水溶性・脂溶性食物繊維の働きと効果、種類や多く含む食べ物を紹介!

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食物繊維は便秘やダイエットに効果があると
言われている栄養成分ですが、

水溶性脂溶性の2つの種類があり
それぞれさらにいくつかの種類に分けられます。

ただそれぞれの働きを理解しないと
食物繊維を多く摂っているのに

「便秘が解消しない」などの問題が
起こる可能性もあります。

まずは水溶性と脂溶性の食物繊維の特徴を
理解して

それぞれを多く含む食べ物を紹介します。

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水溶性食物繊維の働きと効果効能

水溶性食物繊維はヌルヌルとした粘性と
保水性が高く、胃の中でゆっくりと
移動します。

水溶性食物繊維の効果効能は

 糖質・脂肪の吸収を抑える
 血中コレステロール値を減少させる
 便が固くなるのを防ぐ
 腸内の毒素や老廃物を吸収
 善玉菌を増やして腸内環境を改善

などの効果が期待できます。

水溶性食物繊維はさらに細かく種類が
分けられまず。

水溶性食物繊維の主な種類

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ペクチン
不溶性もありますが水溶性は
加工食品の増粘安定剤やゲル化剤、
胃腸薬などに利用されています。

ペクチンの効果・効能は
 コレステロール値をさげる
 血糖値の上昇を抑える
 便秘や下痢を解消する
 疲労回復

などが期待されており

特にりんごやイチゴ、みかんなど
果物に多く含まれています。

グルコナンマン
こんにゃくの主成分であるグルコナンマン
胃の中で水を吸って膨れる性質があるので

食欲を抑える効果がありダイエット食品に
利用されています。

グルコナンマンの効果効能
 ダイエット
 便秘解消
 コレステロール値を下げる
 糖尿病の予防

などが期待されており

こんにゃく以外には
スーパーフードで人気のある
チアシードにも多く含まれています。

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アルギン酸
海藻のぬめり成分です。

アルギン酸の効果効能は
 高血圧の予防
 コレステロール値を下げる
 ダイエット
 動脈硬化の予防
 腸内環境を整える
 胆石の予防

などが期待されており

昆布・わかめ・もずくなどの海藻類に
多く含まれます。

フコイダン
こちらも海藻のぬめり成分です。

フコイダンの効果効能は
 免疫力アップ
 高血圧予防
 アレルギー抑制
 中性脂肪抑制
 肝機能向上

などが期待されており、近年ガン治療
効果があるとして注目されています。

フコイダンは特にもずくに多く含まれ
その他では昆布、ワカメなどの海藻類に
含まれています。

このように水溶性食物繊維といっても
色々種類がありますが、その中でも

特に海藻類には多く含まれています。

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不溶性食物繊維の働きと効果効能

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して
大きくふくらみ

腸を刺激してぜん動運動を活発にして
便通を促進したり

有害物質や老廃物を体の外に出す働きも
あります。

不溶性食物繊維もいくつか種類があり
主なものを紹介します。

不溶性食物繊維の主な種類

セルロース
穀類の外皮に多く含まれている成分で
腸内で有害物質を吸着して排出します。

セルロースの効果効能は
 便秘の解消
 大腸ガンの予防
 高脂血症の予防
 糖尿病の予防

などが期待されています。

またセルロースを含んでいる食べ物は
歯ごたえのあるものが多く

よく噛んで食べることによって
アゴが丈夫になりだ液や胃酸の
分泌を促し消化を助けます。

そしてよく噛むことで満腹中枢が
刺激されて食べ過ぎを防止するので
肥満の予防になります。

セルロースを多く含む食べ物は
大豆、ゴボウ、穀類、イモ類などです。

ヘミセルロース
セルロース以外の不溶性多糖類の総称で
セルロースに準じた働きがあり

腸内の善玉菌を増殖させて
便秘の予防や有害物質を体外に排出します。

ヘミセルロースを含む食べ物は
セルロースとほぼ同じです。

リグニン

セルロースやヘミセルロースと結束して
植物の細胞壁を構成している化合物で

乾燥させた木材の約30%を占めることから
別名「木質素」とも呼ばれています。

不溶性食物繊維でありながらポリフェノール
働きもあります。

リグニンの効果効能は
