えごま油の効果・効能とおすすめの食べ方や摂取量、デメリットについて

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えごま油はテレビ番組などで紹介されてからとても人気が出ましたね。

その人気の理由は驚くほどの健康と美容に効果や効能があるからなのですが、健康とはかけ離れたイメージの油にいったいどんな体に良い成分が入っているのでしょうか?

またえごま油の食べ方や正しい選び方についても紹介します。

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えごま油の栄養素と効果効能について

えごま油と聞いてごま油と関連があると思っている方もいるかもしれませんね。

ですが実はシソ科のエゴマという植物の種から抽出される油なのでごま油の一種ではありません。

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えごま油の特徴として不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、そのオメガ3脂肪酸に分類されるαリノレン酸にものすごい効果や効能が期待されています。

そしてそのαリノレン酸の一部(10~15%程度)はこちらもオメガ3系脂肪酸の一種で青魚などに多く含まれる

  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)

これらの脂肪酸に変換されます。

  • EPAは血液を固まりにくくし、血管をしなやかに
  • DHAは赤血球や細胞膜や血管壁を柔らかく

これらにより血液がサラサラになるのです。

EPA高脂血症を改善、DHA血中コレステロールを抑制する効果があると言われていますが、これらも血液がサラサラ効果によるものです。

そしてαリノレン酸DHA,EPAは多くの健康や美容の効果や効能をもたらしてくれます。

αリノレン酸の効果・効能
 認知症の予防
 記憶学習能力の向上
 血流改善、血栓予防効果
 アレルギー抑制
(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
 老化予防
 うつの軽減
 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
 高血圧の予防
 糖尿病の予防
 動脈硬化・不整脈の予防
 脳卒中の予防
 ガンの予防
(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
 視力アップ
 脂肪肝の予防
 ダイエット効果
 美容・美肌効果

と本当にこんなに効果があるの?というくらい様々な効果や効能がありますね。

このαリノレン酸はサラダ油などの植物油にも含まれていますが、その含有率は脂質の数%以下です。

一方良質なえごま油には脂質の約60%も含まれているので効果抜群なのです。

そして注目されているのはαリノレン酸だけではありません。

ロズマリン酸:ポリフェノールの一種

ローズマリーやシソ科の植物に多く含まれる成分で強力な抗酸化力(=老化防止)があり肌を保護するロズマリン酸が含まれている化粧品もあるほどです。

またこのロズマリン酸が含まれるシソからの抽出物にはアレルギーを抑える効果があると言われていて花粉症対策に有効と期待されています。

ルテオリン:ポリフェノールの一種

ロズマリン酸同様にルテオリンもポリフェノールの一種で抗酸化力が強く、アレルギー抑制や抗炎症作用が期待されています。

抗炎症作用は脳の炎症を抑える成分としてルテオリンがテレビ番組「世界一受けたい授業」でも紹介されていました。

脳が炎症を起こすと認知症になる可能性が高くなるのですが炎症を抑えることで脳を健康に保ってくれるので認知症の予防にもなります。

そしてアレルギー抑制はロズマリン酸やルテオリンのポリフェノールとαリノレン酸にもその効果が期待できるので花粉症やアトピー性皮膚炎、喘息で悩んでいる方におすすめです。

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えごま油にデメリットはある?

このようにとても健康やダイエットに効果があるえごま油ですがデメリットというか弱点があります。

それは熱に弱いことです。

高い熱を加えるとαリノレン酸が壊れやすくなる為えごま油で焼いたり、揚げたりするのには向いていません。

またえごま油は他の油と比べると酸化しやすく酸化すると味だけではなく栄養価まで低下してしまいます。

開封前は光が当たらない場所に、そして開封後は冷蔵庫に保管して賞味期限にかかわらず約2~3週間位で使い切るようにしましょう。

えごま油のおすすめの食べ方と1日の摂取量は?

これらのえごま油の特徴を踏まえたうえで、おすすめの食べ方を紹介します。

えごま油のおすすめの食べ方
 サラダのドレッシング
 ピザやパスタにかける
 納豆に混ぜる
 卵かけご飯に混ぜる
 冷奴(しょう油に混ぜて)

えごま油の味が苦手と思う方も結構多いのでサラダなどにかける場合はお酢や塩、しょう油、ゴマなどを混ぜて食べると気にならなくなります。

1日に摂る量はさじ1杯で十分です。

この量で厚生労働省が定めるオメガ3脂肪酸の食事摂取基準に達します。

       年齢      目安量       目安量
              男性       女性
     50~69歳     2.4g以上      1.6g以上
     70歳以上     2.2g以上      1.6g以上
     30~49歳     2.1g以上      2.0g以上
     18~29歳     2.0g以上      1.9g以上
厚生労働省「2015年度日本人の食事摂取基準」より

健康に良いからと言って摂り過ぎるのは逆に体によくありません。

きちんと摂取量を守るようにしましょう。



えごま油の正しい選び方

食用油にはサラダ油のように高温で処理されたものがありますが、

  • 健康に悪いトランス脂肪酸が含まれている
  • 発がん性の成分が発生する可能性がある
  • 栄養成分が無くなる

などが懸念されています。

本来植物油は健康に良いものなのです。

高温ではなく低温で時間をかけて製造した低温圧搾(コールドプレス)製法のものを選ぶようにしてください。

また容器は透明のものは開封していなくても酸化しやすくなります。

おすすめは「国産えごま油」です。

多くのえごま油は国産といっても原料が国産という意味ではありません。

原料=中国などの外国産
製造=日本

という商品がほとんどですが、この場合国産を表記をして問題ありません。

ただこれでは買う方は「こんなの国産じゃない!」と思いますよね。

ですがこの「純国産えごま油」は原料も日本です。

しかも栽培から搾油まですべて島根県で行う地産地消商品です。

そして低温圧搾製法で作っているので栄養成分が損なわれていません。

黄金の油【島根県】 【奥出雲町】【低温圧搾一番しぼり】 純国産えごま油50g

ただなかなか原料も製造も日本というのは少なく、価格も高いです。(1,953円)

安全・安心を重視する方は有機JAS認定の有機えごま油をおすすめします。

黄金えごま油

こちらは国産の原料ではありませんが

  • 有機JAS認証
  • アメリカ有機認証 USDA認証
  • ヨーロッパ有機認証 EU 認証

と3つの期間の有機(オーガニック)認証を受けています。

有機栽培なので極力農薬や化学肥料を使用しないで育てています。

またJASなどのこの3つの期間は認証を得るのに厳しい審査に通らないといけないため原料は国産ではないものの、安心して食べられます。

黄金えごま油 有機 100% オーガニックはこちらから

まとめ

えごま油がかなりの効果があることがおわかりいただけましたか?

ただ最近は人気に便乗して質の悪い商品も出回っているようなので注意してください。

えごま油が手に入らない場合はアマニ油でも同じような効果が期待できますし、えごま油よりも手に入りやすいです。

関連記事:亜麻仁油の成分と効果効能、食べ方や注意点、えごま油との違いは?

是非健康や美容のためにオメガ3脂肪酸がたっぷり入っているえごま油やアマニ油を食べてみませんか。

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