血圧の下げる食べ物!おすすめはカリウムが多く血液をサラサラにする野菜など

18dd632569f52a706696d829b4b08df1_s

日本人の40歳以上の2人に1人が患者であると
言われ、まさい国民病と言っても良い「高血圧」

高血が高いと血管がもろく破れやすくなるので
動脈硬化になりやすく、そこから

脳梗塞狭心症、心筋梗塞、脳出血、腎不全など
あらゆる病気をまねく原因となります。

高血圧を予防、改善するには
どのような食べ物を摂れば良いのか
お伝えします。

関連:血圧を下げる飲み物!おすすめはお茶や青汁、トマト酢など

スポンサードリンク

高血圧は塩分の摂り過ぎと便秘に気を付ける

955c955353ee3d6b4831d075eea345f4_s

高血圧の原因として考えられるのは
塩分の摂り過ぎです。

日本人は特に摂取量が多いと言われています。

その理由は味噌や醤油などの調味料、
漬物など塩分が高い保存食を好んで食べたり

また、ラーメン、ファーストフードなどの
外食や加工食品も塩分が多いために

世界と比べても特に塩分摂取量が多いです。

適切な塩分の摂取量は
厚生労働省では男性1日10g未満、女性8g未満
WHO(世界保健機関)では6g未満
推奨しています。

日本高血圧学会でも高血圧の人は
6g未満を推奨しています。

ちなみにカップヌードル1杯の
塩分は5~6gなので
これだけで推奨している摂取量の半分以上を
超えてしまいます。

ただカップめんの中ではカップヌードルは
まだ少ないほうです。

お店のラーメンや焼きそばを食べれば
それだけで10g超えることが多いので

ラーメンのスープを飲み干さないように
しましょう。

そして塩分を減らすことに気をつけながら

また最近言われているのが
「高血圧の人は便秘が多い」ということです。

高血圧だから便秘になるのか
便秘だから高血圧になるのか

その関係性はまだ不明な部分もありますが

高血圧の人がトイレで大便をするため
力を入れた時に倒れるケースが多いのは
よく聞くと思います。

また、血圧を下げる薬の中には
副作用として便秘を起こさせるものが
あるので、

高血圧の人は便秘にも気を付けなくては
なりません。

それでは以上のことに気を付けて
高血圧の人におすすめの食べ物を
紹介します。

スポンサードリンク

高血圧に効くカリウムが多い食べ物

1d1940c82953509b50a4e1706e98775d_s

カリウムには摂り過ぎた塩分を
体外に排出する作用がある
ので

塩分が摂り過ぎの傾向のある方は

カリウムが多く含まれている食べ物を
食べるようにしましょう。

カリウムが多く含まれている野菜

ナス、キュウリ、トマト、ほうれん草、
かぼちゃ、里芋、サツマイモ
などです。

特にかぼちゃイモ類
食物繊維も多く含まれているので
便秘にも効果がありおすすめです。

またトマトはカリウムとともに
リコピンという強い抗酸化作用を持つ成分が
動脈硬化などの効果がある為、

高血圧に良いと言われている代表的な野菜です。

カリウムが多く含まれている果物

9a56837ef4deb1647f64a2fc6c2ddb19_s

バナナ、キウイ、アボカド、みかん、いちご
メロン、リンゴ、パイナップル
グレープフルーツ
など

果物は比較的カリウムが多く含まれています。

この中で断トツにカリウムが多いのは
アボカドです。

アボカドはギネスに載るほどの栄養が
豊富な食べ物で、

以前はあまり食べることが少なかったですが
最近はスーパーで販売しているところが

多いので是非積極的に食べてもらいたい
果物です。

カリウム以外では便秘に最適な食物繊維も
多く含まれており、

さらに悪玉コレステロール値を下げ
血液をサラサラにしてくれる

オレイン酸が多く含まれているので

アボカドは血圧を下げるのに最適な食べ物です。

アボカドの次にカリウムの量が多いバナナ
高血圧に効果があると言われる果物です。

カリウムと食物繊維が豊富なのが

キウイ、イチゴ、リンゴです。
シーズン出ない場合はジュースを飲みましょう。

そしてグレープフルーツでも特におすすめなのが

ピンクグレープフルーツです。

トマトの所で紹介したリコピン
含まれているのでより高血圧に効果的です。

カリウムが多く含まれているきのこ類

えりんぎ、まつたけ、ぶなしめじ、
えのきたけ、まいたけ

きのこ類はどれも比較的カリウムが
多いので積極的に摂りましょう。

カリウムが多く含まれている豆類

納豆、おから、きな粉、豆腐

おすすめは納豆です。

カリウム以外に高血圧に良い理由は
ナットウキナーゼという酵素が
血液をサラサラにしてくれたり
食物繊維が豊富に含まれている点も

納豆が血圧を下げるのに効果があると
言われる理由です。

ただしワーファリンを使用している方は
納豆は食べない方が良いです。

ワーファリンは高血圧や狭心症の治療薬として
使用されている薬です。

カリウムが多く含まれている乳製品

img_cremoris

乳製品でおすすめなのがヨーグルトです。

エスチラチンという成分が
血管の弾力性を保つ効果があり
動脈硬化を防ぎ、血圧を下げる効果があります。

エスチラチンはコラーゲン繊維を
支える弾性線維のタンパク質で
保湿成分として注目が高まっている成分の1つで
美容の世界で注目を浴びています。

血液をサラサラにする食べ物

