野菜の王様と言われるケールの驚くべき効果・効能と注目の栄養成分は?

ケールと聞くと青汁を連想しますね。
日本では、スーパーでもあまり見かけない食材ですが、ヨーロッパなどでは昔からサラダなどでよく食べらています。
健康には良いとは聞くけど、実はよく知られていない野菜ですね。
ここでは、ケールの栄養価の高さについて詳しくご紹介したいとおもいます。

スポンサードリンク

ケールとは

ケールとはアブラナ科の野菜でキャベツの原種といわれており、一年中栽培できるため生命力の強い植物として知られています。
原産はヨーロッパで、江戸時代に日本に渡ってきたといわれています。日本に渡ってきてからケールの生命力の強さが注目され、さまざまな品種改良がおこなわれた結果、キャベツや大根、ブロッコリーなどがつくられました。

ケールはキャベツのように結球しないため、葉の根元まで太陽光が当たります。
このため、光合成でより多くの栄養分を合成し、また紫外線を浴びる量が増えるため“自らの身を守る”ための抗酸化成分であるβ-カロテンやルテイン、クロロフィルも多くなったと考えられています。

ケールの栄養価とその効能

ケールには多くの栄養素が豊富に含まれています。
その栄養価の高さから「野菜の王様」や「緑黄色野菜の王様」「葉野菜の女王」などと称されることもあります。

たんぱく質

体をつくるタンパク質はさまざまなアミノ酸の組み合わせによって構成されています。
そのため、植物性・動物性タンパク質を組み合わせて摂ることが必要になってきます。
ケールは、貴重な植物性タンパク質が摂れるのです。

カリウム

ナトリウムの排出を促す働きがあり、高血圧予防やむくみ改善、筋肉を正常に保つ
効果が期待できます。

カルシウム

ケールの一番の特徴といえば、含まれるカルシウムがとても優秀な点です。
含有量が牛乳の2倍と豊富な点もそうですが、ケール由来の植物性カルシウムは
牛乳と同等以上の吸収率があるとされ、また吸収阻害物質(たとえばリン酸
(清涼飲料水や加工食品などに多く含まれます )、シュウ酸(野菜などに多く
含まれます )など)の影響を受けにくいという特徴があり、食事の食べ合わせに
左右される心配がないのです。

カルシウムは、骨や歯の主要な栄養素であり、神経の伝達を正常に保つ働きや、
骨粗鬆症の予防、更年期障害の緩和、抗ストレスなどに効果が期待できるため、
十分に補っておきたい栄養素のひとつです。

ビタミンA

粘膜を丈夫にする働きがあるため、美肌や風邪予防などに効果が期待できます。

ビタミンE

ビタミンEもケールに豊富に含まれています。
抗酸化作用により老化を防止し、アンチエイジングが期待できます。
また、動脈硬化や生活習慣病の原因となる活性酸素を抑える働きもあります。
βカロテン(ビタミンA)とビタミンCと共に「ビタミンACE(エース)」と呼ばれ、
老化や病気の防止に役立っています。
ビタミンACEは活性酸素の影響で傷ついてしまった細胞を素早く回復させる働きも
あり、 肌の細胞の生まれ変わりを促進し、美肌効果もあるといわれています。

ビタミンK

ビタミンKは、血液を正常に凝固させる作用があるため、止血を促す効能があり、
「止血のビタミン」
とも呼ばれています。
さらにビタミンKは、カルシウムをサポートして、骨を丈夫にしたり骨粗鬆症を
防いだりする効能もあります。
特に女性の閉経期などに、多く摂りたい栄養素のひとつです。

葉酸

ビタミンB群の一種でビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける働きがあり、
胎児や乳幼児の健全な発達を助ける効果が期待できます。

ビタミンC

ケールにはコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれています
コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ働きがあり、皮膚のハリを出し、紫外線など
外部の刺激から守る力をアップさせます。

食物繊維

ケールに多く含まれている食物繊維は、腸内環境を整えるはたらきがあります。
腸の運動を促進させるはたらきもあるため、便秘を改善すると言われています。
また、食物繊維にはコレステロールの排出を促すはたらきがあるので、余分な
コレステロールの増加を防ぎます。
そして血糖値を抑制するはたらきもあるため、生活習慣病の予防にも役立つ効果が
認められています。

βカロテン

目の粘膜に必要なロドプシンと呼ばれるたんぱく質があります。
このロドプシンを生成するのに必要なのがビタミンAです。
ケールに豊富に含まれているβカロテンが体内に取り込まれビタミンAに変化し、
ロドプシンの生成を促します
。ロドプシンの生成を促すことにより、
夜盲症や眼精疲労を予防し目の健康を維持することができます。
また、粘膜や皮膚を正常に保つ働きもあり、βカロテンが不足すると皮膚や爪が
ボロボロになってしまいます。

