葉酸とは?その効果効能と1日の摂取量や副作用、多く含まれる食べ物やおすすめの葉酸サプリを紹介します

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葉酸のサプリメントが妊婦さんや妊活、授乳中のお母さんに人気がありますね。

ですが葉酸について詳しく知らない人が多いようです。

葉酸にはどのような効果効能があるのか、そして1日の必要な摂取量や副作用、葉酸が多く含まれる食べ物やおすすめの葉酸サプリメントを紹介します。



葉酸とはどんな栄養成分?その特徴について

葉酸ほうれん草の葉から発見された成分です。

ビタミンB群の一種で水溶性のため体内では蓄積されづらく毎日摂取することが必要となります。

葉酸は細胞が新しく作り出される為に必須の栄養素で、赤血球の生産を助ける造血のビタミンでもあります。

葉酸の主な働きは

  • ビタミンB12と協力して血液を作る
  • タンパク質やDNA(核酸)を合成し、発育を促す
  • 妊娠中にしっかり補うことでお腹の赤ちゃんの発育異常を防ぐ

などが挙げられます。

そのため赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期授乳期のお母さんにとって葉酸は必要不可欠で2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述があります。

葉酸不足によるおなかの赤ちゃんに与える影響

葉酸が不足すると胎児の細胞分裂がさかんな妊娠初期(4~12週)においては、先天性の疾患をまねく危険があります。

その中でも特に「二分脊椎症」「無脳症」などの神経管閉鎖障害の発症のリスクが高くなると言われています。

日本では出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合で見られ、無脳症では流産や死産の可能性が高くなります。

授乳期においては葉酸不足により赤ちゃんの発育に遅れをおよぼすことが指摘されています。

またお母さんや赤ちゃんだけが葉酸が必要なのではありません。

葉酸の不足は

  • 心臓病などの生活習慣病
  • 悪性の貧血(巨赤芽球性貧血)
  • 子宮頸がん

などの病気を引き起こす原因と一つとされているので、常に意識して摂る必要があります。

また、葉酸を多く含む野菜などをしっかり食べている人でも

  •  お酒を大量に飲む
  • アスピリンを飲んでいる
  •  避妊薬のピルを飲んでいる

などの人も葉酸が欠乏しやすいので十分な摂取が必要です。



葉酸の効果効能

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葉酸が不足すると赤ちゃんに影響したり貧血などが起こる可能性が高くなりますが、摂取することでどのような効果や効能があるのでしょうか?

