ロカボという言葉を最近よく耳にすることが多いですね
最近はこのロカボで無理なくダイエットができるという評判が高まってきているようです。
今回はロカボとはどういう意味でなぜロカボダイエットが人気があるのか？
また、その正しいロカボのやり方や長続きさせるためのコツを紹介します。
目次
ロカボとは？そのやり方について
ダイエットと言えば「カロリー」を制限するのが一般的ですね。
最近では医療現場でも「カロリー」ではなく「糖質量」を制限する食事療法がどんどん摂り入れられるようになっています。
その理由はカロリー制限は空腹感が強くなって続けにくいことにあります。
一方糖質制限であればお腹いっぱい食べることができるのにダイエットができてなおかつ、筋肉は減りません。
糖質は脂質、タンパク質と並ぶ３大栄養素の一つです。
ですが糖質とはお菓子やケーキなどに含まれている砂糖などの糖分のことだけを指すのではありません。
米や小麦、イモなどのでんぷん質の食品にも多く含まれていて「血糖値をを上げる唯一の栄養素」です。
肥満の原因は
「糖質を摂り過ぎて血糖値が急上昇すると過剰な糖質は脂肪となって体に溜まるからです。」
つまり「毎食の糖質量を低く抑えれば体脂肪が減りダイエットができます」
そして今注目されているのが糖尿病専門医の山田さんが提唱している「ロカボ」生活です。
ロカボとは、糖質制限の中でも「ゆるやかに糖質（カーボ）を低く（ロー）抑える方法」です。
ロカボのやり方やルールに関して
ロカボのルールは糖質を１食２０～４０ｇに抑えて３食食べることです。
１日では７０～１３０ｇでおやつではこの範囲内であれば１０ｇ程度摂っても問題ありません。
この際、カロリーは気にしません。
この量の糖質ならば体がエネルギーとして使い切れるので余分な糖が脂肪としてたまることなく太りません。
ただし朝食を抜いて、その分を昼や夜に回すのはおすすめできません。
朝食を抜いてしまうと、その後の昼食後や夕食後の血糖値が大きく上昇して太りやすくなると言われています。
血糖値を安定させるためにも朝食は必ず食べるようにしましょう。
また、ロカボの特徴は全く糖質を摂らないのではなく、「１食２０g以上の糖質摂取の下限を設ける」ところです。
ではなぜ糖質の最低の摂取量を決めているのかというと
①集中力の低下
糖質（炭水化物）を完全にカットすると脳の栄養素であるブドウ糖が足りなくなり、栄養が不足して集中力が低下してしまったりイライラしてしまいます。
②肌荒れや髪がパサパサになる
炭水化物を摂らないと他の栄養素である脂質やタンパク質などから栄養を取ろうとします。
特にタンパク質は筋肉や内臓、皮膚などを作るうえで欠かせない栄養素です。
炭水化物を抜くことで代謝にタンパク質が優先的に使われると肌や髪に必要なタンパク質の量が不足し、肌にハリがなくなったり、髪がパサパサになってしまいます。
③リバウンドが起きやすい
糖質（炭水化物）を極端に減すと体はエネルギー源である炭水化物を欲します。
すると急に炭水化物を摂取した場合に体は次にいつ炭水化物を摂取するかわからないため、このエネルギー源をダイエット前より多く溜め込もうとしてリバウンドが起きやすくなります。
この他にも糖質を極端に減らすと血管が傷むなどの健康リスクも否定できないため、必ず「１食２０g以上の糖質は摂るようにしましょう。」
ロカボをする上でのポイントは主食をいつもの半分の量にすることです。
その代わりにタンパク質や脂質は十分に摂るようにしましょう。
「油は太るし健康に悪そうなので摂りたくない」という人も多いかもしれません。
ですが脂質を控えるとエネルギー消費が下がってしまうので逆効果です。
また脂質には一緒に摂取した糖質で血糖値が上がるのを抑える働きもあります。
そして油は本来健康に良いものです。
ただサラダ油のような高温処理をした油には栄養成分は含まれていないですし、トランス脂肪酸の危険性などもありおすすめできません。
えごま油やオリーブオイル、ココナッツオイルなど健康に良い油で、低温圧搾（コールドプレス）製法の商品を
選ぶようにしましょう。
一方、タンパク質を摂ることで筋肉量が増えてエネルギー消費がふえます。
そして食事の時には糖質の吸収を緩やかにして腸内環境を改善してくれる野菜やキノコ、大豆製品、海藻類など
食物繊維が多く含まれている食べ物ををしっかり摂るようにしてください。
このロカボ生活を送ることでダイエットやメタボ予防の他にも運転中の眠気が減ったりといった効果が出る人もいて認知症になりにくい可能性もあると言われています。
