黒いんげん豆の栄養と効能をご紹介。簡単レシピで美容と健康を保てる方法とは。

あなたは、いんげん豆の原産ってどこだか知っていますか?
「中南米」なんですよ。
いんげん豆というと、緑色や、あか、しろだと思われている方も多いですが、黒いんげん豆というのもあります。
日本ではまだあまり知られていないかもしれませんが、中南米ではとてもポピュラーなものなのです。

リオオリンピックの際に日本でもブラジル料理に注目が集まりましたが
その中の「フェジョン」や「フェイジョアーダ」と呼ばれる料理によく使用されています。

この黒いんげん豆は豊富な栄養や効能があります。
また簡単にできるレシピも数多くありますので
今回は、黒インゲン豆について、またそのレシピをご紹介していきます。

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黒インゲン豆とは

日本ではまだ認知度が低い黒いんげん豆ですが、ブラジル料理には欠かせないもので、
いろいろなお料理に使われています

金時豆などに比べるとやや粒が小さいです。
また、この黒い色ですがお料理で煮ても変わらないのが特徴です。
この色はアントシアニンと呼ばれるもので、ブルーベリーにも含まれる
目に良いとされているもの
です。

疲れ目の際にはおすすめの食材です。
日本では北海道のごく一部で生産しているだけの希少な“いんげん豆”です。

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栄養と効能

栄養

ビタミンB1、葉酸や、鉄、マグネシウムなどミネラルが豊富に含まれています。
また、ポリフェノール、アントシアニン、などの抗酸化成分も豊富に入っています。
食物繊維も豊富に入っているので便秘の解消にもなります。

  • ビタミンB1は、皮膚や粘膜の健康維持を助けて作用があり。不足してしまうと食欲不振や倦怠感などの症状があらわれます。
  • 葉酸は、細胞の生成や再生に作用して身体の発育を促します。また、タンパク質や核酸の合成に働きかける作用のある葉酸は、妊娠、授乳の時期の女性や赤ちゃんの体や神経を作り出す大切な栄養成分といわれています。

効能

アンチエイジング、免疫力の改善、がん予防、コレステロールの抑制、動脈硬化、抗炎症作用が期待できるとされています。

  • アンチエイジングの効果がある、ポリフェノールなどの体内の酸化を抑える作用の栄養分が豊富に入っています。
  • ガン予防、動脈硬化などの生活習慣病を改善する効果をあげられる食材との組み合わせができます。(キャベツ、昆布、白菜ほか)

注意点など

  • 食物繊維豊富ですが、取りすぎてしまうと、腹痛や便秘が悪化してしまうことがありますので注意が必要です。
  • 豆類には、レクチンという毒性のものが入っていますので、生では食べないよう気を付けましょう。
ポイント
黒インゲン豆は、水にじゅうぶん浸してから、沸騰したお湯で柔らかくなるまで煮ることが必要です。

お湯の場合も80℃以上で煮るようにしましょう。
今では缶詰や煮てあるものなどがいろいろと販売されているので、そちらから始めてみてもいいでしょう。

※食後(1~3時間)嘔吐、下痢、腹痛などの中毒症状が出た場合でも重篤化することはほとんどなく発症から数時間で回復することが多いです。

簡単にできる黒インゲン豆レシピ

スープやサラダ、煮込み料理などお料理の用途によっていろいろです。
今回はかんたんなレシピをご紹介します。

ブラックービーンズライス

材料(2~3人分)
  • 米(洗わない):2合
  • たまねぎ(みじん切り):1/4個
  • にんにく(みじん切り):1片
  • 黒いんげん豆(缶の水は捨てておく):1/2缶(150g)
  • ブイヨン:800ml
  • クミン:大1
  • チリペッパー:小1
  • 塩:少々

作りかた

  1. フライパンにオリーブオイルを中火にかけ火が通ってきたらにんにく、玉ねぎをいれて炒める
  2. 米をいれて、お米が少し透けるまで炒めます。
  3. 2にブイヨンを弱火で米の状態を見ながら少しずつ加えていきます。
  4. スパイスと黒いんげん豆を加えてなじませて最後に塩で整えます。
豆と米を同時に取れるため血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるレシピとなっています。食欲を抑えることもできてダイエット効果にもなります。

まとめ

  • 黒いんげん豆…中南米で生産。日本での認知度はまだ薄いが、北海道のごく一部で生産しています。サラダから煮込みまで様々な仕事をこなしています。
  • 栄養と効能…ビタミンB1、葉酸、ポリエフェノールや食物繊維も豊富に含まれているのでアンチエイジング、生活習慣病などの改善抑制などの効果があります。
  • 注意点…豆類全般に含まれているレクチンは毒性があるので、生のままでは口にしないこと。缶詰を利用するか、水洗いをしたあと80℃以上のお湯で煮てから使うこと。

黒いんげん豆は、健康、美容の面から良い成分が豊富にはいった食材です。抗酸化作用をはじめ、植物性のタンパク質が多く、脂質の少ない黒いんげん豆は他の食材との相性がとてもよいので、いろいろな食材での煮込み料理やサラダなどにいれてたべてみてください。

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