ3系脂肪酸とはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、ALA(αリノレン酸)などのことを言います。

特にDHAとEPAは脳や神経、網膜、腎臓、性腺など人体の中でも重要な組織を構成しています。

DHAは頭が良くなる成分として有名ですね。

昔流行った「おさかな天国」(今でもスーパーのお魚コーナーでこの曲が流れているところもありますが)でも、

「魚・魚・魚~魚を食べると、頭、頭、頭~頭が良くなる~」という歌詞がありますね。

あれは魚に含まれているDHAを摂ると頭が良くなりますよ。という意味です。

DHAのうれしい期待される効果は

  • 早産の予防
  • 胎児の脳細胞の増加や脳の発達
  • 低体重のリスク低下
  • ママのメンタルサポート(うつの予防)
  • 糖尿病対策
  • アレルギー対策

などが挙げられます。

実際に妊婦さんんを対象に行った研究データでは

8,729人の妊婦を対象に妊娠10~30週におけるオメガ3の摂取と早産ならびに胎児の体重との相関を調べた研究によると、オメガ3の摂取量が0.146ℊ/日以下の妊婦は早産あるいは低出生体重児出産のリスクが高いと報告しているほど、オメガ3は妊婦さんにとって重要な栄養素なのです。

DHAやEPAは妊娠初期~授乳中に妊婦さんが積極的に摂取することで、生まれてくる子どもの

  • 知覚力
  • 認知力
  • 記憶力

といった脳の発達をよくすると注目が集まっています。

これらの効果はアメリカやオーストラリアなどの海外医学誌でもたくさん研究発表がされています。

特にアメリカでは以前から

赤ちゃんの将来的な知能指数を高める可能性がある」としてDHAなどのオメガ3の摂取が当たり前になっています。

さらに日本でも厚生労働省や消費者庁も認めるほどデータで明らかになっています。

DHAと知能との関連性

神経細胞の細胞膜に十分なDHAがあると、脳内の情報が伝わりやすく、脳細胞の活性化=脳の働きが活発になり健やかに発達が進みます。

また、目の網膜などの細胞膜の主成分であるため視力改善作用もあります。

アメリカのパーデュ大学による研究では

6~12歳の児童200人を調査した研究によると、DHA濃度が高い子どもと低い子どもを比べた結果

  • DHA濃度が高いと算数の能力は4.7倍
  • DHA濃度が高いと総合学習能力は4.9倍
  • DHA濃度が低いと学習障害が8.2倍

との結果が出ています。

このように葉酸だけでなくオメガ3とくにDHAの摂取はお腹の赤ちゃんに大きな影響を与えます。



妊婦さんと赤ちゃんに必要な栄養成分が多く含まれる食べ物と問題点

先程紹介した栄養成分の中で日常の食生活では摂取しづらい成分と多く含まれる食べ物、そして摂取する際の問題点をお伝えします。

①葉酸が多く含まれている食べ物と問題点

ほうれん草の葉から発見された葉酸は

  • ほうれん草などの野菜
  • のり
  • レバー

などに多く含まれています。

また上の3つの食べ物よりは多くないですが

  • たまご
  • 納豆
  • いちごなどの果物

などにも多く含まれています。

ただ問題は「葉酸は熱に弱く、吸収率が低い」ことです。

厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は

  • 一般的な成人の男性・女性が1日あたり240μg
  • 妊婦または妊娠を計画している女性に対しては400μg以上

を推奨しています。

ですが実際には妊婦さんだけではなく、一般の成人の240㎍も満たしていない人が多いです。

②DHAやEPAが多く含まれている食べ物と問題点

DHAやEPAはサンマやブリなどの青魚やマグロ、カツオ、サケなど主に魚に多く含まれている成分です。

私は刺身やお寿司が好きだからDHAやEPAをたくさん摂っているから大丈夫」と思っているかもしれませんね。

ですが妊婦さんは魚をあまり食べはいけないのをご存知でしょうか?

