卵の栄養成分と効能とは?脳と筋肉に良いおすすめの食べ方やタイミングをご紹介。

先日TVでも放映されていました。
卵の新常識や効果などがいろいろとでていました。

どのご家庭の冷蔵庫にも必ずと言っても良い程入っている卵。
どんな成分でどんな効果があるのか、また食べ方や食べ合わせなど詳しく知っておきましょう。

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卵とコレステロール

卵を1日にいくつ食べていますか?

以前「卵は1日1個」説がありました。
理由はコレステロールが増えてしまうからといわれていました。

この通説は、事実ではありませんでした。
コレステロールの大半(70%)は、肝臓で作られます。
残りの30%を外から(食事)から摂取します。
肝臓の状態が健康であれば、外からの摂り過ぎでは血中のコレステロールの数値は変わらないと研究結果では解かっています

1日の摂取量の制限はありませんが、ほかの栄養バランスを考えると、1日に2~3個が理想です。

脳に良い成分と効能

卵の栄養素の中で脳を老けさせない働きがあることが解かっています。

コリン

アルツハイマー病はアセチルコリンが減少して起きますが、そのアセチルコリンの材料のひとつであるのが、このコリンです。
コリンは学習に関与する脳内の神経伝達物質に必要な成分です。
主に卵黄に多く含まれていて、脳機能(記憶力や学習力)の改善、向上効果があります

コリンが含まれているものでは、他にもレバーや大豆などがありますが、吸収率では卵黄に含まれているコリンが良いといわれています。

DHA

鶏の飼料には魚粉(いわしなど)が多く含まれています。
そのためしっかりDHAが卵にも入っています

DHAは脳を活性化させて、記憶力や学習能力を向上させる効果があり、神経細胞の働きをサポートするのでアルツハイマー病や認知症の改善などにも効果があります。

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効果的な食べ方


卵だけで食べるのはもちろんですが、できれば野菜と一緒に摂ることをおすすめします
緑黄色野菜と一緒に食べると、野菜に含まれているカロテノイドの吸収率がとても良くなります

カロテノイドは抗酸化作用があり生活習慣病や疾病予防にも効果的であり、また脳を老けさせない効果も高まるのです。

筋肉に良い成分と効能

卵白たんぱく質

卵白は水以外全てがたんぱく質です。
卵白たんぱく質はメタボ対策としても注目されています。

1回の食事に20g以上摂っているだけで筋肉がつきやすくなるといわれています。(高齢の場合30g以上)
Mサイズの卵で7.5gのたんぱく質が摂れます。
脂肪燃焼作用、肝臓につく脂肪をおさえる効果もあります。

また摂取するときには、卵白だけではなく「全卵」で取るとより一層の効果があります。
卵黄にはビタミンDが含まれていますので、筋肉の合成反応が3割UPすると言われています。

食べ方とタイミング

効果をよりあげるのであれば、運動をした後に摂りましょう。

気を付けることは、卵だけではなく、「糖質」と一緒に摂ることです。
たんぱく質は糖と一緒に摂ることで、筋肉を作る効果が2倍になることがわかっています。

お米でもパンでも良いですが、できたら麺類をおすすめします。
麺(ラーメン系)は脂肪になりにくく、ラーメンの場合は作る工程で卵が使われています。

ただしスープは塩分が強いので、トッッピングなどでカリウムなどを含んだものを取り入れたオリジナルを作ってみるのも良いでしょう。

まとめ

  • 卵は、1日の摂取量は特に制限は無いが、栄養のバランスを考えて1日に2~3個が理想です。
  • 気になる血中コレステロールは食べ物から摂ったコレステロールからの影響は受けない。
  • 卵には記憶力や学習能力など神経伝達物質のアセチルコリンの材料のひとつ「コリン」が含まれている。
  • 意外にも卵にはDHAが含まれている。
  • DHAは脳の活性化や脳の機能を向上させる働きがある成分を補うことにより、アルツハイマー病や認知症の改善効果につながる。
  • 緑黄色野菜と一緒に摂取すると、野菜に含まれている「カロテノイド」の吸収率がUPします。
  • 「卵白たんぱく質」を1回の食事で20g~30g摂るだけで筋肉がつきやすい体になり、さらに全卵で摂ることで卵黄に含まれるビタミンDが筋肉の合成反応を高めてくれます。
  • 食べる時は運動後がおすすめ。「卵+糖質」で摂るとより効果的に筋肉がつきやすくなります。

毎日食べている卵には老化を防ぐ優秀な成分がはいっています。食べるタイミングや食べ方を考えて毎日美味しく老けさせない体つくりをしていきましょう。

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