 コレステロール値を抑制
 腸内の善玉菌を増やす

などの効果が期待されています。

リグニンを多く含む食べ物は
ココア・イチゴ、ナシ、豆類などです。

キチン・キトサン
カニやエビなどの甲殻類に含まれる動物性の
食物繊維で

有害物質や老廃物などを体の外に排出させる
働きがあります。

キチン・キトサンの効果効能は
 コレステロール値を抑制
 高血圧の予防
 免疫力アップ
 肥満の予防

などが期待できます。

キチン・キトサンを多く含む食べ物は
カニの甲羅、エビの殻、イカの軟骨の他に
きのこ類やチーズにも含まれています。

食物繊維の1日の摂取量は?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では

成人の食物繊維目標量を1日19g以上
しました。

男性では1日20g以上
女性では1日18g以上です。

ただし毎日の健康なお通じのためには
1日20g以上は必要ですし、

心筋梗塞による死亡率の低下が観察された
研究では1日24kg以上と報告されています。

現在日本人の食物繊維の摂取量は
目標摂取量の半分程度と言われていますので
積極的に摂るようにしましょう。

ただし便秘に良いと思って積極的に摂ったものの
さっぱり改善しないという人は
実は摂取方法が間違えている場合が多いです。

食物繊維を摂る際の注意点

便秘に効果があると思い食物繊維を摂っても
全く改善しないどころか

お腹がふくらんで苦しくなったり、
腸に過剰な刺激が伝わることで

腸のぜん動運動が抑制され
便がコロコロしたものになる場合が
あります。

その原因は不溶性食物繊維ばかり摂取している
可能性が高いです。

食物繊維は摂取量プラス割合のバランスが
大切と言われています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取の目安は
1:2が理想です。

また不溶性食物性繊維は十分な水分がない状態と
なってしまうと、

腸の中で硬くなってしまい
便が出にくくなる可能性があります。

食事の時は水分を十分に摂るようにしましょう。

水溶性・不溶性食物繊維が多く含まれる食品

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食物繊維が水溶性と不溶性どのくらいの割合で
入っているかわからない方も多いと思いますので
代表的なものを紹介します。

水溶性食物繊維が多い食べ物は
のりやワカメ、昆布などの海藻類です。

便秘で悩んでいる方は積極的に摂るように
してください。

ただ海藻類は多くは食べられないので
他の食べ物でも摂るようにしましょう。

下記の表は水溶性・不溶性が
バランス良く含まれている食品を
紹介しています。

※食物繊維の量が多くても
水溶性食物繊維が少ない場合は
省いています。

食物繊維がバランス良く含まれている食品

(可食部100gあたりの含有量)
食品名水溶性(g)不溶性(g)総量(g)
小麦粉(薄力粉)1.21.32.5
小麦粉(全粒粉)1.59.711.2
ライ麦粉4.78.212.9
大麦6.03.69.6
オートミール3.26.29.4
ライ麦パン23.65.6
ロールパン112
フランスパン1.22.53.7
そば(干)1.62.13.7
さつまいも(生)0.51.82.3
さといも(生)0.81.52.3
だいこん(葉)0.83.24.0
だいこん(根)0.50.91.4
切干だいこん3.617.120.7
ごぼう2.33.45.7
かぼちゃ0.72.12.8
にんじん0.72.02.7
モロヘイヤ1.34.65.9
にんにく3.72.05.7
プルーン3.4 3.87.2
アボカド1.73.65.3
りんご0.31.21.5
イチゴ0.50.91.4
納豆(糸引き)2.34.46.7
ごま(いり)2.510.112.6
ポテトチップス1.13.14.2
ミルクココア1.34.25.5
チアシード6.630.637.2

ほとんどの食べ物が不溶性食物繊維の方が
多いですね。

不溶性食物繊維ばかりと偏らないように

どうしても食物繊維が取れない人は
サプリメントで補うようにしましょう。

まとめ

食物繊維は便秘やダイエットに効果が
あると言われていますが

不溶性食物繊維ばかり摂取していると
便秘が改善しないなど逆効果に
なってしまいます。

食物繊維を上手に摂取できるようになると
腸内環境がよくなり

美肌効果や病気にもかかりにくくなります。

1日の目標摂取量を摂れていない
成分なのでしっかりと意識して
食べるようにしましょう。

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