妊娠中のお母さんや赤ちゃんにうれしい効果は

  • 赤ちゃんの発育を助ける
  •  赤ちゃんに栄養を送る血液をつくる
  •  母乳が良質になり、出もよくなる

などが挙げられます。

また、赤血球の生産を助ける葉酸には血液の流れを促進する働きがあり、貧血対策だけでなく冷え性対策にもなります。

体が冷えやすい体質だと血流低下から

  • 子宮・生殖器の機能低下
  • 早産や難産
  • つわりがひどくなる

などと言われています。

冷えは不妊の原因のひとつであり、その他さまざまな病気を招くため、葉酸の摂取は授乳中や妊娠中のお母さんだけでなく妊活中の方にもとても大切な栄養素です。

ただ葉酸は女性だけでなく妊活中の男性にも摂取してほしい栄養成分です。

その理由としてアメリカの大学の研究チームの発表によると

男性の葉酸の摂取は自身の精子に影響があり染色体異常を軽減する」ことがわかっており、葉酸摂取量が多い男性は精子の染色体異常が少なくなるという結果が出ています。

最近の不妊の原因として女性ではなく男性の方に問題がある場合が結構あります。

特にお酒をよく飲む人は体内の葉酸が不足している可能性が高いので、妊活中のご夫婦ともに葉酸を摂取することをおすすめします。

その他にも葉酸の効能があり、ひとつはストレスを軽減する働きがあります。

研究段階では葉酸は脳の神経系に作用して精神を穏やかに保つ効果があるとされていて、精神が安定することからストレスが軽減されると言われており、

最近ではうつ病を改善する効果があるという報告もあります。

妊娠中のストレスはお腹の赤ちゃんにも悪影響を及ぼす可能性がありますが、それだけでなく仕事をしている女性も大きなストレスを抱えることが多いですね。

精神を安定させるために現在妊娠をしていなくても妊活中の女性だけでなく、健康のために葉酸の摂取をおすすめします。

さらにもうひとつの効能として葉酸は細胞分裂を活発にして新陳代謝を上げてくれます。

このことは脂肪燃焼をサポートしたり腸内運動を活発にするという効果があります。

腸内環境が改善すれば腸にたまっていた老廃物も流れるようになり、お肌にも良い影響を与えます。

また脂肪燃焼はダイエットにも効果がありますがそれだけでなく、ダイエット期間中は食事制限によって栄養が不足しがちで葉酸も不足する傾向にあります。

ダイエットしている時は意識して葉酸を摂取しましょう。

ストレス軽減、美肌効果、ダイエット効果など妊婦さんだけでなく、それ以外の方にも多くの効果や効能が葉酸にはあるので普段の生活から摂取するように心掛けてください。

妊婦さんには葉酸以外にも必要な栄養素があります。

詳しくは妊婦さんが必要な栄養成分は葉酸だけじゃない!DHAや鉄分など赤ちゃんにもおすすめなのは?をご覧ください。

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葉酸の1日の女性・男性の必要摂取量

厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は一般的な成人の男性・女性が1日あたり240μg

妊婦または妊娠を計画している女性に対しては400μg以上を推奨しています。

μgはマイクログラムと読み、μ(マイクロ)は百万分の一を表します。

また授乳中の推奨摂取量は1日340μg、妊活中の男性は240μg~400μgです。

勘違いが多いのは食品からとサプリ合わせて400μgを摂取するのでなく

「妊娠1ヶ月以上前から1か月以上前から妊娠3ヶ月までの間、1日あたり通常の食事から摂取する以外に付加的に400μgの摂取が望まれている」

つまり葉酸サプリだけで1日400μg摂取することをすすめられているのです。

妊娠の1か月前というのはわからないので、妊活中の方も400μgの摂取をおすすめしています。

葉酸の副作用と過剰摂取の注意点

葉酸の推奨摂取量である400μgから上限の1000μgまでは副作用の報告はありませんが、それを超えると

食欲不振、吐き気、不眠症、むくみ、かゆみ、呼吸障害などの副作用が報告されています。

ですが食品からのみの摂取で1000μgを超えるのはかなりの量を食べないといけないのであまり心配する必要はありません。

ですがサプリメントで葉酸を摂取する場合は注意が必要です。

中には1粒で400μgの葉酸が含まれているサプリもあるので、体に良いからといって過剰に摂取すると先程紹介した副作用が出る可能性があるので注意してください。




葉酸が多く含まれている食べ物

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このようにさまざまな効果や効能がある葉酸ですがどのような食品に多く含まれているのでしょうか?

食品の葉酸の含有量100gあたり)

焼きのり  1,900μg
味付けのり 1,600
鶏レバー  1,300
牛レバー  1,000
豚レバー  810
うに    360
枝豆    260
きな粉   250
ほうれん草 210

日常よく食べる食べ物では
タマゴ(卵黄)140
納豆     120

果物では一番多いのがライチの100μgですが食べる機会が少ないですね。

2番目に多いのは
イチゴ    90μg
アボカド   84
マンゴー   84
さくらんぼ  38
キウイ    36

イチゴは人気のある果物なので葉酸を摂るにはおすすめの食べ物です。

ただし葉酸は水に溶けやすく熱や光に弱いため水に浸けたり、熱したりすると減ってしまいます。

野菜であれば炒めものよりもサラダがおすすめですが、そのまま食べることができる果物で摂取するのが良いでしょう。

ただやはり現代人の食生活では葉酸が不足気味になると言われているので、妊婦さんはサプリメントで補給することをおすすめします。

おすすの葉酸サプリメント

日頃サプリメントで栄養を補給することがない人は

「実際にサプリメントで栄養が補給できるの?」

「やはり野菜や果物など天然の葉酸を摂らないと効果がないのでは?」

と思うかもしれませんね。

ですが葉酸は熱に弱く吸収されにくい性質があります。

となるとなかなか食べ物だけで満たすということは難しいです。

特に妊娠中は通常よりも葉酸を摂取する必要があるので、不足ぎみになりやすいです。

このような理由から厚生労働省でも食品だけではなく、サプリメント(栄養補助食品)での葉酸の摂取を推奨しています。

では葉酸のサプリメントであれば何でも良いのかというとそうではありません。

今では多くの葉酸サプリが販売されていてどれが良いのか本当に迷ってしまいます。

その中で今回は2つサプリメントを紹介します。

ノコア(NOCOR)葉酸+DHA/EPAサプリ


ノコアの葉酸サプリは1日6粒を目安に飲みますが、それだけで葉酸が480μgと妊婦さんの一日の推奨量を十分に満たすことができます。

さらに今話題の成分であるオメガ3脂肪酸の一種であるDHA・EPAが300mg摂ることができます。

DHAやEPAには

  1. 血流改善➡動脈硬化の予防➡生活習慣病の予防
  2. アレルギー抑制➡花粉症やアトピー性皮膚炎の抑制
  3. 精神の安定➡うつの軽減
  4. 記憶力や判断力の向上
  5. 視力の回復
  6. アルツハイマー・認知症への効果
  7. 善玉(HDL)コレステロールを増やし悪玉(LDL)を減らす
  8. 中性脂肪の減らす(肥満予防)