正しいロカボのルールのおさらい
①糖質やゆるやかに制限する
②カロリー、脂質、タンパク質は
制限しない
③朝食は抜かずに食べる
④食物繊維は積極的にとる
私も今まで色々なダイエットをやりましたが長続きしませんでした。
ですがこのロカボダイエットは大好きな炭水化物はあまり食べてはいけないのですが、カロリーを気にしなくて良いという点で長続きできただけでなく、しっかりと効果も出たので本当におすすめのダイエット法です。
では次に食べ物にはどのくらいの糖質が含まれているか把握しないといけないですよね。
私も見た目やイメージからこれは糖質高いだろうと思ったものが低かったり、その反対の場合もありましたので、しっかりと理解をしてからロカボダイエットを始めましょう。
たくさん食べてもよいロカボ食材
では糖質が低いロカボ食材にはどのようなものがあるのかというとおすすめは
肉・魚・卵・チーズ
葉野菜・キノコ・こんにゃく
オイル・ナッツ・アボカドなどです。
まずお肉がロカボ食材と言うのはうれしいですね。
牛肉１００gあたり糖質が0.1～0.6ｇ豚肉や鶏肉も100gあたり0.1ｇととても低いです。
ただ焼き肉のたれなどは糖質が高いので、味付けは塩やコショウをおすすめします。
そして魚もほとんどが低いです。
- まぐろ60ｇ（刺身５切れ）あたり0.1ｇ
- シャケ100ｇ（1切れ）あたり0.1ｇ
- サンマ150ｇ（1尾）あたり0.2ｇ
その他にも
- 卵1個（60ｇ）あたり0.2ｇ
- カマンベールチーズ20ｇ（1切れ）あたり0.2g
乳製品でおすすめなのかチーズです。
牛乳（雪印メグミルク）は200mlで9.6gと高いので飲む場合は注意しましょう。
またヨーグルトはプレーンタイプで100ｇあたり4.9ｇの糖質が含まれていますので、おやつに食べるのが良いでしょう。
野菜はレタスやキャベツ、ほうれん草などの葉野菜やキュウリ、ピーマンなどの緑色の野菜は低糖質ですが、ジャガイモやサツマイモ、カボチャなどのイモ類は糖質が高いです。
キノコ類や海藻類も全般的に低糖質です。
海藻類はもずく・寒天・ところてんは糖質ゼロです。
ワカメの100ｇで5.9ｇありますがワカメ100ｇは結構な量なので、通常食べる量が５g～10ｇ程度であれば糖質が1g未満なので安心です。
また昆布も100ｇあたり糖質が25.1ｇもありますがこちらもそれほど多く食べられないので、10gあたり2.5ｇですからそれほど気にしなくて良いでしょう。
豆類は比較的少ないです。
- 木綿豆腐で半丁（150ｇ前後）あたり糖質は1.2ｇ
- 納豆1パック（約50ｇ）あたり1.7ｇです。
豆もあまり一度に多くは食べないですが、枝豆はつまみに結構食べてしまう場合が多いと思います。
枝豆100ｇあたり糖質は3.9と低いです。
枝豆の100ｇは結構な量なので食べ過ぎなければ問題ないでしょう。
気をつけたいのがあずきやきな粉です。
100ｇあたり
- あずきは40.9ｇ
- こしあんは２０ｇ
- きな粉は14.1g
とこちらも100ｇ食べることはあまりないと思いますが、おもちと一緒に食べたり、砂糖を混ぜて食べると糖質の量が増えてしまいます。
あっという間に1回の食事の糖質の目標量である20～40ｇは軽く超えてしまいますので、食べ過ぎに注意しましょう。
調味料の糖質に関しては使用料が少ないのでそれほど気にしなくても良いかもしれませんが、全く糖質がないものから、意外と含まれているものまで結構あります。
塩と油はゼロです。
しょう油も１０ｇあたり0.1ｇの糖質ですからほとんどありません。
またマヨネーズも10gあたり、0.3ｇですのでそれほど気にしなくて良いですね。
中濃ソースは１０ｇあたり３ｇケチャップは１０ｇあたり2.6ｇと多くはないですが他の調味料と比べると高いのでかけすぎは気をつけましょう。
一方で砂糖は10gあたり糖質が9.9ｇなのでほとんど糖質だけでできています。
ハチミツも10gあたり7.9と砂糖よりましですが割合は高いので注意しましょう。
その他の食べ物でおすすめなのは
コンニャクで100あたり糖質は0.2gです。
また脂質が多い食べ物であるアボカドやクルミ、バターはロカボ食材としてはおすすめです。
- アボカドは50g（1/2個）で糖質が0.5ｇ
- クルミは10gで糖質が0.4ｇ
- バターは100ｇでも糖質が0.2ｇしかありません。
油が多いからといって敬遠してきた人もロカボ生活ではぜひ摂り入れてほしい食材です。
