亜麻仁油の成分と効果効能、食べ方や注意点、えごま油との違いは?

「亜麻仁(アマニ)油」は健康や美容に
最適な油として最近認知度が高まっています。

では亜麻仁油は同じオメガ3系脂肪酸
(n-3系脂肪酸)で人気が高い「えごま油」との
共通点や違いはわかりますか?

亜麻仁油の特徴をきちんと理解して
購入する際の判断基準にしてくださいね。

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亜麻仁油の成分と効果・効能

亜麻仁(アマニ)油は亜麻(アマ)という
植物の種から取れる油です。

こちらは亜麻の花ですが、とってもキレイですね。

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この亜麻の種から抽出された亜麻仁油が
最近とても注目されています。

その理由は亜麻仁油には不飽和脂肪酸の一種である
オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の食用油で

特にαリノレン酸が豊富に含まれていますが
このαリノレン酸が健康や美容にとても
効果があると言われています。

またこのαリノレン酸を豊富に含む食べ物が
えごま油やチアシードなどごく一部のため、

亜麻仁油も貴重なオイルとして
評価が高まっています。

そしてそのαリノレン酸の一部(10~15%程度)は
こちらもオメガ3系脂肪酸の一種で青魚などに多く含まれる

EPA(エイコサペンタエン酸)や
DHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。

EPAは血液を固まりにくくし、血管をしなやかに
DHAは赤血球や細胞膜や血管壁を柔らかくしますが

これらにより血液がサラサラになるのですね。

そして脳の血流も良くしたり、弱った脳の神経細胞を
刺激して認知症の予防や記憶力もアップするので

子どもからお年寄りまで摂ってもらいたい成分です。

※同じオメガ3脂肪酸のオイルは亜麻仁油以外に

  • えごま油
  • グリーンナッツオイル
  • チアシードオイル

などがあります。

そして厚生労働省でも
オメガ3脂肪酸を摂取するように推奨しています。

αリノレン酸の効果・効能
 認知症の予防
 記憶学習能力の向上
(子供の脳の発育に効果)
 血流改善、血栓予防効果
 アレルギー抑制
(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
 老化予防(アンチエイジング)
 うつの軽減
 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 高血圧の予防
 糖尿病の予防
 動脈硬化・不整脈の予防
 脳卒中の予防
 ガンの予防
(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
 視力アップ
 脂肪肝の予防
 ダイエット効果
 美容・美肌効果

ざっと挙げただけでも本当に色々と効果が
ありますね。

αリノレン酸はどの年代にも必要な成分で

●子供には
脳の発育や記憶学習能力の向上に

●大人の女性には
老化予防(アンチエイジング)、美容・
ダイエットに

●大人の男性やお年寄りには
ガンや生活習慣病の予防や改善にと

幅広い年齢層に効果がある成分です。

厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の
1日の摂取基準は

男性2.1~2.4g女性1.8~2.1gですが
亜麻仁油であれば小さじ1杯で基準に達します。

さらに妊婦さんには女性の目安量から
0.2多く摂る必要があります。

女優の永作博美さんや蛯原英里さん
(えびちゃんの妹ですね)も
妊娠中は毎日亜麻仁油を摂っていたそうです。

とはいってもαリノレン酸を含む
オメガ3系脂肪酸の推奨摂取量を満たしている
日本人は少ないと言われています。

特に妊娠中は生まれてくるお子さんの
器官作成のために

多くのオメガ3系脂肪酸の摂取が必要なので
健康であっても積極的に食べることを
おすすめします。

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亜麻仁油とえごま油の違いは?

