腸内環境を改善してダイエットする方法はヨーグルトや食物繊維、発酵食品が効果あります

テレビ番組「世界ふしぎ発見」で
腸内細菌の特集がありました。

腸内細菌が改善すると健康になるばかりでなく
ダイエットや美肌（アンチエイジング）効果
脳の働きも良くなると言われています。

今日は腸内細菌を改善する食べ物や
ダイエット方法を具体的に紹介します。

太りやすい体質の腸内環境は？

私たちの大腸には100兆もの腸内細菌がいると
言われれており

その様子はお花畑のようなのでこれを
腸内フローラと呼んでいます。

腸内環境のバランスは
善玉菌２：悪玉菌：１日和見菌：７
と言われていますが

このバランスが崩れると腸内環境が悪くなり
太りやすくなると言われています。

腸内細菌の種類は

善玉菌：乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、酵母菌など

その働きは
●ビタミンを合成する
●感染症の予防
●免疫力の向上
●消化・吸収を助ける

など体によい影響を及ぼします。

悪玉菌：ウエルシュ菌、ブドウ球菌など

その働きは
●腸内を腐敗させる
●細菌毒素を出す
●発がん物質になるガスを発生させる

など毒素をまき散らし
身体に悪影響を及ぼす菌です。

日和見菌：バクテロイデス、ユウバクテリウム、連鎖球菌

善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方する菌

この3種類に分類されています。

そして悪玉菌が増えると有害な物質が体内で作られ
代謝が悪くなり太りやすくなると言われています。

それでは腸内環境を良くするには
どのような食品を食べると良いのでしょうか？

腸内環境を改善する食べ物

世界ふしぎ発見では腸内細菌を改善する
食べ物でダエイット実験が行われました。

この実験で食べるようにすすめられたのは

①食物繊維

野菜などに含まれる食物繊維は消化されずに
大腸届き悪玉菌を排出して善玉菌のエサになります。

野菜（キノコ、イモ類、海藻も含む）1日350ｇ摂取

②発酵食品（ヨーグルト）

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は
腸内の善玉菌を活性化させる役割があります。

目標は1日300ｇ

③オリゴ糖

オリゴ糖はバナナなどに含まれる糖の一種で
善玉菌のエサとなって活性化してくれます。

目標はオリゴ糖シロップ1日12g
ヨーグルトにかけて摂取します。

テレビでは9人が実験の対象となりましたが
Aグループ（野菜）
Bグループ（ヨーグルト＋オリゴ糖）
Cグループ（野菜＋ヨーグルト＋オリゴ糖）
に分けてやりました。

被験者には決められた食べ物を食べる以外は
カロリー制限や運動のノルマはありませんでした。

（ただし毎日の食事は写真に撮って管理栄養士に
送っています）

その結果20日間で
Aの野菜グループは2.3、0.1、1.4㎏　のマイナス
Bは6.5、3.0、2.4㎏のマイナス
Cは5.4、1.8、1.9㎏のマイナス

という結果でした。

結果にバラつきがありましたが
やはりバランスの良い食事を摂っていた人の方が
やせていました。

善玉・悪玉・日和見菌の割合に大きな変化が
なかったものの

ビフィズス菌とフェカリバクテリウムの２つの
善玉菌が増えていました。

フェカリバクテリウムはもともと酪酸を産生する菌で
腸管運動を活発にします。
（酪酸はがん細胞を抑制します）

また実験ではBグループのヨーグルト＋オリゴ糖を
摂取した人の中で

●便がゆるかった人が便の形が整ってきて回数が減った
●10日位で鼻のアレルギーが改善し朝の鼻炎がなくなった

という結果が出ました。
これは腸内環境が改善したためです。

※辨野先生は1日500gのヨーグルトを食べて
2年かかったようなので個人差があります。

食物繊維と乳酸菌を同時摂るメニュー

腸内環境を良くする食物繊維と乳酸菌を
同時に摂るおすすめメニューを紹介します。

①ヨーグルトと切干大根

食物繊維が豊富な切干大根に乳酸菌が
豊富なヨーグルトを混ぜて8時間冷蔵庫に冷やします。

冷蔵庫から出した後に納豆を加えて醤油を
かけて出来上がりです。

丁度切干大根があったので作ってみましたが
テレビで言っていたのと同様に意外と
美味しいです。

②干しわかめと棒寒天、ヨーグルト

食物繊維が豊富な干しわかめと棒寒天に
ヨーグルトを混ぜて、最後にタマネギのみじん切りを
加えて冷蔵庫で8時間冷やします。

冷蔵庫から出した後は
ガラムマサラとオリーブオイルをかけて
出来上がりです。

ただヨーグルトが苦手、また乳のアレルギーや
食べるとお腹がゆるくなる人におすすめなのは
マイグルトです。

お米を発酵して作るのですが酸味が効いていて
味はヨーグルトと変わりません。

乳が入っていないので乳アレルギーの人にも
安心して飲むことができます。

また塩麹、手前味噌、甘酒、酒粕といった
発酵食品をカレーに入れると腸内環境が
改善するのでおすすめです。
（肉を入れたような旨味になるようです）

そして今アメリカで注目されている発酵食品は
コンブチャ（日本では紅茶キノコ）です。

美容や健康に良いということで有名モデルな女優など
に大人気で最近では日本でも少しずつ認知が上がっています。

詳しくは紅茶キノコ・コンブチャがアメリカで大ブーム！健康や美容の効果効能は？

まとめ

太りやすい体質と太りにくい体質は腸内細菌に
関係があると言われています。

腸内細菌が及ぼす影響は肥満以外にも
しわの増加、うつ病の発症、脳の老化
ガンの発症とも関係していることがわかっています。

食物繊維やヨーグルト、発酵食品など
腸内環境を改善する食べ物を積極的に
摂るように心がけましょう。