ルティン

ルテインもβカロテンと同じく目の健康を維持するために必要な成分です。
ルテインは目の中央にある黄斑部という部分に存在し、紫外線のダメージから
目を守る働きもあるため、「天然のサングラス」と呼ばれることもあります。
抗酸化力が強いだけでなく、外の光に対して青色の光を吸収するほか、光を遮り、
細胞の酸化を防ぐ働きがあるとされています。
これにより、白内障の予防などにも貢献してるとされています。

メラトニン

現代では、なかなか眠ることができない、眠ったと思っても目が覚めてしまうなど
不眠症に悩む方がたくさんいます。
ストレス性睡眠障害を改善するのに有効的なのが、神経ホルモンの一種である
『メラトニン』と言われていて、神経を沈めたり、眠気を起こす神経を優位にしたり、
睡眠サイクルを整えることから安眠効果が得られるとされています。
ケールは、メラトニンの含有量が食べ物の中で一番多いとされ、100gあたり
4300ng=0.0043mgとなっており、不眠の症状に役立つことが報告されています。

その他の栄養素

  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • パントテン酸
  • ビオチン

その他の期待できる効能

不妊症の改善

ケールに含まれるそれぞれの栄養素の相互作用により効果が期待されます。

それぞれの栄養素の効果
葉酸

血流促進につながるため、子宮の機能をアップさせる働きがあります。

ビタミンE

血流促進とホルモンバランスの調整に関わり、別名「子宝ビタミン」とも呼ばれています。

鉄分

不足すると、卵細胞が成長するために必要なエネルギーが足りなくなったり、黄体ホルモンの分泌が妨げられます。また卵管の中の線毛がきちんと機能し、精子を運ぶためにも鉄分が必要です。

亜鉛

生殖能力を向上させ、精子の運動率改善効果があるといわれています。

セレン

健康な精子を作るために必要不可欠な栄養素です。不足すると、精子の数や運動率が悪くなると言われています。

アトピー性皮膚炎の改善

ケールには、アトピー性皮膚炎を悪化させる、好酸球の数を減らす作用があるといわれています。
また、アレルギーのひとつの基準となる血清総IgE値の減少させる効果も期待できます。腸内環境を整える効果もあるため、身体全体の免疫力アップに繋がり、アトピー性皮膚炎の改善になると考えられています。

スポンサードリンク

食べ方のポイント

油と一緒に

ケールに含まれるβカロテンやルテインは比較的熱に強く、油に溶ける性質があり、一緒に摂ると吸収率が上がります。
そのため油を使った炒め物や、サラダにはオイルの入ったドレッシングをかけるとよいでしょう。

レモンのドレッシングで

豊富に含まれているビタミンCを効率よく吸収するためには、生のままサラダで食べることをおすすめします。
ビタミンCは熱や水に非常に弱いので、洗う時も汚れを取る程度にしてください。(水につけておくと流れ出てしまいます)
また、ビタミンPの入ったレモンをドレッシングに使用するとよいでしょう。
レモンのさわやかさにより食べやすくなるだけでなく、壊れやすいビタミンCはビタミンPと共に摂取することによりビタミンCの成分が安定するといわれています。
ビタミンPは、レモンの果実部分よりも薄皮に多く含まれているので、ドレッシングには果汁だけでなく、皮も刻んだり、すりおろしたりして一緒に使用するとよいでしょう。

生の人参はさけて

ケールを使った自家製ドリンクやスムージーを作る場合、生の人参は避けたほうがよいでしょう。
生の人参に含まれている酵素(アスコルビナーゼ)が、ビタミンCを破壊する働きがあるといわれています。

まとめ

  • ケールはアブラナ科の野菜でキャベツの原種といわれ、一年中栽培できるため生命力の強い植物です。
  • ケールは栄養価の高さから「野菜の王様」などと称されることもあります。
  • ケールの一番の特徴は、含まれるカルシウムの含有量が牛乳の2倍であり、ケール由来の植物性カルシウムが
    牛乳と同等以上の吸収率があるということ。
  • ケールは、メラトニンの含有量が食べ物の中で一番多く、不眠の症状に役立つことが報告されています。
  • 不妊症やアトピー性皮膚炎の改善効果が期待されています。
  • 生のままサラダなどで食べるとビタミンCを効率良く摂ることができますが、生の人参と一緒に摂ることはビタミンCを破壊してしまうのでやめましょう。

いかがでしたか?
飲みづらい青汁のイメージが先行してしまったケールですが、スーパーなどで見つけた際には、ぜひ食卓に取り入れてみてはいかがでしょう。
ケールを少し加えるだけで、食事の栄養バランスがぐっとアップしますよ。

スポンサードリンク



コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