などの効果が期待されています。

妊娠中にDHAやEPA、αリノレン酸といったオメガ3系脂肪酸を多く摂取することで、胎盤を介して栄養素が胎児の脳へと到達します。

そのことにより神経細胞の発達をサポートし、脳の形成大きな影響を与えます。

逆に不足すると早産や産後うつのリスクが高まるという報告もあるのでオメガ3は意識して摂取したい成分です。

ただは通常の食生活では平均約300mgのDHAが不足していると言われています。

ノコアの葉酸サプリにはその不足分の300mgのDHA・EPAが含まれているので不足を解消することができます。

DHAやEPAは青魚に多く含まれている成分ですが、魚には水銀が含まれていて妊婦さんには摂取量を控えるように言われています。

ノコアの葉酸サプリは海藻(微細藻)をクリーンな環境で培養した、放射能・水銀リスクフリーの植物性DHA・EPAなので安心です。

さらにラクトフェリンも配合されています。

ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分ですが、生まれて数か月した赤ちゃんがカゼをひかないのはラクトフェリンの影響により免疫力がアップしているためと言われています。

また最近ではノロウィルスなどウイルスの感染にも効果があると言われている注目の成分です。

葉酸サプリは妊活中や妊娠中の方向けのものが多いですが、ラクトフェリンが含まれているということは授乳中のころまで長い期間使用できるというのがノコアの葉酸サプリです。

ノコア(NOCOR)葉酸+DHA/EPAサプリはホームページからの定期コースでの購入が一番お買い得です。

普通定期コースは最低でも数回注文しないとキャンセルできないと言われていますが、ノコアの葉酸サプリは最低何回という縛りがありません。

葉酸サプリでは最低6回継続しないとキャンセルできない商品もある中でこの対応はそれだけ商品に自信があるということではないでしょうか?

【NOCOR葉酸+DHA/EPAサプリ】のホームページはこちらから

プレミン

プレミンは2017年2月より販売開始した新しい葉酸サプリです。

1日の推奨摂取量は4粒ですが、これだけで葉酸400μg摂取できます。

そしてその他にも

  • カルシウム:250mg
  • 鉄:15mg
  • マグネシウム:100mg
  • ビタミンC:100mg
  • ビタミンD:7μg
  • ビタミンB1:1.3mg
  • ビタミンB2 : 1.5mg 
  • ビタミンB6 :1.4mg
  • ビタミンB12:2.8μg

葉酸以外に不足しがちなビタミンやミネラルが配合されています。

ここで「プレミンがスゴイ!」と思ったのは

すべての栄養成分の内容量が表記されている」ことです。

ほとんどのメーカーは葉酸や鉄、カルシウムなど一部の栄養素の内容量は書いていますが、その他の成分に関しては種類の豊富さだけをアピールして実際にどれくらい含まれているのかわかりません。

ここまできちんと内容量が書いてあるのはプレミンだけです。(あとはDHA・EPAが含まれていたらさらに良かったですね。)

またそれだけではなく、

すべての栄養成分の原産国と最終加工国も表記されています

ここまで詳細に書かれているのはプレミンだけです。

さらに最近はGMPという厳しい基準のさらに上の「NSF GMP認証」という厳国際認証をクリアした工場で製造を行なっています。

そしてプレミンは女性用だけではありません。

最近の不妊の理由は男性側にある場合が多くなっています。

プレミンは「妊活は2人で行うもの」という考えで男性に摂取してほしい亜鉛やマカなどが配合されている男性用サプリメントも用意しています。

ぜひ二人で妊活を始めましょう。

プレミンはノコアと同様に定期コースはありますが回数の縛りがありません。

葉酸サプリの詳細が全てはっきりしているプレミンを一度試してみてください。

プレミンのホームページはこちらから

関連記事:2017年の葉酸サプリのおすすめ3選!効果や安全性などを徹底比較した正しい選び方を紹介!

まとめ

葉酸は妊婦さんや妊活中、授乳中の女性におすすめですが妊活中であれば男性も摂取してもらいたい成分です。

お腹の赤ちゃんの発育異常を防ぐというだけでなく、貧血の予防やダイエット、美肌効果、ストレス軽減、などの効果も期待できるので、普段から意識して葉酸を摂るようにしましょう。

葉酸が多い食べ物は野菜や果物ですが、熱に弱く吸収率も良くないため、特に妊活中から授乳中までの間はサプリメントで補給するようにしてください。

またサプリメントは多くのメーカーが販売していますが、まずは高品質で注文の回数に縛りがないものがおすすめです。

ノコアとプレミンの葉酸サプリはどちらも定期コースがありますが、万が一満足できなかった場合は2回目からキャンセルができます。

ではどちらが良いのかは甲乙つけがたいですが

DHA・EPAが配合されているサプリが良い場合はノコアがおすすめです。

【NOCOR葉酸+DHA/EPAサプリ】のホームページはこちらから

全成分の内容量と原産国、最終加工国まで表示し、安全性が高いサプリが良い場合はプレミンを選ぶようにしましょう。

プレミンのホームページはこちらから

ぜひ自分に合っていると思うサプリメントを選んでくださいね。



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