亜麻仁油はえごま油やグリーンナッツオイルと
おなじ種類の油なので効果・効能が似ていますが

関連記事:えごま油の効果・効能とおすすめの食べ方や摂取量、デメリットについて

亜麻仁油には他のオメガ3脂肪酸のオイルとは
違う特徴があります。

食物繊維が豊富

亜麻仁油には水溶性不溶性食物繊維
バランスよく含まれています。

この2種類の食物繊維の働きにより、
便の量を増やして腸のぜん動運動を刺激し
スムーズな便通を促進してくれます。

「便秘には食物繊維をたくさん取る」
聞いたことがあるかもしれませんが

一方の食物繊維だけをとってもあまり効果は
ありません。

両方の食物繊維をバランスよく摂る必要があり、
亜麻仁油はそれを可能にしてくれます。

リグナンが豊富

リグナンはαリノレン酸と共に
素晴らしい効果・効能が期待される成分です。

リグナンはポリフェノールの一種
腸内細菌によって非常に強力な抗がん物質
変化します。

リグナンは体内でエンテロラクトンという
物質をつくる材料になりますが

これが大腸ガン、乳ガン、子宮ガン、卵巣ガン、
前立腺ガン
などの女性ホルモンが関わるガンを
予防します。

またインフルエンザやヘルペス、A型肝炎、
B型肝炎
などのウィルスに対抗し、

免疫システムを促進するパワフルな
働きをすることもわかっています。

リグナンのその他の効果効能は
 更年期障害の軽減
 心臓疾患の改善
 便通の改善
 アレルギーの抑制
(花粉症・アトピーなど)
 糖尿病予防
 生理不順
 関節炎
 慢性疲労
 片頭痛
 皮膚炎
 精神疾患

以上がアメリカでの臨床実験により医学的な
効果があるとして報告されています。

一方えごま油にも「ロズマリン酸」と「ルテオリン
というポリフェノールが含まれています。

これらは抗酸化力(=老化防止)が強く
アレルギー症状を抑制する効果が期待されているため

花粉症などのアレルギー症状に悩まれている方に
おすすめです。

また「ロズマリン酸」は麦芽糖をブドウ糖に変化させない
働きがあります。

ブドウ糖に変化しないと糖分として吸収されず
体に糖分がたまり過ぎるのを防ぐので

ダイエットにも有効な成分と言われています。

一方「ルテオリン」は抗炎症作用があり
特に注目されているのが脳の炎症を抑える作用です。

脳が炎症を起こすと認知症になる可能性が
高くなりますがルテオリンが炎症を
抑えることにより

脳を健康な状態に保つので認知症の
予防につながると言われています。

それぞれの栄養成分に特徴がありますが
どちらを選んでも同じように健康や美容に良いオイルです。

味に関しては亜麻仁油の方がクセがある
感じがしますが

えごま油もそのまま食べてもおいしいとは
言えないのであとは好みの問題かと思います。



亜麻仁油の注意点とおすすめの食べ方

亜麻仁油の取り扱いの注意点は熱に弱いことです。

αリノレン酸は熱に弱く酸化しやすいために
炒め物、揚げ物料理には向いていません。

※グリーンナッツオイルは抗酸化成分のビタミンEが
豊富なので炒め物程度であれば加熱は可能です。

追記】サラダ油のように加熱が可能な
亜麻仁油がありました。詳細は下記に書いてあるので
そのまま読み続けていただけると幸いです。

また未開封の時は直射日光を避けて
暗くて涼しい場所に保管し、

開封後は冷蔵庫で保管する必要があります。

また開封後は賞味期限にかかわらず
6週間程度で使い切るようにしてください。

賞味期限はあくまで未開封状態の場合です

スーパーで透明のペットボトルの容器に入っている
亜麻仁油を見たことがありますが、
そのような商品は論外です。

透明ではなく遮光されている瓶に入っている商品
おすすめします。

この注意点をふまえておすすめの食べ方を
紹介します。

 サラダのドレッシング
そのままかけると美味しくないと思う方もいます。
その場合は酢や塩、しょう油、ゴマなどを
混ぜましょう。

 ピザやパスタにかける
 納豆に入れる
 卵かけご飯に入れる
 冷奴(しょう油に混ぜて)
 お茶、野菜ジュースに入れる
みそ汁にかける(食べる前)