それは水銀の問題です。

東北大チームの疫学調査で

マグロやメカジキなどメチル水銀を比較的多く含む魚介類を妊婦が食べ過ぎると生まれた子の運動機能や知能の発達に悪影響が出るリスクが増す」ということがわかりました。

一般的な食用に問題のない低濃度の汚染でも胎児の発達に影響する可能性があるということで妊婦さんは特に注意が必要です。

日本の食品安全委員会は2005年に妊婦が1週間に摂っても良いメチル水銀の量を

「体重1kg当たり2.0ug(100万分の2グラム)」と設定しています。

ただし世界の基準は1.6ugです。

日本は魚を食べる習慣があるので甘く設定しています。

日本の基準は体重55.5kgの妊婦が摂取して良いメチル水銀の量は1週間あたり110ugです。

メバチマグロの握り寿司に換算するとたった7貫程度です。

ただしこれは日本の基準です。

世界基準で見ると5貫以下に抑えることをおすすめします。

今回の東北大学の調査では2割が摂取基準を超えていたことがわかりました。

やはり知らず知らずのうちにメチル水銀が多く含んでいる魚を食べてしまっている人が多いようです。

このように魚でDHAを摂ろうと思うと水銀の影響があるのですが、

一方で多くの日本人はDHAなどオメガ3が不足しています。

厚生労働省ではオメガ3系脂肪酸の摂取目標量を

  • 男性2.1~2.4g
  • 女性1.8~2.1g

と定めていますが、日本人は平均的に300mgほど不足していると言われています。

十分に摂っている人は水銀の問題が、そうでない人は不足ぎみという厄介な成分です。

この場合お魚でDHAを摂るのは必要ですが、摂り過ぎると水銀による悪影響の心配があるので、オメガ3系の一種であるαリノレン酸を摂るようにしましょう。

αリノレン酸はチアシード(オイル)やえごま油、アマニ油などに多く含まれています。

その一部(10~15%)がDHAに変化しますので、魚+αリノレン酸が多い食べ物と合わせて摂るようにしてDHAを摂取するのがおすすめです。

③鉄分が多く含まれている食べ物と問題点

鉄分は牛・豚・鶏のレバーやほうれん草などの野菜に多く含まれています。

また鉄には種類がありヘム鉄非ヘム鉄に分かれていて、

  • ヘム鉄:レバー・マグロなど
  • 非ヘム鉄:野菜・大豆・卵・貝類など

多く含まれています。

ヘム鉄は吸収率が良いですが、毎日レバーばかり食べることは難しいですし、逆に食べ過ぎはカロリーのオーバーや健康を害する可能性があります。

マグロは先程も紹介したように水銀の問題があります。

ではほうれん草などの非ヘム鉄を野菜をたくさん食べるのはどうでしょうか?

非ヘム鉄は吸収率が悪い(ヘム鉄の5分の1)ため、たくさん食べても推奨摂取量を満たすことができません。

➃カルシウムが多く含まれている食べ物と問題点

  • 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
  • エビや煮干しなどの魚介類
  • モロヘイヤや小松菜などの野菜

といった食べ物に多く含まれています。

ですがカルシウムの吸収率に注意が必要です。

カルシウムの吸収率
牛乳やヨーグルトなどの乳製品・・・約40~80%
小魚類・・・約30%
野菜類・・・約19%
豆類・・・13%

このように食べ物によっては吸収率悪い食べ物があるので、いくら食べてもカルシウムが十分に取れていない可能性が高いです。

では牛乳をたくさん飲めば良いと思うかもしれませんが、牛乳は実はカルシウムをあまり摂れないという専門家も多いです。

(ここでは牛乳でカルシウムが摂れるかどうかは長くなるので省きます)

実際に牛乳を毎日飲んでいる人もいますが、多くの日本人がカルシウム不足なのは牛乳だけではカルシウムが足りていない可能性があります。

そこでおすすめなのがヨーグルトです。

牛乳のカルシウムの吸収率が40~50%なのに対して、

ヨーグルトは50~80%と高いです。(商品によって違いがあります)

これはヨーグルトに含まれる乳酸にカルシウムの吸収率を上げる働きがあるためです。

またヨーグルトには妊婦さんや赤ちゃんに必要な栄養成分の⑦乳酸菌が多く含まれています。

カルシウムと乳酸菌を摂るヨーグルトは牛乳よりもおすすめの食べ物です。

このように妊活や妊娠中におすすめの栄養成分といっても普段の食生活では満足に摂ることが難しい成分がおおいですね。

バランスよく食べるだけでも大変なのに、さらに気をつけて食べるというのはほぼ不可能に近いのではないでしょうか?

