葉酸とは?効果効能と1日の摂取量や副作用、多く含まれる食品を紹介

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葉酸のサプリメントが妊婦さんや妊活、授乳中の
お母さんに人気がありますが、

葉酸とはどんな成分でどのような効果効能があるのか、
そして1日の必要な摂取量や副作用、

葉酸が多く含まれる食品について紹介します。

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葉酸とはどんな栄養成分?

葉酸ほうれん草の葉から発見された成分です。
ビタミンB群の一種で水溶性のため

体内では蓄積されずらく毎日摂取することが
必要となります。

また葉酸は細胞が新しく作り出される為に
必須の栄養素で

赤血球の生産を助ける造血のビタミンでもあります。

そのため赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期
授乳期のお母さんにとって必要不可欠で

2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述が
あります。

葉酸不足による影響

逆に葉酸が不足すると
胎児の細胞分裂がさかんな妊娠初期(4~12週)
おいては、先天性の疾患をまねく危険があり

特に「二分脊椎症」「無脳症」などの
神経管閉鎖障害の発症のリスクが高くなる
言われています。

日本では出生した赤ちゃん1万人に対して
約6人の割合で見られ、

無脳症では流産や死産の可能性が高くなります。

授乳期においては葉酸不足により赤ちゃんの発育に
遅れをおよぼすことが指摘されています。

またお母さんや赤ちゃんだけが葉酸が
必要なのではなく、

葉酸の不足は心臓病などの生活習慣病や
悪性の貧血(巨赤芽球性貧血)
子宮頸がんなどの病気を
引き起こす原因と一つとされています。

また、
 お酒を大量に飲む
 アスピリンを飲んでいる
 避妊薬のピルを飲んでいる

これらの人も葉酸が欠乏しやすいので
十分な摂取が必要です。

葉酸の効果効能

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葉酸が不足すると赤ちゃんに影響したり
貧血などが起こる可能性が高くなりますが

摂取することによりどのような効果や効能が
あるのでしょうか?