分量は大さじ1杯~多くて2杯です。

もしくはそのまま食べる方もいるようですが
人によっては苦手な味と思う方もいるようです。

私もいくつか亜麻仁油をそのまま飲んだ時に
商品によっては食べやすいと感じたものも
あったので

初めて購入する方は少量のものを選ぶように
していください。

ただ炒め物やみそ汁など濃い味の食べ物に
かけると亜麻仁油の味がわからなくなるので
おすすめです。

「炒め物やみそ汁」は熱いので
それだと加熱に弱い亜麻仁油の効果が
落ちると思う人もいるかもしれませんが

これくらいの温度であれば問題ありません。

ただ調理中にかけるのではなく
食べる直前にかけるのがポイントです。

また、健康に良いからとか、酸化しやすいから
とう理由で多く摂り過ぎるのは良くありません。

健康に良い油も悪い油もカロリーは同じです。
きちんと量を守って食べるようにしましょう。

 




亜麻仁油の正しい選び方

多くの効果や効能が期待できる
亜麻仁油ですが、

 

ただこの人気に便乗して品質の低い商品も
出回っているようなので、まず最初に

ちゃんと遮光されている瓶に入っているか
原産国がきっちり書いているかなど
確認してから買うようにしましょう。

亜麻仁油の選び方は製造方法が

低温圧搾(コールドプレス)という栄養成分を
損なわずにじっくりと時間をかけて作っているか
どうかがポイントです。

他の油と比べると若干価格が高いと
思うかもしれませんが

高温処理で大量生産できる体に悪いサラダ油と違い
低温圧搾で製造されたものは体に良い食用油です。

ただ味が苦手という方もいるかもしれないので
まずは少量で試してみたいという方は

「ニップン アマニ油 」がおすすめです。

100gで681円と買いやすい価格ですし
低温圧搾(コールドプレス)製法の商品です。

ニップン アマニ油 100g

そして亜麻仁油を購入経験があって
より良い品質の商品を買いたいという人に
おすすめは

【有機JAS認定】 亜麻仁油です。

低温圧搾(コールドプレス)製法はもちろんのこと

●高品質カナダの無農薬栽培認定農場で採れた
亜麻の種子を使用
●オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)高含有
●『有機JAS認定』

と亜麻仁油の中でもとても高品質の商品です。

ニューサイエンス 有機JAS認定 有機亜麻仁油 370ml

サラダ油のように加熱して大丈夫な亜麻仁油がある?

亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸のオイルは
炒め物や揚げ物には向いていないと
言われていますが、

加熱可能なオイルがありました。

「アリーガの亜麻仁油」です。

初めて知ったときは、

「コールドプレスではなく、高温処理しているから
加熱可能なのでは?」と思ったのですが

アリーガの亜麻仁油の特徴の中で何か
マイナスの部分がないかあら探しをしてみたところ

  • コールドプレス製法
  • 無添加
  • 未精製
  • 遺伝子組み換えではない
  • オーガニック(有機)栽培

と知って驚きました。

さらに製造している工場も
製品の安全と品質基準を保証する
GMP認証取得工場です。

GMPはかなり厳しい審査をパスしないと
取得できません。

「原料・製法・工場」とどれをとっても
文句なしの亜麻仁油です。

こちらの動画では他のメーカーと比べた
加熱実験を見ることができます。

一般的な亜麻仁油の発煙点(発煙を始める温度)は
110℃と言われていますが

アリーガの亜麻仁油はなんと250℃です。

未精製のオイルの中では断トツに高い温度ですし
サラダ油とほとんど変わらない温度です。

なぜこんなに高温で加熱しても大丈夫なのかは
企業秘密のようですが

ぜひ一度試していただきたいオイルです。

もちろん一般的な亜麻仁油と同じように
加熱いないで食べても問題ありませんが

味が苦手な方は炒め物などに使用して
ください。

今までは加熱に弱いので健康に悪い
サラダ油の代わりにとおすすめできませんでしたが

アリーガの亜麻仁油であれば
自信を持っておすすめできます。

アリーガ(alligga) 亜麻仁油  (250ml)はこちらから

まとめ

病気の方は体調改善のために、健康の方は美容や
病気予防のために

そして妊婦さんはご自分と生まれてくる
お子さんのためにも

亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸を毎日食べることを
おすすめします。

ただカロリーはサラダ油と一緒なので
摂り過ぎは注意しましょう。

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