年齢によって変わる基礎代謝とは。基準値を上げる方法を知って上手に取り入れた生活を

基礎代謝って聞いたことありますか?
ダイエットや健康の内容の中に必ずと言って良いほどよく聞く言葉ですね。

でもきちんと理解されている方は意外と少ないかもしれません。
この基礎代謝は年齢とともに落ちてくることをご存知でしたか?

なぜ落ちるのか?またどうやったら代謝量(基準値)をあげられるのかをご紹介していきますね。

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「基礎代謝」とは

心身ともに安静な状態のとき、つまり何もしていない状態の体の組織を維持、作用させるために消費される必要最低限のエネルギー代謝量のことです。

心拍や、呼吸、体温の維持などに消費されます。
基礎代謝は普通の生活をしていれば消費カロリーの6~7割を占めます
体の大きさによっても代謝量は増減します。

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基礎代謝は、年齢によって変わる

基礎代謝は加齢により年々下がっていくことが分かっています。
これは、加齢にともない筋肉が落ちて、
体の機能が徐々に衰えていくことと、
骨格筋(姿勢の保持や、運動に働く筋肉)量の減少に伴って下がっているのではと言われています。

何歳頃から下がっていくのでしょう

基礎代謝量は10代がピークで、その後は加齢とともに低下していくといわれています。また一般的に筋肉量の少ない女性のほうが男性に比べて基礎代謝量が低いといわれています。

年齢 男性 女性
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1-2歳 61 11.9 730 59.7 11 660
3-5歳 54.8 16.7 920 52.2 16 840
6-7歳 44.3 23 1020 41.9 21.6 910
8-9歳 40.8 28 1140 38.3 27.2 1040
10-11歳 37.4 35.5 1330 34.8 35.7 1240
12-14歳 31 50 1550 29.6 45.6 1350
15-17歳 27 58.3 1570 25.3 50 1270
18-29歳 24 63.5 1520 23.6 50 1180
30-49歳 22.3 68 1520 21.7 52.7 1140
50-69歳 21.5 64 1380 20.7 53.2 1100
70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より

基礎代謝が下がってしまうデメリットは?

痩せにくくなり太りやすい体質に

基礎代謝が低い=1日の消費カロリーが低いとなります。筋肉量も少くなっているので、取りすぎてしまったカロリーが運動によって消費されにくくなるためです。そのため太りやすい体質になってしまうのです。

むくみやすい体質に

基礎代謝が下がると、老廃物を排出する力が弱まってしまうので血管のなかの水分やリンパの流れが悪くなるといわれます。そのため「むくみ」が生じてしまいます。

生活習慣病の原因

基礎代謝が下がってしまうとむくみやすくなり、太りやすくもなるので生活習慣病になりやすいリスクがおきます。慢性的になる前に基礎代謝の基準値をあげるよう改善していきましょう。

基礎代謝の基準値を上げる方法は?

有酸素運動をする

基礎代謝を上げるために有酸素運動をすることはとても効果的です。脂肪燃焼と筋肉への刺激と両方ができるのが有酸素運動です。まずは軽めの早歩きから始めましょう。

筋肉を増やす

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことも大切です。筋肉は基礎代謝のなかで1番カロリーを消費している部分だからです。まずは軽めのスクワットや、かかとの上げ下げなどを定期的に行ってみましょう。筋肉をつけるには毎日行うより一定のインターバルをおくほうが効果的です。

朝食を摂ること

朝は忙しくても、1日の体温と基礎代謝を上げるためにも朝食を取るようにしましょう。体を温める野菜スープや、脳を活発にする炭水化物などは積極的に取っていきましょう

半身浴

体を温める方法のひとつとして効果的な方法です。体を温めて血行をよくして、リラックス効果もありますので季節を問わず取り入れていきましょう。

積極的にとりたい食材

かつお、まぐろエビなどの魚介類やナッツ、しじみなどの貝類(アルギニンやオルチニンを多く含み脂肪分解や骨格筋量を増やします)

食事は偏らないようにバランスよく摂ることをこころがけましょう。

サプリメントや漢方の利用

忙しい日々に難しい場合は、サプリメントや漢方などを利用していくこともひとつの方法です。

効果に即効性はありませんが、継続、持続してくことで、体は改善されていくはずです。

ただし利用する場合は薬剤師か医師などに相談して自分に合ったものを利用しましょう。

まとめ

  • 基礎代謝とは、生きてくための必要最小限のエネルギー量のことです。体の大きさによって代謝量は増減します。また10代をピークに代謝量は加齢にともない減少していきます。
  • 基礎代謝が下がってしまうとおこるデメリットは、太りやすくなること、むくみやすくなることそれらが続くことにより生活習慣病を起こしやすくなってしまうことです。
  • 基礎代謝の基準値を上げる方法とは、生活の見直しをしましょう。有酸素運動を取り入れて、定期的に筋トレをして、筋肉がつきやすい体になるように。また食生活の改善もあわせて行うこと、朝食は温かいものと炭水化物を積極的に摂りましょう。通常の食生活もアミノ酸成分の食材などを合わせてバランスよく摂りましょう。体は基本温めること。血行をよくして代謝を高めていきましょう。

基礎代謝の基準値を上げることは、ダイエット効果だけではなく、生活習慣病の予防にもなります。生活の見直しをしてみて、出来るところから無理のない範囲でやってみましょう。

無理な場合、今はいろいろなサプリメントや漢方も出ているので自分にあったものを医師や薬剤師に相談して始めてみてもいいですね。

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