そこでおすすめなのがサプリメントです。




葉酸だけでなくDHA・EPAも摂れるおすすめの葉酸サプリメント

「サプリメントって効果があるの?」

「やはり自然の食べ物から食べるのが一番では?」と思うかもしれませんね。

ですが現状なかなか食べ物だけで栄養を満たすということは難しいです。

特に妊娠中は通常よりも葉酸を摂取する必要があるので、不足ぎみになりやすいです。

このような理由から厚生労働省でも食品だけではなく、サプリメント(栄養補助食品)での葉酸の摂取を推奨しているのです。

では葉酸のサプリメントであれば何でも良いのかというとそうではありません。

今では多くの葉酸サプリが販売されていてどれが良いのか本当に迷ってしまいます。

その中でも一番おすすめなのが

ノコア(NOCOR)葉酸+DHA/EPAサプリ」です。



ノコアの葉酸サプリは1日6粒を目安に飲みますが、それだけで葉酸が480μgと妊婦さんの一日の推奨量を十分に満たすことができます。

さらに今話題の成分であるオメガ3脂肪酸の一種であるDHA・EPAが300mg摂ることができます。

日本人は平均で300mg不足していると言われているので、DHA・EPAがこれだけ含まれているありがたいですね。

「でもDHA・EPAは魚由来のものなら水銀の心配はないの?」と思うかもしれません。

ですがノコアの葉酸サプリ海藻(微細藻)をクリーンな環境で培養した、放射能・水銀リスクフリーの植物性DHA・EPAなので安心なのです。

葉酸・DHA・EPA以外にも妊婦さんに必要な

  • ビタミンC
  • 鉄分
  • カルシウム
  • ビタミンB群

これらの栄養素成分もしっかり含まれています。

さらにラクトフェリンも配合されています。

ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分(たんぱく質の一種)ですが、生まれて数か月した赤ちゃんがカゼをひかないのはラクトフェリンの影響により免疫力がアップしているためと言われています。

また最近ではノロウィルスなどウイルスの感染にも効果があると言われている注目の成分です。

葉酸サプリは妊活中や妊娠中の方向けのものが多いですが、ラクトフェリンが含まれているということは授乳中のころまで長い期間使用できるというのがノコアの葉酸サプリです。

ノコア(NOCOR)葉酸+DHA/EPAサプリはホームページからの定期コースでの購入が一番お買い得です。

普通定期コースは最低でも数回注文しないとキャンセルできないと言われていますが、ノコアの葉酸サプリは最低何回という縛りがありません。

葉酸サプリでは最低6回継続しないとキャンセルできない商品もある中で、この対応はそれだけ商品に自信があるということではないでしょうか?

【NOCOR葉酸+DHA/EPAサプリ】のホームページはこちらから

下記ではおすすめの葉酸サプリを紹介しています。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

関連記事:2017年の葉酸サプリのおすすめ3選!効果や安全性などを徹底比較した正しい選び方を紹介!

まとめ

妊娠中は本当に多く栄養成分が必要になります。

特に妊婦さんと赤ちゃんに必須なのは

  • 葉酸
  • ビタミンC
  • DHA/EPA
  • 鉄分
  • カルシウム
  • ビタミンB群
  • 乳酸菌
  • たんぱく質

といった成分です。

ですが食品からの摂取だけでは限界があり、またDHAを摂るためにマグロなどを食べることは水銀の危険性があります。

その場合は妊活中から授乳が終わるまでは葉酸サプリメントのような妊婦さんと赤ちゃんに必要な成分が含まれているサプリを摂るように心がけましょう。

年々葉酸サプリメントは品質が良くなっています。

ぜひ一度試してみてください。





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