血圧が高いということは血管の中の
血液がドロドロ状態なので

これをサラサラにする必要があります。

先程紹介した納豆以外にどのような
食べ物があるのかを紹介します。

クエン酸がふくまれている食べ物

代表的なのものは「お酢」です。

酢に含まれているクエン酸
血中にある血栓を取り除き、

血液をサラサラにする効果があります。

そしてもう一つ
酢に含まれるアデノシンには
血管を膨張させる効果があることから

全身の血液の流れを良くしてくれます。

既に臨床実験でも確認されていて

毎日15mlの酢を飲むと
飲み始めて4週目から血圧が低下している

という結果が出ています。

毎日15mlだと、たいした量ではないので
おかずにかけたり、スープに入れるなど
工夫をしてみてください。

最近は黒酢やりんご酢など飲みやすいものも
あるので継続しやすいです。

DHA・EPA(IPA)を含む食べ物

egoma_001

魚に多く含まれる不飽和脂肪酸には
αリノレン酸の仲間である

DHAやEPA(IPA)が多く含まれていて
血液を固まりににくくして血栓ができるのを
防いだり、

血管の弾力性を高める効果があります。

DHAやEPAを多く含む魚は
きんき、さんま、いわし、ぶり
はまち、うなぎ、本マグロ、さけ
さわら、
などです。

DHAやEPAは魚の頭の部分に多く、
また、刺身で食べれば成分は100%摂り入れる
ことができます。

ただ加熱しても20%減る程度なので
必ずしも生で食べる必要はありません。

そしてDHAやEPAはαリノレン酸の仲間と
言いましたが、

そのαリノレン酸を多く含む油に

今健康油で大人気の「えごま油」「亜麻仁油」
オメガ3系の油があります。

そしてオリーブオイル、アボカドオイルなど
オメガ9系のオイルにはオレイン酸
含まれており、

このオレイン酸は血液をサラサラにする
効果があります。

スーパーで販売しているサラダ油には
血液をサラサラにする効果がないばかりか

今問題になっているトランス脂肪酸が
多く含まれているので

サラダ油からえごま油やオリーブオイルなどに
変更することで血圧が下がりやすくなります。


その他血圧を下げるおすすめの食べ物

① タマネギ

fd95050280a864a28dd7edd95b6b0541
タマネギには硫化アリルという成分が
含まれています。

硫化アリルは血栓ができるのを防いで
血液をサラサラにしたり、

血液中の脂質の量を減らしたりする効果が
あります。

硫化アリルはその他にも
 血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす
 血糖値の上昇を緩やかにする
 血行促進作用
 疲労回復

など様々な効果があります。

ただ硫化アリルは加熱と長時間水にさらすと
効力が弱くなるため

加熱をする際はタマネギを切ってから
30分~1時間程度放置してからにする

サラダなど生で食べる時は
水にさらさないか、水にさらす場合でも
2、3分以内にしてください。

② アーモンド

4974701100382
アーモンドは健康や美容に良い成分が
豊富に含まれていて注目されていますが、

高血圧に良いと言われるのは
 オレイン酸:血液サラサラ
 食物繊維:便秘にも効果
 カリウム:塩分を外に出す

これらの成分が豊富に含まれているからです。

1日20粒程度食べるのが良いと
言われていますが、

毎日食べるのが難しい場合は
アーモンドミルクをおすすめします。

アーモンドミルクは最近注目されていて
スーパーでもよく見かけるようになりました。

とても飲みやすいので是非飲んでみてください。

③ チョコレート

3861664793afe4d3b1bcdb86284b92df_s

意外と思われるかもしれませんが

カカオに含まれるポリフェノールの一種である
「エピカテキン」という成分が

小腸で吸収されると血管を拡張させ
血圧の上昇を抑制する効果があることが
わかっています。

その他にも
 善玉コレステロールを増やす
 ガン予防
 アレルギー抑制
 認知症予防

などの効果が期待されています。

ただ、チョコレートであれば
何でも良いのではなく、

ミルクチョコやホワイトチョコでは
効果がありません。

ダーク(ビター)チョコで
カカオが70%以上含まれている
高カカオチョコレートを食べるように
してください。

最近はスーパーなどで簡単に手に入るので
ぜひ食べてみてください。

ちなみに食べるのは1日1、2粒で十分です。

逆に食べ過ぎは逆効果です。

また食べ物をバランスよく摂る暇がないという方も
いらっしゃいますね。

そんな方にはこちらの評判の良いサプリメント
「白井田七」をおすすめします。

こちらは高血圧だけでなく、高血糖値の方にも
効果が出ているようなので

どうしても食生活で改善できない方には
サプリメントを試してください。



まとめ

高血圧に効果がるのは

塩分を体外に出すカリウムの多い食べ物や

血栓ができるのを防いで
血液をサラサラにする食べ物、

血管を拡張させる食べ物などありますが

体調のためにも
ひとつだけと絞らずにバランスよく
食べてください。

次回は血圧を下げる飲み物を紹介します。

スポンサードリンク

関連記事はこちら

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