糖質が多いハイカーボ食材
一方で糖質が多いハイカーボ食材は食べ過ぎに注意が必要です。
まずほとんどの方が毎日食べるお米（白米）はご飯１膳（150ｇ）で糖質は55.2ｇと高いです。
また食パン（6枚切）も1枚あたり糖質が26.6と高く、
- 中華麺（生）は1玉（120ｇ）あたり64.3ｇ
- パスタ（乾）は100gあたり75ｇ
とかなり高い数値のハイカーボ食材です。
「白米ではなく玄米ならば糖質が低いのでは？」と思うかもしれません。
ですが玄米も白米より少し糖質が少ないもののほとんど変わりません。
玄米は白米に比べると栄養素がたくさん含まれているので白米よりも健康には良いのですが、ロカボ生活する場合はやはり白米と同様に量をいつもより半分に減らすようにしましょう。
同様にパンやパスタなども量を減らして肉や魚、葉野菜を普段より多く摂るように心掛けましょう。
野菜では葉野菜はロカボ食材ですが、イモ類はハイカーボ食材なので気をつけてください。
- ジャガイモ（中1個）150ｇあたり糖質が24.5g
- さつまいもで140gあたり36.8ｇと高いです。
イモ類は100ｇ以上は食べないと思うかもしれませんが、ジャガイモはフライドポテトやポテトサラダさつまいもは焼き芋などで1個分ペロリと食べる人もいるので注意してください。
またニンジンやレンコンなどの根菜類も結構高めです。
- ニンジン1/2本（100ｇ）で6.4ｇ
- レンコン60ｇで8.2ｇ
ただ根菜はイモと比べるとついつい食べてしまうということはあまりないはずです。
そのためそれほど食べる量を気にしなくて良いですが、ニンジンジュースを飲むときは食事の糖質の量を気にした方が良いです。
そして気をつけたいのが果物の糖質です。
特にバナナ１本（150ｇ）には糖質が32.1ｇも含まれています。
昔はバナナダイエットが流行ったり、健康によい果物としてテレビ番組でも紹介されたりしていますが、ロカボでダイエットをしたい方にはおすすめできません。
その他主な果物100ｇあたりの糖質の量は
- マンゴー：15ｇ
- 柿、さくらんぼ：１４ｇ
- リンゴ：１３ｇ
- パイナップル：１１ｇ
- 梨、メロン：１０ｇ
- オレンジ：９ｇ
となっています。
逆におすすめなのが先程も紹介したアボカドは１００ｇあたりで糖質１ｇなのですが、アボカドはあまり果物という感じがしないと思います。
そこで人気がある果物で糖質が少なくておすすめのがイチゴです。
イチゴ100ｇあたり7.5ｇと全体的に糖質が多い果物の中では低いほうです。
ただ間違ってもロカボダイエット中にイチゴ狩りに行くのはやめましょう。
お菓子やケーキ類は砂糖が含まれているのでどれも高いです。
少しだけならばおやつに食べても構いませんが私も大好きなので少しだけ食べるなんてつらくてできないですよね。
ただ最近は低糖質のチョコレートやケーキなどのデザートもネットで販売されていたりロカボ専門のお店やレストランなども少しずつ見られるようになりました。
どうしても甘いものが我慢できない、また自分へのご褒美に甘いデザートを食べたいという方はそれらを利用するのもおすすめです。
また砂糖に関してはこちらの糖質・カロリーゼロのエリスリトールにすることをおすすめします。
エリスリトールは人工ではなく天然の甘味料です。
全ての天然の素材が安全とは思っていませんが少なくとも人工の物よりは安心ですし、エリスリトールはとうもろこし由来の天然甘味料です。
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加工食品の糖質の見分け方
色々な食材が混ざって作られる加工食品を食べることが多いと思いますが、その場合の糖質の見分け方を紹介します。
まず商品の裏にある栄養成分表示を確認します。
その中で「糖質」という項目があれば簡単にわかります。
もし記載がなければ「炭水化物」－「食物繊維」を計算しましょう。
例：炭水化物３０ｇ－食物繊維５ｇ＝糖質25gとなります。
ただ食物繊維の記載がない（もともと食物繊維がゼロの可能性もある）場合は炭水化物＝糖質とみなしましょう。
まとめ
ロカボはゆるやかに糖質（カーボ）を低く（ロー）抑える方法です。
そして糖質さえ押さえればカロリーは気にせず食べられるのがロカボダイエットのうれしいところですね。
ただ極端に糖質を摂らないと体調が悪くなってり、リバウンドする可能性もあるので最低限の糖質はしっかり摂って健康的にうつくしくやせてください。