妊娠中のお母さんや赤ちゃんにうれしいのは

 赤ちゃんの発育を助ける
 赤ちゃんに栄養を送る血液をつくる
 母乳が良質になり、出もよくなる

といった効果が挙げられます。

また、赤血球の生産を助ける葉酸には
血液を促進する働きがあり、

貧血対策だけでなく、冷え性対策にもなります。

体が冷えやすい体質だと血流低下から

 子宮・生殖器の機能低下
 早産や難産
 つわりがひどくなる

と言われています。

冷えは不妊の原因のひとつであり、
その他さまざまな病気を招くとも言われているので

葉酸の摂取は授乳中や妊娠中のお母さんだけでなく
妊活中の方にもとても大切な栄養素です。

ただ葉酸は女性だけでなく妊活中の男性にも
摂取してほしい栄養成分です。

その理由はアメリカの大学の研究チームの
発表によると

男性の葉酸の摂取は自身の精子に影響があり
染色体異常を軽減することがわかりました。

研究結果で葉酸摂取量が多い方は精子の
染色体異常が少なくなることがわかりました。

最近の不妊の原因として女性ではなく男性の方に
問題がある場合があります。

特にお酒をよく飲む人は体内の葉酸が不足している
可能性が高いので

妊活中のご夫婦ともに葉酸を摂取することを
おすすめします。

その他にも葉酸の効能があり、ひとつは
ストレスを軽減する働きがあります。

研究段階では葉酸は脳の神経系に作用して精神を穏やかに
保つ効果があるとされていて

精神が安定することからストレスが軽減されると
言われており、

最近ではうつ病を改善する効果があるという
報告もあります。

妊娠中のストレスはお腹の赤ちゃんにも悪影響を
及ぼす可能性がありますが、それだけでなく

仕事をしている女性も大きなストレスを抱えることが
多いので精神を安定させるためにも
葉酸の摂取をおすすめします。

そしてもうひとつの効能として
葉酸は細胞分裂を活発にして新陳代謝を
上げてくれます。

このことは脂肪燃焼をサポートしたり
腸内運動を活発にするという効果があります。

腸内環境が改善すれば腸にたまっていた老廃物も
流れるようになり、お肌にも良い影響を与えます。

また脂肪燃焼はダイエットにも効果がありますが
それだけでなく、ダイエット期間中は

食事制限によって栄養が不足しがちで
葉酸も不足する傾向にあります。

ダイエットしている時は意識して
葉酸を摂取しましょう。

ストレス軽減、美肌効果、ダイエット効果など
妊婦さんだけでなく、それ以外の方にも多くの効果や効能が

葉酸にはありますので普段の生活から
摂取するように心掛けましょう。

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葉酸の1日の女性・男性の必要摂取量

厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は
一般的な成人の男性・女性が1日あたり
240μg

妊婦または妊娠を計画している女性に対しては
400μg以上の葉酸の摂取量を推奨しています。

μgはマイクログラムと読み、
μ(マイクロ)は百万分の一を表します。

また妊活中の男性の推奨摂取量は
240μg~400μgです。

葉酸の副作用と過剰摂取の注意点

葉酸の推奨摂取量である
400μgから上限の1000μgまでは

副作用の報告はありませんが

1000μg以上の過剰摂取の場合は
食欲不振、吐き気、不眠症、むくみ、かゆみ、
呼吸障害などの副作用が報告されています。

ですが食品からのみの摂取で1000μg
超えるのはかなりの量を食べないといけないので
心配はありません。

注意するのはサプリメントで葉酸を摂取する
場合です。

中には1粒で400μgの葉酸が含まれている
サプリもあるので、体に良いからといって

過剰に摂取すると先程紹介した副作用が出る
可能性があるので注意してください。

葉酸が多く含まれている食品

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このようにさまざまな効果や効能がある
葉酸ですがどのような食品に多く含まれて
いるのでしょうか?

食品の葉酸の含有量100gあたり)

焼きのり  1,900μg
味付けのり 1,600
鶏レバー  1,300
牛レバー  1,000
豚レバー  810
うに    360
枝豆    260
きな粉   250
ほうれん草 210

日常よく食べる食べ物では
タマゴ(卵黄)140
納豆     120

果物では一番多いのが
ライチ 100μgですが
食べる機会が少ないので

2番目に多いのは
イチゴ    90μg
アボカド   84
マンゴー
さくらんぼ  38
キウイ    36

イチゴは人気のある果物なので
葉酸を摂るにはおすすめの食べ物です。

ただし葉酸は水に溶けやすく熱や光に弱いため
水に浸けたり、熱したりすると
減ってしまいます。

野菜であれば炒めものよりもサラダがおすすめで
そのまま食べることができる果物で摂取するのが
良いでしょう。

ただやはり現代人の食生活では葉酸が
不足気味になると言われているので

妊婦さんはサプリメントで補給することを
おすすめします。

関連記事:妊活・妊婦さん用の葉酸サプリの正しい選び方とおすすめは?

葉酸のサプリメントは色々出ていますが
おすすめは「ベルタ(BELTA)の葉酸サプリ」です。

妊活中・妊娠中ならベルタ葉酸サプリ

葉酸サプリにはポリグルタミン酸
モノグルタミン酸のものがありますが

厚生労働省は吸収率が良いモノグルタミン酸の
サプリを推奨
していおり

ベルタのサプリはモノグルタミン酸です。

また無添加放射能チェックを行っており
安全です。

そして妊娠時は葉酸だけでなくビタミンや
ミネラルなどの栄養分もバランスよく
摂取しなければなりませんが

ベルタの葉酸サプリは
 ビタミン13種類
 カルシウム鉄分などミネラル14種類、
 アミノ酸20種類

など葉酸以外の栄養素も含まれています。

楽天やアマゾンでも購入できますが

ベルタの公式ホームページの方が
安く購入できるのでおすすめです。

ベルタ葉酸サプリ公式ホームページ

この他のサプリメントはこちらで紹介しています。

葉酸サプリのおすすめ商品を比較!効果や安全性は?ランキング形式で紹介!

まとめ

葉酸は妊婦さんや妊活中、授乳中の女性に
おすすめですが

妊活中であれば男性も摂取してもらいたい
成分ですし

ダイエットや美肌効果、ストレス軽減の効果、
心臓病などの生活習慣病の予防の効果もあるので

葉酸は多くの方に意識をして
摂取してもらいたい栄養成分です。

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